數(shù)據(jù)顯示，我國心血管病患病人數(shù)約3.3億，高血壓、血脂異常、糖尿病患病率分別為27.5%、35.6%、11.9%。

中國健康促進(jìn)與教育協(xié)會常務(wù)副會長兼秘書長、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會名譽(yù)主任委員孔靈芝表示，“三高”疾病有著共同的發(fā)病基礎(chǔ)，將“三高”疾病共同管理，是一種將心血管疾病預(yù)防關(guān)口前移的有效舉措?！督】抵袊袆樱?019-2030年）》中也明確提出推進(jìn)“三高”共管，做好高血壓、糖尿病、血脂異常的規(guī)范化管理。做好“三高”綜合防治，可以大大提升心血管疾病的整體防控效率，會得到1+1+1＞3的效果。

中央電視臺評論員、中國健康知識傳播激勵計(jì)劃健康知識宣傳員白巖松呼吁加強(qiáng)“三高”管理，并提出三個建議：一是定期檢測血壓、血脂、血糖，尤其是容易被忽視的血脂，如有異常應(yīng)及時就診；二是保持良好的體型；三是關(guān)注情緒精神狀態(tài)的健康狀況，因?yàn)檫@也是影響心血管健康的重要因素，期待每個人能更快樂一點(diǎn)、開心一點(diǎn)，遇到一些挫折和煩心事情的時候一邊努力，一邊能想得開一些。

從容生活，血脂有數(shù)

高血脂是形成動脈粥樣硬化斑塊的重要原因，一旦斑塊形成，本來暢通無阻的血管就非常容易被堵塞。堵塞發(fā)生在不同部位會產(chǎn)生不同癥狀，如冠心病、腦梗等。如何才能控制好血脂，做到“血脂有數(shù)”？

北京大學(xué)第一醫(yī)院副院長李建平教授建議：

1.定期測血脂?！吨袊扇搜惓７乐沃改稀方ㄗh，20-40歲成年人至少每5年測量1次血脂；40歲以上男性和絕經(jīng)期后女性每年檢測血脂；動脈粥樣硬化性心血管疾?。ˋSCVD）患者及其高危人群，應(yīng)每3-6個月測定1次血脂。

2.心中有“數(shù)”。每個人血脂達(dá)標(biāo)值不同，需要請醫(yī)生根據(jù)自身危險(xiǎn)因素進(jìn)行風(fēng)險(xiǎn)評估。不同風(fēng)險(xiǎn)分層的人群，血脂控制的目標(biāo)值有所不同。

3.健康的生活方式是降脂治療的基礎(chǔ)。包括合理的膳食、適度的運(yùn)動、控制體重、戒煙和限制飲酒。飲食方面要限制飽和脂肪酸和反式脂肪酸攝入，增加水果、蔬菜和全谷薯類食物攝入，也要增加膳食纖維和魚類攝入等。

穩(wěn)住血壓，穩(wěn)住幸福

2015年我國成人高血壓疾病知曉率為48.08%，比25年前增加了20.5個百分點(diǎn)，但仍有一多半的人不知道自己患有高血壓。在患有高血壓的人群中，接受治療和控制血壓達(dá)標(biāo)的人分別占40.51%和14.65%，治療率和控制率仍有待提高。

中國人民解放軍總醫(yī)院第六醫(yī)學(xué)中心心血管病醫(yī)學(xué)部主任陳韻岱教授表示，血壓控制不佳，大多和三個“不”有關(guān)。第一個是不良生活方式照舊，飲食重口味、三餐不規(guī)律、吸煙、飲酒、熬夜等；第二個是不重視血壓監(jiān)測；第三個是不按醫(yī)囑吃藥。

陳韻岱教授提醒公眾，測量血壓的時間會隨著年齡、病情變化有所調(diào)整：

1.有高血壓家族史的人，從兒童起就應(yīng)每半年至1年測量1次血壓。

2.30歲左右的年輕人，每年測1次血壓。

3.40歲以上的中、老年人，每3個月測量1次，若發(fā)現(xiàn)血壓≥130/85毫米汞柱，或者有高血壓危險(xiǎn)因素者，建議每個月測量1次血壓，以便盡早發(fā)現(xiàn)，盡早治療。

4.已經(jīng)確診并治療的高血壓患者，需每天在固定時間自測血壓，如在上午6—8點(diǎn)和下午4—6點(diǎn)的血壓高峰期測量，如果血壓控制不穩(wěn)定，需增加測量的次數(shù)。

控制“三高”，保護(hù)心臟

“心臟年齡”測試工具是一套針對中國人群的缺血性心血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)評估系統(tǒng)。如果“心臟年齡”大于實(shí)際年齡，就意味著心血管過早“衰老”，提醒我們要高度關(guān)注心血管健康。

中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院主任醫(yī)師陳偉偉教授強(qiáng)調(diào)，控制膽固醇是心血管病防控的核心環(huán)節(jié)，高血壓、糖尿病、吸煙等是啟動因子和促進(jìn)因素。此外，定期檢測血脂、血壓、血糖，及早發(fā)現(xiàn)新發(fā)生的“三高”，通過生活方式的調(diào)整使“三高”得到控制，“心臟年齡”可隨之逆轉(zhuǎn)。

怎樣做才能逆轉(zhuǎn)“心臟年齡”？陳偉偉教授提出三條建議：

1.控制飲食。尤其是主食的種類和數(shù)量對餐后血糖的控制非常關(guān)鍵，吃對主食就相當(dāng)于控好了一半血糖。

2.堅(jiān)持運(yùn)動。研究表明，通過科學(xué)運(yùn)動，60%的人都能夠有效改善脂質(zhì)代謝，降低血膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇的水平，提高高密度脂蛋白膽固醇，助力血脂恢復(fù)正常。

3.定期檢測。以2-3年內(nèi)新發(fā)生的高血壓為例，動脈還沒有發(fā)生硬化性改變，也沒有冠心病等并發(fā)癥的出現(xiàn)。此時若及早發(fā)現(xiàn)，通過對飲食、運(yùn)動等生活方式的調(diào)整，再加以消除導(dǎo)致血壓升高的針對性致病危險(xiǎn)因素，就有可能逆轉(zhuǎn)新發(fā)高血壓。

村醫(yī)管慢病效果好

近日，中國醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院孫英賢教授等在《柳葉刀》雜志上發(fā)表研究稱，在2018年開展的“中國農(nóng)村高血壓控制項(xiàng)目”中，隨機(jī)選擇326個村莊，納入約3.34萬名40歲及以上高血壓患者，隨訪一年半后，有鄉(xiāng)村醫(yī)生參與的干預(yù)組中，57%的患者血壓控制達(dá)標(biāo)（＜130/80毫米汞柱），而對照組達(dá)標(biāo)率僅19.9%。研究認(rèn)為，鄉(xiāng)村醫(yī)生在控制高血壓中能發(fā)揮重要作用，在基層醫(yī)療機(jī)構(gòu)開展有效、持續(xù)的高血壓管理對我國公共衛(wèi)生事業(yè)意義重大。

很多國家的經(jīng)驗(yàn)都曾驗(yàn)證過，基層醫(yī)生在管理慢性病中大有可為。上世紀(jì)70年代，美國處在慢性病高發(fā)期，強(qiáng)化基層醫(yī)生職責(zé)及藥品配備后，減少了大量醫(yī)療費(fèi)支出和并發(fā)癥問題。英國實(shí)施分級保健制度，“三高”管理基本在社區(qū)完成，全科診所完成了80%的慢病門診服務(wù)，但只用了20%的醫(yī)療資源。世界衛(wèi)生組織也倡導(dǎo)，政府應(yīng)加強(qiáng)全科醫(yī)生培訓(xùn)，強(qiáng)調(diào)初級衛(wèi)生工作者以慢性病患者為主要服務(wù)對象，為患者及其家屬提供基本醫(yī)療、隨訪和健康教育服務(wù)。

“孫教授的研究和以前的流行病學(xué)調(diào)查都證實(shí)，提高慢性病的篩查率、診療率、控制率，重點(diǎn)要落在基層，這適合我國國情?！蔽靼步煌ù髮W(xué)第一附屬醫(yī)院老年內(nèi)一科主任醫(yī)師任延平說，慢性非傳染性疾病的治療和管理，有規(guī)范的診療路徑和用藥指導(dǎo)，不存在特別復(fù)雜的鑒別診斷，基層醫(yī)生可操作性強(qiáng)，完全能勝任。慢性病管理需要經(jīng)常復(fù)診和調(diào)藥，更需要醫(yī)療的可及性，讓廣大患者在家門口看病，方便解決問題。此外，慢性病是一種生活方式病，發(fā)病機(jī)制有很多共通之處，基層醫(yī)生、鄉(xiāng)村醫(yī)生更了解患者基本情況、生活方式，有更多時間進(jìn)行健康教育，不僅對患者有益，也能關(guān)注到整個家庭，體現(xiàn)對全人、全家、全程的關(guān)照。

現(xiàn)實(shí)困難還不少

全球因慢性病死亡人數(shù)占所有疾病死亡人數(shù)的70%，其中主要是心腦血管疾病、糖尿病、慢性呼吸系統(tǒng)疾病等。我國是人口大國，有3.3億高血壓患者、1.29億糖尿病患者、近1.2億血脂異?；颊吆统?億的慢阻肺患者，負(fù)擔(dān)沉重。近年來，慢性病綜合防控戰(zhàn)略納入“健康中國2030”規(guī)劃綱要，《中國慢性疾病防治基層醫(yī)生診療手冊》等臨床指導(dǎo)相繼發(fā)布，各項(xiàng)政策保障和扶持不斷推動。不過，當(dāng)前以基層為中心的慢性病管理還存在一些不足。

“近幾年，陜西省衛(wèi)健委牽頭，把社區(qū)和鄉(xiāng)村骨干醫(yī)生送到三甲醫(yī)院培訓(xùn)，促使基層慢病管理能力有很大提高，但還是有不少患者選擇到三甲醫(yī)院開高血壓、糖尿病的藥，醫(yī)生經(jīng)常應(yīng)接不暇。”任延平說。

江西省贛州市大余縣黃龍鎮(zhèn)大合村衛(wèi)生健康室執(zhí)業(yè)醫(yī)師鐘風(fēng)鳴告訴《生命時報(bào)》記者，基層衛(wèi)生所雖然每個季度都給村民量血壓，但沒有上級醫(yī)院對接，很多復(fù)雜病情得不到及時處理；大醫(yī)院醫(yī)生習(xí)慣開“高檔藥”，基層衛(wèi)生所根本沒有；再加上有些藥在衛(wèi)生所無法用醫(yī)保報(bào)銷，只能在衛(wèi)生院、縣級醫(yī)療機(jī)構(gòu)報(bào)銷，所以村民往往不太愿意找鄉(xiāng)村醫(yī)生診治慢性病。

陜西省西安市西咸新區(qū)灃東新城三橋街道阿房宮村衛(wèi)生室執(zhí)業(yè)助理醫(yī)師楊江濤也遇到過類似問題。她告訴記者，她所在的衛(wèi)生室，由政府帶量采購的慢性病藥物只有5種；設(shè)備只有血壓儀、聽診器、體溫計(jì)，后來在陜西省保健協(xié)會的幫助下，才配置了心電圖儀、生化儀；包括阿房宮村在內(nèi)的3個村共有3000多名村民，其中慢性病患者約500多人，負(fù)責(zé)給他們治療的醫(yī)生只有兩名，須24小時在崗。“年輕人看到工作量大、待遇一般，有些崗位多年解決不了編制和社會保險(xiǎn)，都不愿意來我們這兒工作，隊(duì)伍遲遲無法壯大和更新。”

給基層醫(yī)療更多支持

專家們認(rèn)為，基層醫(yī)療機(jī)構(gòu)是防治慢性病的關(guān)鍵，讓患者自愿從大醫(yī)院向基層醫(yī)院轉(zhuǎn)移，需要全方位提升基層慢性病管理能力。

楊江濤介紹，2020年，她去西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院進(jìn)修后，衛(wèi)生所和4家上級醫(yī)院建立了醫(yī)聯(lián)體關(guān)系，村民在用藥上有了保障，控制效果不好的患者，上級醫(yī)院醫(yī)生會到村里會診，仍解決不了的，就通過綠色通道轉(zhuǎn)診。3個村的衛(wèi)生所聯(lián)合建立了9個慢性病管理群，經(jīng)常發(fā)一些宣教知識和疑問解答；針對不識字的老人，發(fā)語音解答；不會用手機(jī)的老人，就把子女拉入群，讓子女督促父母就診和服藥?！按迕駥ξ覀兊男湃味仍诟纳?，以高血壓控制率來看，目前接近六成，重點(diǎn)隨訪對象（收縮壓超140毫米汞柱，血糖超7毫摩爾/升）少了一半?！睏罱瓭f。

兩位基層醫(yī)生都認(rèn)為，基層醫(yī)生需要更多培訓(xùn)機(jī)會，增加必要的檢查設(shè)備和藥品。楊江濤說，基層衛(wèi)生機(jī)構(gòu)、鄉(xiāng)村衛(wèi)生所與大醫(yī)院構(gòu)建醫(yī)聯(lián)體關(guān)系，是目前摸索的一個路徑，但如何變?yōu)殚L期、有規(guī)律的聯(lián)系需要更多支持。

任延平認(rèn)為，把管慢病任務(wù)交給基層醫(yī)生要有兩個層面的保障。政策層面，要大力推動基層慢病用藥的可獲得性和可支付性，醫(yī)生績效上應(yīng)體現(xiàn)多勞多得。技術(shù)層面，要加強(qiáng)對基層醫(yī)生診療流程、臨床路徑的技術(shù)指導(dǎo)，利用互聯(lián)網(wǎng)加強(qiáng)資源貫通和信息共享，提高其診治水平。

管理“三高”更應(yīng)該像跑馬拉松一樣，而不能像百米沖刺般期待短期成效。這與“三高”的發(fā)病機(jī)制有很大關(guān)系，不論是哪一“高”都是由于人們的內(nèi)在因素（如衰老、家族遺傳、基因缺陷），或長期不良習(xí)慣（如酗酒、吸煙、久坐、高糖高脂飲食），以及肥胖等因素，逐漸積累起來引發(fā)的慢性疾病。然而，患者早期往往毫無癥狀，因此容易漏診，得不到及時干預(yù)。在出現(xiàn)癥狀時，多數(shù)患者已經(jīng)進(jìn)入疾病的發(fā)展期，甚至中后期，而現(xiàn)有藥物旨在改善癥狀、延緩病程、降低心腦血管并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，以及死亡率，并不能完全對疾病本身進(jìn)行根治。尤其是合并“三高”的患者，不同因素之間相互影響，治療期間更需要相互權(quán)衡，針對個體差異及時調(diào)整治療方案或其他干預(yù)措施。當(dāng)前，國內(nèi)外就“三高”和代謝綜合征的防治，除了需要長期服藥外，自身調(diào)理也很關(guān)鍵。其中包括健康飲食、適量運(yùn)動、戒煙戒酒和心理引導(dǎo)等。同時，要重視定期體檢，做到及時監(jiān)測，謹(jǐn)遵醫(yī)囑，保持良好心態(tài)。對于所有慢病患者而言，有效控制前期病變，做到“四早”，即早預(yù)防、早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)、早治療，至關(guān)重要。

在美國等西方國家，由于高糖、高脂、高熱量的飲食結(jié)構(gòu)，“三高”問題更加嚴(yán)重。美國心臟協(xié)會、美國糖尿病協(xié)會和美國國立衛(wèi)生院每年都會出臺相應(yīng)政策來應(yīng)對“三高”和心腦血管病。一些頂級期刊如《美國醫(yī)學(xué)會雜志》《循環(huán)》等會進(jìn)一步對基礎(chǔ)研究和臨床問題進(jìn)行深入探討。社區(qū)和醫(yī)院也會成立相關(guān)組織，針對“三高”患者進(jìn)行指導(dǎo)和護(hù)理。米勒·尼普爾是美國馬里蘭州黑格斯敦的一名高級科學(xué)家，她患有糖尿病，而且是一位肥胖患者。她雖然接受了科學(xué)的訓(xùn)練方法，但如果沒有城郊醫(yī)院糖尿病管理中心專家團(tuán)隊(duì)的幫助，也無法處理復(fù)雜的糖尿病問題。

該項(xiàng)目由米哈伊爾·鄒波米特醫(yī)學(xué)博士指導(dǎo)，他是一名內(nèi)分泌專家。郊區(qū)醫(yī)院創(chuàng)建了綜合管理系統(tǒng)，以幫助患者控制血糖，并減少低血糖的發(fā)生。鄒波米特表示：“慢病需要持續(xù)的健康管理，我們會根據(jù)患者病情、生活方式等，制訂合適的管理方案。健康教育是我們的主要任務(wù)之一，團(tuán)隊(duì)會先對所有醫(yī)護(hù)人員進(jìn)行輔導(dǎo)，為其配發(fā)糖尿病工具包等?；颊叱鲈呵?，會被轉(zhuǎn)到糖尿病微調(diào)項(xiàng)目，接受糖尿病教育、營養(yǎng)、運(yùn)動、情緒等相關(guān)指導(dǎo)。此外，我們的團(tuán)隊(duì)還設(shè)有糖尿病前期行動班、糖尿病支持小組和老年中心醫(yī)院心臟病診所，以及基于社區(qū)的糖尿病自我管理班，目的都是為了實(shí)現(xiàn)持續(xù)幫助患者干預(yù)疾病?！?/p>

控制“三高”是一個“慢性過程”，這就要求患者和醫(yī)護(hù)人員共同管理病情、討論治療方案，并達(dá)到彼此的期望。為了獲得更好的療效，患者要誠實(shí)地分享自己的生活方式，以便醫(yī)護(hù)人員了解“三高”是如何影響患者生活的。這種團(tuán)隊(duì)或伙伴形式的幫助，可能要比只靠患者自己“單打獨(dú)斗”努力對抗慢病的效果好得多。

有助減肥。以色列、伊朗兩項(xiàng)臨床研究顯示，常喝綠茶能有效降低腰圍和體重指數(shù)（BMI=體重（公斤）÷身高（米）的平方）；我國一項(xiàng)針對92例肥胖患者進(jìn)行的為期12周的治療顯示，大劑量服用綠茶提取物的患者，尤其是中心性肥胖女性患者的體重顯著減輕、腰圍減小。多項(xiàng)動物實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明,茶葉中的活性物質(zhì)茶多酚可加快機(jī)體脂肪組織的分解,調(diào)節(jié)脂肪酶活性,抑制脂質(zhì)生成酶活性，減少脂肪組織合成，同時還會刺激機(jī)體增加能量消耗，因而具有降脂減肥的功能。

降低老人患高血壓風(fēng)險(xiǎn)。眾多因素會影響飲茶與血壓水平的相關(guān)性，如飲茶年限、飲茶習(xí)慣等，但多數(shù)證據(jù)表明，飲茶能降低老年人高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。新加坡一項(xiàng)研究對近8600名參與者進(jìn)行了9.5年隨訪后發(fā)現(xiàn)，規(guī)律飲用綠茶或紅茶的老年人血壓相對較低。日本研究者在對8萬余名無心血管疾病史的居民進(jìn)行13年隨訪后，發(fā)現(xiàn)每天喝4杯及以上綠茶對心血管健康有益。巴西一項(xiàng)研究也有類似結(jié)果：攝入綠茶可顯著降低收縮壓。

改善老人血脂異常。探究飲茶與血脂關(guān)系的隊(duì)列研究較少，但目前的研究結(jié)果表明，飲茶能改善血脂異常。我國一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，服用茶多酚可降低老年高脂血癥患者的血清總膽固醇和高密度脂蛋白水平；日本一項(xiàng)研究顯示，兒茶素可改善非酒精性脂肪肝患者的肝臟脂肪含量；發(fā)表于《生物醫(yī)學(xué)中心》子刊的一項(xiàng)研究對73例超重人群進(jìn)行綠茶提取物補(bǔ)充治療6周后，其低密度脂蛋白膽固醇降低。還有研究顯示，每周飲茶超過30杯且飲茶年限大于6個月的人，血清低密度脂蛋白膽固醇水平較低、總膽固醇和高密度脂蛋白水平較高。

可能降低老人高血糖風(fēng)險(xiǎn)。目前關(guān)于飲茶和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的研究結(jié)論不一。一項(xiàng)針對萬余名國人的研究顯示，每日飲茶可使老年人患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低23%。日本一項(xiàng)研究對1.7萬余名參與者進(jìn)行5年隨訪后發(fā)現(xiàn)，每天至少喝6杯綠茶的人患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)較低。美國一項(xiàng)研究對近4萬成人進(jìn)行了平均8.8年隨訪后發(fā)現(xiàn)，每日飲茶4杯以上時，高血糖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)相對較低。然而，同一研究者的另一項(xiàng)研究卻表明多酚類物質(zhì)的攝入量與高血糖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)。出現(xiàn)這一狀況，可能是由于多數(shù)糖尿病診斷依靠參與者自我陳述，可能存在偏差。

“作為僅次于水的全球性飲品，關(guān)注其健康效應(yīng)，具有重要的公共衛(wèi)生意義?！睏铌亟榻B，飲茶之所以會帶來上述諸多變化，與茶葉中主要有機(jī)化合物息息相關(guān)。其中，茶多酚是茶葉中多酚類物質(zhì)的統(tǒng)稱，約占茶內(nèi)活性化合物總量的10%~20%。目前的動物實(shí)驗(yàn)證明，它可調(diào)節(jié)腸道微生物活性、抑制或直接清除氧自由基的產(chǎn)生（抗氧化）、增強(qiáng)胰島素敏感性，帶來一定保健效果。但同時，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院消化內(nèi)科副教授劉勇提醒，茶葉中還含有一定量的單寧酸、咖啡堿、茶堿等物質(zhì)，老年人日常飲用，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。

少量飲用。茶中的咖啡堿、茶堿可使人心跳加快、血壓升高，加重心臟負(fù)擔(dān)。大量茶水會稀釋胃液，導(dǎo)致消化不良、腹脹、腹痛等癥狀，患有十二指腸潰瘍的老人尤其要注意。有飲茶習(xí)慣的健康老人，一日可飲茶10克左右，分3~4次沖泡為宜。

淡茶為主。濃茶中的單寧酸會抑制胃液分泌，妨礙消化，引起各種消化道疾??；濃茶還會擾亂人體植物神經(jīng)，增加心血管負(fù)荷，容易出現(xiàn)心慌、心悸、胸悶、頭暈等癥狀。

上午最佳。茶有提神興奮、利尿作用。上午飲杯淡茶水，可以補(bǔ)充前一晚消耗的水分，提振精神。老年人都有不同程度的睡眠障礙，因此，應(yīng)根據(jù)自身情況，避免在下午或接近晚間時飲茶，以免因興奮、失眠、多尿等影響睡眠質(zhì)量。

（廣西醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院老年病學(xué)內(nèi)分泌代謝科副主任醫(yī)師? 楊? 曦? ?哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師? 劉? 勇）

“三高”和不健康生活方式，易誘發(fā)腦卒中。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院神經(jīng)介入中心主任繆中榮近日在中國腦卒中防治專項(xiàng)基金成立儀式上指出，高血壓、高血糖、高血脂以及吸煙、重油鹽、少運(yùn)動、果蔬攝入量少等不健康生活方式，導(dǎo)致我國腦卒中發(fā)病率居高不下?？娭袠s提醒，腦卒中發(fā)生前會有一定征兆，如果出現(xiàn)口眼歪斜、流口水、言語不清、肢體無力麻木、嚴(yán)重眩暈等癥狀，必須第一時間考慮是否為腦卒中，馬上撥打急救電話，前往醫(yī)院救治，千萬不要耽誤救治黃金時間。

北京天壇醫(yī)院中醫(yī)院主任醫(yī)師樊永平介紹，腦卒中危險(xiǎn)因素分為兩大類，一類是不可改變的，也就是遺傳因素；另一類是可以改變的，最常見的就是高血壓、糖尿病、高血脂癥、冠心病、肥胖特別是向心型肥胖等，還有不良生活方式包括吸煙、大量飲酒者等。有“三高”的慢性病患者、熬夜加班人群及長期飲酒等，都是腦卒中高危人群。

控制危險(xiǎn)因素，用健康生活防范腦卒中。預(yù)防腦卒中，要從可以改變的危險(xiǎn)因素入手，控制好體重、血壓，把血糖調(diào)到正常水平，注意血脂，戒煙限酒。

1.控制“三高”?！叭摺敝傅氖歉哐?、高血糖、高血壓。有研究顯示，高血壓患者腦卒中發(fā)病概率高于正常人6倍，如合并糖尿病危險(xiǎn)性升高至8倍。高膽固醇可通過增加患心臟病幾率，間接升高患卒中危險(xiǎn)性。建議生活中經(jīng)常測量血壓，將血壓控制在一個穩(wěn)定安全的范圍內(nèi)；還要注意監(jiān)測控制血糖和膽固醇?！叭摺被颊邞?yīng)養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，避免熬夜或過度勞累；注意堅(jiān)持按時吃藥，定期到醫(yī)院復(fù)診。

2.規(guī)律飲食。預(yù)防腦卒中最重要是管住嘴，平日里避免進(jìn)食膽固醇過高食物，飲食種類多樣化，采用包括蔬菜、水果、低脂奶制品及總脂肪和飽和脂肪含量較低的均衡食譜。

3.注意限鹽。鈉可增加患高血壓風(fēng)險(xiǎn)，繼而可能引發(fā)卒中，而減少飲食中的鈉可降低血壓。建議高血壓者低鹽（鈉）飲食，少食油膩。

4.戒煙限酒。尼古丁會導(dǎo)致血液中的血小板聚集，血液粘稠度增加，進(jìn)而引發(fā)腦動脈硬化斑塊處的血栓堵塞；喝酒也易導(dǎo)致動脈粥樣硬化、引發(fā)腦卒中。特別是高血壓患者，服用降壓藥后千萬不能喝酒，酒精會使血管擴(kuò)張，在降壓藥作用下會使血壓更低，造成突發(fā)性低血壓。

5.適當(dāng)運(yùn)動。適當(dāng)鍛煉不但能提高人體免疫功能及抗氧化能力，還可促進(jìn)血液循環(huán)，改善腦部供血，也可降低動脈粥樣硬化概率。應(yīng)堅(jiān)持適當(dāng)戶外活動，如散步、騎車、游泳等，每日至少30分鐘。也可在日常生活中常做4個小動作，預(yù)防腦卒中。

①肩部運(yùn)動。肩部放松，雙手自然垂放于身體兩側(cè)，雙肩由后向前旋轉(zhuǎn)10次，再由前向后旋轉(zhuǎn)10次，之后雙肩上提放松各10次。這可使肩部肌肉放松，緩解頸肩部神經(jīng)血管壓力，促進(jìn)大腦供血。

②頸部按摩。五指并攏，雙手對指置于頸后，輪流按摩頸后部左右兩側(cè)，以皮膚輕微發(fā)紅發(fā)熱為宜。這可促進(jìn)頸部血管平滑肌松弛，減少血脂沉積。

③頭部按摩。五指分開彎屈，以指腹從前額緩慢旋轉(zhuǎn)按壓至頭頂，再繼續(xù)按壓至腦后部。雙手輪流交替按壓各5次。這可有效改善腦部血液循環(huán)，改善大腦供血。

④轉(zhuǎn)頸運(yùn)動。頸部放松，平和舒緩地前后左右轉(zhuǎn)動頸部，動作宜慢，轉(zhuǎn)動至最大幅度保持5秒，再反方向轉(zhuǎn)動。這可增加血管的抗壓性和韌性，活血通絡(luò)。

（來源：人民網(wǎng) 作者：禹建）

受訪專家：

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師 何 紅

西安交通大學(xué)附屬第二醫(yī)院內(nèi)分泌二科主任醫(yī)師 李秀麗

血壓：冬高夏低要調(diào)藥

歐洲高血壓學(xué)會的共識指出，血壓在炎熱時會降低，寒冷時升高。以色列科學(xué)家則發(fā)現(xiàn)，冬季收縮壓平均比夏季要高出21毫米汞柱，舒張壓平均高出16毫米汞柱?！把獕簳S著運(yùn)動、作息、情緒、環(huán)境等因素變化，其中的環(huán)境因素主要就是外界溫度。血管的舒張和收縮對溫度很敏感，尤其是冬夏季影響十分明顯?！闭憬髮W(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師何紅說，血管通常遇冷收縮，血壓升高;遇熱擴(kuò)張，血壓降低。夏季人體出汗較多，水和鹽分排泄較快，水鈉潴留減少，會進(jìn)一步導(dǎo)致血壓下降。冬季氣溫下降明顯，會激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，增加腎上腺素分泌，血壓隨之升高。另外，人們在冬季往往喝水少、血液較黏稠，食物和鹽的攝入量也多，血壓本就容易比其他季節(jié)高一些。

歐洲高血壓學(xué)會提醒，血壓波動對普通人而言可能不是大問題，但對服用降壓藥的高血壓患者來說，如果不及時調(diào)整用藥，可能出現(xiàn)夏季血壓降得過低、冬季血壓偏高的情況。尤其是老年人，會比普通人群更易發(fā)生這類情況。何紅表示，人在夏季本身出汗就多，高血壓患者血壓降得太低，易出現(xiàn)疲勞、體位性低血壓等問題，還可能誘發(fā)心悸、頭暈，嚴(yán)重者可能猝死。冬季很容易出現(xiàn)溫度驟降的情況，進(jìn)而刺激血管發(fā)生過激反應(yīng)，短時間里忽然急劇收縮與擴(kuò)張，危害極大，不容忽視。早在2009年，《中華高血壓雜志》上一項(xiàng)研究就表明，約有一半腦卒中和心梗都發(fā)生在冬季。氣溫每降低1℃，相關(guān)疾病死亡率就增加1%。

“控血壓千萬不能一降到底，從不調(diào)藥?！焙渭t說，一般有兩個調(diào)藥的時間節(jié)點(diǎn)：初秋(9、10月)天氣轉(zhuǎn)涼時，可適當(dāng)加大藥劑量;初夏時(5、6月份)可考慮減藥，但如何調(diào)藥應(yīng)征詢醫(yī)生意見。歐洲高血壓學(xué)會指出，患者夏季要謹(jǐn)防低血壓，血壓控制不能低于110/70毫米汞柱，收縮壓若小于110 毫米汞柱，即使無癥狀，也應(yīng)減藥;動脈粥樣硬化較嚴(yán)重的老人，把收縮壓控制在120毫米汞柱即可，不要太低。另外，患者在夏季可適當(dāng)減少利尿劑類的使用，避免疊加出汗而導(dǎo)致血壓更低。冬季要防住血壓過高，最高不能超過140/90毫米汞柱，如果有靶器官損傷，如心衰、心腎功能不全等，需要更嚴(yán)格地把血壓控制在130/80毫米汞柱以下。

此外，高血壓患者還需根據(jù)季節(jié)變換做好生活防范。1.重視季節(jié)交替時節(jié)的血壓監(jiān)測。2.調(diào)整好室溫。夏季要開空調(diào)，溫度保持在28℃左右為宜;冬季室內(nèi)若沒有暖氣，溫度也要盡量保持在18℃~23℃。3.戶外活動做好防護(hù)。高溫天氣少出門，避免暴曬出汗，誘發(fā)低血壓。冬季出門前做好保暖，哪怕是到戶外陽臺上，也要添衣加帽，穿好鞋襪。4.其他因素。避免情緒大起大落，控好體重，別吃過咸、過油膩的食物。

血脂：秋冬調(diào)控很關(guān)鍵

血脂水平變化通常表現(xiàn)為冬季最高，夏季最低，春秋居中?！吨袊鴮?shí)用醫(yī)學(xué)》雜志上一項(xiàng)調(diào)查顯示，血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇平均水平，冬季的比夏季的分別高4%和6%。“血脂與飲食、運(yùn)動、胰島素功能等因素有關(guān)，之所以有季節(jié)變化，也是由于這些因素受到了季節(jié)影響?！蔽靼步煌ù髮W(xué)附屬第二醫(yī)院內(nèi)分泌二科主任醫(yī)師李秀麗說，很多人秋天就開始“貼秋膘”，冬季身體活動又少，很容易引起血脂水平快速升高;春夏氣溫回升，活動增加，膽固醇合成減少、代謝加快，血脂水平就不易升高。《循環(huán)》雜志指出，夏天光照時間延長，有助維生素D合成，維生素D參與骨骼肌代謝，也會增加膽固醇消耗。此外，夏季果蔬豐富，相應(yīng)食物攝入會增多，膳食纖維素可通過與膽汁結(jié)合，增加膽固醇排出體外，利于控制血脂水平。

李秀麗說，血脂長期過高會引起動脈粥樣硬化和斑塊破裂，甚至誘發(fā)冠心病、心梗、中風(fēng)等心腦血管疾病，3/4的冠心病患者都有高血脂，秋冬季尤其要小心。

1.遵醫(yī)囑季節(jié)性調(diào)藥。一般，秋季甘油三酯升高得明顯，可適當(dāng)增加貝特類降脂藥，如果甘油三脂超過5.7毫摩爾/升，需先把甘油三酯降下來，再服用其他降膽固醇藥物;冬季低密度脂蛋白膽固醇易升高，要重視他汀類藥物調(diào)整。低密度脂蛋白膽固醇水平與動脈硬化密切相關(guān)，動脈粥樣硬化者的低密度脂蛋白膽固醇水平應(yīng)降到2.6毫摩爾/升以下;如果還有心梗、腦梗或糖尿病等危險(xiǎn)因素，低密度脂蛋白膽固醇應(yīng)降到1.8毫摩爾/升以下。

2.調(diào)整生活方式，普通人群也可參考。飲食上總體要做到“兩低一高”(低脂肪、低膽固醇、高纖維)，限制高膽固醇食物，吃油選擇富含不飽和脂肪酸的植物油(豆油、花生油、玉米油等)。此外，冬夏季都要多喝水，飲茶降脂效果好，尤其是綠茶。還要堅(jiān)持鍛煉，戒煙限酒，保持愉快心情，作息規(guī)律。

血糖：一二月達(dá)到峰值

《中國藥物與臨床》雜志的一項(xiàng)研究指出，每年8月，血糖值開始上升，9、10月入秋，糖尿病發(fā)病有所增加;冬季1、2月血糖值最高，為糖尿病高發(fā)期;5月氣溫回暖，血糖逐漸下降，糖尿病發(fā)病減少;夏季6、7月份普通人和糖尿病患者的血糖都最低，糖尿病發(fā)病率也最低。

李秀麗解釋說，冬天寒冷會刺激交感神經(jīng)，促進(jìn)腎上腺素分泌，肝糖原分解和胰高血糖素(升糖素)分泌增多，血糖易升高。低溫還會刺激皮膚血管收縮，血流減少，使能量散失減少，血糖上升。而在夏季，胰島素的敏感度增強(qiáng)，胰島素分泌往往高于其他季節(jié)。此外，血糖也受到季節(jié)性的飲食、運(yùn)動、情緒等變化的影響。

糖尿病患者對血糖的季節(jié)性監(jiān)控很重要。糖尿病患者自身控制血糖的能力較低，冬季血管變脆弱，會增加血管堵塞的風(fēng)險(xiǎn)，引起心肌梗死、腦卒中、腎病、視網(wǎng)膜脫落等并發(fā)癥;夏季出汗多，易脫水，要小心發(fā)生酮癥酸中毒或糖尿病高滲狀態(tài)，出現(xiàn)休克、昏迷;春秋季節(jié)細(xì)菌、病毒易于傳播，也需警惕，炎癥反應(yīng)是血糖升高的主要原因之一。李秀麗說，糖尿病患者的病程長短和胰島素功能衰減程度差異很大，不同季節(jié)的調(diào)整因人而異?？傮w上，冬季比夏季難控制，基本原則是：冬天防血糖過高，夏季防血糖過低，要按時吃藥，加強(qiáng)生活方式干預(yù)。具體建議為：

1.堅(jiān)持監(jiān)測血糖。每一兩周監(jiān)測一回“7次血糖”(即一天內(nèi)三餐前半小時、三餐后兩小時、睡前);血糖波動大的冬夏季及劇烈運(yùn)動后，更要重視監(jiān)測。60歲以上糖尿病患者可放寬血糖控制標(biāo)準(zhǔn)：餐前血糖控制在4.6~6.1毫摩爾/升，餐后血糖控制在8毫摩爾/升以下。合并腎病、心腦血管疾病、腫瘤等的糖尿病患者，餐前血糖控制在8~10毫摩爾/升即可。

2.血糖季節(jié)性波動，及時就診。秋冬季血糖易升高和波動，若控制得不好，要及時就診，遵醫(yī)囑增加降糖藥或胰島素，或酌情增加降低食欲的降糖藥，如GLP-1類藥物、二甲雙胍、α-葡萄糖苷酶抑制劑等。夏季可酌情減藥。

3.四季生活干預(yù)有側(cè)重。冬季限制食量和高熱量飲食，多吃綠葉蔬菜，增加運(yùn)動量。夏天飲食要定時進(jìn)餐，多補(bǔ)水，出門前隨身帶些糖塊、巧克力、水果，感到心慌乏力，要馬上補(bǔ)充。春秋季要預(yù)防細(xì)菌、病毒感染，早晚隨身攜帶保暖衣物，避免接觸感冒患者。

指導(dǎo)專家

解放軍309醫(yī)院營養(yǎng)科主任 張曄

火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心內(nèi)分泌風(fēng)濕科主任 李全民

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師 夏朋濱

光吃素降不了三高

不少人認(rèn)為，只要堅(jiān)持吃素，就能遠(yuǎn)離“三高”?；鸺娞厣t(yī)學(xué)中心內(nèi)分泌風(fēng)濕科主任李全民表示，長期吃素容易引起體內(nèi)B族維生素缺乏，特別是維生素B1、B2、B6等在蛋、奶、魚、肉中含量豐富，若體內(nèi)缺乏這些營養(yǎng)素，反而會影響糖、脂代謝及能量消耗，嚴(yán)重者還可能導(dǎo)致動脈硬化。此外，長期吃素會令體內(nèi)缺乏蛋白質(zhì)、鐵、鋅等，造成營養(yǎng)失衡。

面對“三高”患者，醫(yī)生都會建議清淡飲食，但清淡飲食不等于完全吃素，甚至魚、肉、蛋、奶一點(diǎn)不都沾。正確的飲食標(biāo)準(zhǔn)是少油、少鹽、少糖，這不是完全吃素能夠解決的。比如，在烹飪素菜時放了大量油、鹽、醬、糖，做成仿葷素菜、油炸素菜等，對控制“三高”顯然起不到作用。脂肪不僅存在于肉類食物中，瓜子、芝麻、花生等植物性食物中也含較多脂肪。所以，常年吃素未必不得“三高”。另外要提醒的是，“三高”還與久坐、吸煙、飲酒、熬夜、作息不規(guī)律、情緒不穩(wěn)定等有關(guān)，過度強(qiáng)調(diào)飲食調(diào)節(jié)而忽略其他，效果也會打折。

素食的確有益健康，但過猶不及，清淡飲食應(yīng)遵照以下原則：

1.少油、少鹽、少糖的關(guān)鍵之一是烹飪方法。做素菜時，也應(yīng)特別注意控制用油、用鹽及用糖量，優(yōu)質(zhì)植物油或橄欖油每天攝入量為25~30克，鹽每天攝入5克，糖攝入每天20克以內(nèi)。

2.攝入足夠的蛋白質(zhì)。偏素飲食者需堅(jiān)持每天一個煮雞蛋和一杯脫脂牛奶，要多吃黃豆、豆腐、豆干或其他豆制品，以及各種谷物雜糧，提高蛋白質(zhì)的攝入量。

3.蔬菜要吃夠、水果要適量。每天吃1斤左右的新鮮蔬菜，建議多吃深色蔬菜，如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西蘭花等。水果有助于保證維生素和微量元素的攝入，但要注意糖分問題。推薦的水果有橙子、火龍果、彌猴桃、柚子等，總攝入量控制在200～300克左右。

4.可食用一些魚、蝦、雞胸肉。魚和蝦含有的不飽和脂肪酸，可起到調(diào)節(jié)血脂、防止動脈硬化的作用，建議2~3天吃一次魚肉或蝦肉，每次攝入100~150克。雞胸肉所含的脂肪和熱量明顯低于其他部位，且蛋白質(zhì)含量高、肌纖維短，易被人體吸收，建議每次吃50~100克。還可食用適量瘦肉，因?yàn)榧t肉中含有豐富的血紅素鐵，是人體補(bǔ)血必備，建議每周1~2次，每次攝入50克左右。

苦味家族調(diào)三高

吃苦瓜、苦苣、芹菜等苦味蔬菜，對健康有幫助，特別對于調(diào)節(jié)“三高”有好處，而且苦味食品還可促進(jìn)食欲。

苦瓜中的苦味素能刺激胃液分泌，促進(jìn)食欲?？喙系男迈r汁液，含有苦瓜甙和類似胰島素的物質(zhì)，具有調(diào)節(jié)血糖的作用。苦瓜雖有益健康，但患胃部疾病或消化不好的人群以及孕婦不宜食用。有些人如果受不了“苦”，可以先用水焯苦瓜一分鐘，減少苦味的刺激。

苦苣也是典型的苦味蔬菜之一，最常見且最營養(yǎng)的吃法就是涼拌，所以常見于大拌菜中。

如果你細(xì)細(xì)品味就會發(fā)現(xiàn)，其實(shí)芹菜也有一點(diǎn)苦味。它有一定的健胃、利尿、調(diào)節(jié)血壓的作用。

芹菜對血壓的調(diào)節(jié)作用首先來自芹菜中的芹菜素。建議高血壓患者以藥物為主體控制血壓，在此基礎(chǔ)之上，適當(dāng)輔助用芹菜或者芹菜汁來幫助調(diào)節(jié)血壓。但應(yīng)注意的是，芹菜里的鈉離子含量比較高，因此也不宜多吃，推薦正常成人每人每天吃200~300克。

三高人群多吃蘿卜皮

蘿卜皮營養(yǎng)豐富，除了維生素和礦物質(zhì)外，還富含果膠、槲皮素、異硫氰酸酯類等活性物質(zhì)，一定程度上有助調(diào)控血脂、血糖和血壓，是三高人群的理想食品。此外，異硫氰酸酯類還具有一定的抗癌功效。蘿卜皮最好生吃，能留住更多的活性成分，比如涼拌蘿卜皮、腌蘿卜皮、糖醋蘿卜皮等。

蘿卜皮做菜要注意以下幾點(diǎn)：

第一，如果打算做涼拌蘿卜皮，就把皮削得厚一些，上面帶一層蘿卜肉，拌出來的菜好看也好吃；

第二，涼拌前，把蘿卜皮放入冰水中浸泡30分鐘，有助去除異味，使其口感更脆，如果沒有冰，直接放清水也可以，效果稍差些；

第三，用鹽提前把蘿卜皮腌制一會兒，口感更好；

第四，蘿卜皮最好一次吃完，吃不完的一定要用密封的盒子盛裝后放入冰箱，以免給冰箱帶來難聞的氣味。

有“三高”喝些谷物濃漿

解放軍309醫(yī)院營養(yǎng)科主任張曄指出，中國居民膳食指南建議，每天應(yīng)該吃250~400克的谷物，其中要有50~100克的雜糧、粗糧。但對于“三高”人群，這個量還要再加一些，可以占到主食的1/3至1/2。與細(xì)糧相比，粗糧供給的能量不高，但膳食纖維含量卻要高很多，對脂肪的吸收有一定的阻礙作用，能夠降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，從而降低高血壓、糖尿病和高血脂癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

因?yàn)榇旨Z做起來比較麻煩，算上泡煮的時間，差不多得需要兩三個小時，張曄建議，喝谷物濃漿。

谷物+豆類+堅(jiān)果。比如冬天可選黑米、黑豆、黑芝麻，再加上核桃粉這種黑色組合，有補(bǔ)腎強(qiáng)身的作用，口感和營養(yǎng)都相當(dāng)好。夏天可選擇綠豆、薏米、百合、蓮子、西米等。對于女孩則可以選擇大米、紅豆、紅棗、枸杞，有補(bǔ)血安神的作用。脾胃不好的人群，則可以選擇燕麥、小麥、花生、芝麻等組合，有健脾和胃，消食化積的效果。對于更年期女性，則可加些黃豆，有很好的輔助治療作用。

大部分人都喜歡把粗糧放在晚上吃，其實(shí)粗糧不易消化，晚飯吃得過飽，可能影響睡眠質(zhì)量。張曄建議，谷物濃漿的形式，好帶又方便食用，合理分配在一日三餐中就更好了。

三高人群多吃蘿卜皮

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師夏朋濱指出，蘿卜皮營養(yǎng)豐富，尤其適合三高人群食用。

除了維生素和礦物質(zhì)，蘿卜皮還富含果膠、槲皮素、異硫氰酸酯類等活性物質(zhì)，一定程度上有助調(diào)控血脂、血糖和血壓，是三高人群的理想食品。此外，異硫氰酸酯類還具有一定的抗癌功效。蘿卜皮最好生吃，能留住更多的活性成分，比如涼拌蘿卜皮、腌蘿卜皮、糖醋蘿卜皮等。

蘿卜皮做菜要注意以下幾點(diǎn)：第一，如果打算做涼拌蘿卜皮，就把皮削得厚一些，上面帶一層蘿卜肉，拌出來的菜好看也好吃；第二，涼拌前，把蘿卜皮放入冰水中浸泡30分鐘，有助去除異味，使其口感更脆，如果沒有冰，直接放清水也可以，效果稍差些；第三，用鹽提前把蘿卜皮腌制一會兒，口感更好；第四，蘿卜皮最好一次吃完，吃不完的一定要用密封的盒子盛裝后放入冰箱，以免給冰箱帶來難聞的氣味。

每天一兩麥片粥，預(yù)防糖尿病

瑞典查爾默斯科技大學(xué)和丹麥癌癥協(xié)會的一項(xiàng)聯(lián)合新研究稱，每天食用50克全谷物（黑麥、燕麥、小麥等谷粒的胚乳、胚芽和麩皮）能起到預(yù)防2型糖尿病的作用。

研究人員選取5.5萬名丹麥人的健康數(shù)據(jù)資料。研究開始時，這些人的年齡在50~65歲之間，在隨后15年的調(diào)查期內(nèi)，超過7000人患上了2型糖尿病。研究人員首先統(tǒng)計(jì)參試者每日全谷物總攝入量及全谷物食品類型（黑麥面包、燕麥粥、什錦粥等），然后將數(shù)據(jù)與丹麥國家糖尿病登記簿的統(tǒng)計(jì)資料結(jié)合，做梳理分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，全谷物食用量最高的人群（每天至少攝入50克全谷物，相當(dāng)于一小碗燕麥粥或一片黑麥面包），患上2型糖尿病的比例最低，食用量越少，患病比例越高。具體來說，每天吃一兩以上全谷物的男性患病風(fēng)險(xiǎn)比完全不吃的人低34%，女性低22%。

研究人員表示，多吃一些全谷物是降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)最有效的飲食方法之一。另外，喝咖啡、少吃紅肉也同樣可以起到作用。

有“三高”，喝些谷物濃漿

很多人體檢出了“三高”，除了缺乏運(yùn)動外，貪圖美味，追求高脂肪、重精糧、少粗糧的飲食習(xí)慣也是“三高”等癥狀高發(fā)的根本原因。解放軍309醫(yī)院營養(yǎng)科主任張曄建議，多選粗糧做你的主食吧。

張曄指出，中國居民膳食指南建議，每天應(yīng)該吃250~400克的谷物，其中要有50~100克的雜糧、粗糧。但對于“三高”人群，這個量還要再加一些，可以占到主食的1/3至1/2。與細(xì)糧相比，粗糧供給的能量不高，但膳食纖維含量卻要高很多，對脂肪的吸收有一定的阻礙作用，能夠降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，從而降低高血壓、糖尿病和高血脂癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

因?yàn)榇旨Z做起來比較麻煩，算上泡煮的時間，差不多得需要兩三個小時，張曄建議，喝谷物濃漿。小的時候，家里邊熬粥，都會把漂在表層的米油給孩子和老人喝，這層米油其實(shí)就是糧食里的脂肪，且多為不飽和脂肪酸，非常容易吸收。所以，將粗糧經(jīng)過熬煮或打成漿，是非常健康的飲食方法。

怎么吃最健康？張曄的秘訣是：谷物+豆類+堅(jiān)果。比如冬天可選黑米、黑豆、黑芝麻，再加上核桃粉這種黑色組合，有補(bǔ)腎強(qiáng)身的作用，口感和營養(yǎng)都相當(dāng)好。夏天可選擇綠豆、薏米、百合、蓮子、西米等。對于女孩則可以選擇大米、紅豆、紅棗、枸杞，有補(bǔ)血安神的作用。脾胃不好的人群，則可以選擇燕麥、小麥、花生、芝麻等組合，有健脾和胃，消食化積的效果。對于更年期女性，則可加些黃豆，有很好的輔助治療作用。

大部分人都喜歡把粗糧放在晚上吃，其實(shí)粗糧不易消化，晚飯吃得過飽，可能影響睡眠質(zhì)量。張曄建議，谷物濃漿的形式，好帶又方便食用，合理分配在一日三餐中就更好了。

喝酸奶，血糖好

韓國嶺南大學(xué)研究小組一項(xiàng)研究表明，酸奶攝入量與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)，即攝入越多，風(fēng)險(xiǎn)越低，在按照攝入量多少所分的四個組中。攝取量最多的組比最少的組糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低27%。而酸奶對于已患糖尿病的患者也有好處。

解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任左小霞表示，糖友通常有不同程度的腸道微生態(tài)紊亂。腸道產(chǎn)生的丁酸、丙酸等有益短鏈脂肪酸水平較低，結(jié)果導(dǎo)致胰島素敏感性下降，血糖升高，糖脂代謝失調(diào)。食用酸奶能夠有效改善糖友的腸道菌群，而相比補(bǔ)充益生菌，喝酸奶的方式比較簡單。益生菌飲料中雖有更多益生菌，但是糖分相應(yīng)也很多，因此這類飲品并不適合糖友飲用。

左小霞建議糖友最好在餐后喝酸奶，因?yàn)椴颓拔杆崴嵝詮?qiáng)，會消滅大部分乳酸菌，降低酸奶的效果。很多糖友認(rèn)為酸奶糖分高，但其中的乳糖發(fā)酵后生成乳酸，能夠延緩胃排空，幫助控制餐后血糖；即使剩余少部分乳糖，也在小腸中分解吸收，并不會引起血糖波動。在我國，酸奶產(chǎn)品的最小份包裝是100克，每天2勺或一杯即可。對于超重和肥胖糖友，則最好選擇超市里的低糖或脫脂酸奶。對于加入大量果醬等進(jìn)行調(diào)味的酸奶，則不建議選擇。

血脂高，蛋黃每天吃半個

蛋黃中的脂肪以單不飽和脂肪酸（油酸）為主，磷脂含量也較高。但是蛋黃中鐵的利用率較低，僅為3%左右，這是因?yàn)槠渲泻新腰S高磷蛋白，對鐵的吸收有干擾作用。

雞蛋的重量一般在45～55克之間?！吨袊用裆攀持改希?016）》推薦，成人平均每天蛋類攝入量為40～50克，每天一個雞蛋，每周雞蛋不超過7個。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任馬冠生表示，對于高血脂患者，應(yīng)適當(dāng)減少蛋黃的攝入量，比如吃一個蛋清，但蛋黃可減半。雞蛋最好安排到每天都吃，而不是集中到某一餐食用。

多吃綠葉菜，少得脂肪肝

《美國科學(xué)院院報(bào)》刊登瑞典一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，多吃綠葉蔬菜對預(yù)防脂肪肝至關(guān)重要。

瑞典卡羅林斯卡研究所研究員馬蒂亞斯·卡爾斯特羅姆博士及其研究小組給一組小鼠喂食高脂肪高糖食物，使其脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)增大。之后給部分小鼠補(bǔ)充硝酸鹽（綠葉蔬菜中含有大量硝酸鹽），結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這些小鼠發(fā)生脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。研究人員還對兩種不同人體肝臟細(xì)胞展開了培養(yǎng)研究，驗(yàn)證了小鼠實(shí)驗(yàn)的結(jié)果。此外，研究者還發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充硝酸鹽后，2型糖尿病小鼠的血壓降低，胰島素水平改善。之前有研究顯示，來自蔬菜的硝酸鹽有助改善線粒體功能，提高身體耐力。

研究者表示，體重超標(biāo)和飲酒過量是導(dǎo)致脂肪肝的兩大主因，治療脂肪肝目前尚無有效藥物。這項(xiàng)新研究表明，多吃綠葉蔬菜，增加硝酸鹽的攝入，有助于減少肝臟中的脂肪堆積，可降低脂肪肝、心臟病和糖尿病等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

肥胖在臨床上診斷以體重指數(shù)(BMI)為標(biāo)準(zhǔn)，即體重(千克)除以身高(米)的平方。正常亞洲人的BMI指數(shù)在18.5~24.9之間，25~27.4之間為超重，27.5以上即為肥胖?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)的多項(xiàng)研究都表明，肥胖給人帶來的嚴(yán)重后果，可能比你想象的更多。

肥胖是“三高”最危險(xiǎn)的信號

II型糖尿病是一種常見的內(nèi)分泌代謝性疾病，目前認(rèn)為肥胖是糖尿病的主要危險(xiǎn)因素。從臨床看，肥胖的II型糖尿病患者具有高血糖、高血脂、高血壓等三高特征。北京大學(xué)第一醫(yī)院內(nèi)分泌科主任郭曉蕙表示，“在誘發(fā)糖尿病的各種復(fù)雜因素中，肥胖是最危險(xiǎn)的信號，要防治糖尿病，就必須要控制體重?！?/p>

另一方面肥胖與高血壓密切相關(guān)。在40—50歲的肥胖者中,高血壓的發(fā)生幾率要比非肥胖者高50%。一個中度肥胖的人,發(fā)生高血壓的機(jī)會是體重正常者的5倍多,是輕度肥胖者的2倍多。

值得注意的是，腹型肥胖者比普通人更容易表現(xiàn)為高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥、低密度脂蛋白和極低密度脂蛋白異常升高,而高密度脂蛋白反而降低。

過度肥胖可增加患12種癌癥風(fēng)險(xiǎn)

世界癌癥研究基金會(WCRF)近期出爐的一份報(bào)告顯示，過度肥胖與12種癌癥存在密切關(guān)聯(lián)，并且肥胖在全球呈現(xiàn)上升趨勢。

據(jù)美國合眾國際社報(bào)道，這份名為《飲食、營養(yǎng)、運(yùn)動和癌癥》的報(bào)告以全球性視角對癌癥與肥胖及生活方式的關(guān)聯(lián)進(jìn)行了為期十年的研究，此次也是研究期間發(fā)布的第三份報(bào)告。第一份和第二份報(bào)告分別發(fā)布于1997年和2007年。

最新的這份報(bào)告顯示，肥胖恐會致人類患上12種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，它們是：口腔癌、食道癌、胃癌、胰腺癌、膽囊癌、肝臟癌、結(jié)腸癌、乳腺癌、卵巢癌、子宮內(nèi)膜癌、前列腺癌和腎臟癌。該研究還發(fā)現(xiàn)，在18年的隨訪中，近1萬名女性患上了與肥胖相關(guān)的癌癥。同時，肥胖與絕經(jīng)后乳腺癌和腎癌的風(fēng)險(xiǎn)增加均有關(guān)。

肥胖女性更易患婦科病

很多女性朋友都被婦科病困擾，哈醫(yī)大四院婦科主任韓世愈教授介紹，追溯婦科病的根源，一些婦科病可能是因?yàn)檫^于肥胖而導(dǎo)致的。

月經(jīng)不調(diào)：肥胖的人體內(nèi)脂肪較多，脂肪中有一種物質(zhì)是可以轉(zhuǎn)變?yōu)榇萍に氐模驹蕉?，轉(zhuǎn)變的雌激素也就越多，導(dǎo)致促性腺激素分泌減少，卵泡發(fā)育不好，反過來又影響卵泡合成雌激素，達(dá)不到高峰值，從而影響排卵，月經(jīng)也就不正常了。

不孕不育：女性超重會影響其排卵期、受孕能力及胎兒早期發(fā)育，并且孕前女性如果是內(nèi)分泌失調(diào)引起的肥胖，容易患多囊卵巢綜合征，使卵泡不易成熟，影響正常排卵，造成不孕。

乳腺癌：研究發(fā)現(xiàn)，在絕經(jīng)前，BMI與乳腺癌發(fā)病率之間并沒有相關(guān)性，在絕經(jīng)后，BMI與乳腺癌發(fā)病率之間呈正相關(guān)關(guān)系。也就是說，絕經(jīng)后的女性越是肥胖，罹患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)性越高。

多囊卵巢綜合征：多囊卵巢綜合征是一種異質(zhì)性的內(nèi)分泌紊亂疾病，而肥胖在這種疾病中起了重大作用，如果過于肥胖，往往增加了女性患多囊卵巢綜合征的風(fēng)險(xiǎn)性，因此控制體重極為關(guān)鍵。

重度肥胖可以采用手術(shù)治療

對于一般肥胖來說，“管住嘴、邁開腿”就可以控制體重了。而對于重度肥胖，北京友誼醫(yī)院副院長、普通外科主任張忠濤教授介紹，目前較為有效的微創(chuàng)解決方案有兩種：一種是腹腔鏡胃旁路術(shù)，一種是腹腔鏡袖狀胃切除術(shù)。其中，袖狀胃切除術(shù)的原理是減少胃容量、降低刺激產(chǎn)生饑餓感的荷爾蒙分泌，俗稱“胃變小了”;而胃旁路術(shù)是通過改變胃腸道結(jié)構(gòu)、關(guān)閉大部分胃功能、減少胃空間和小腸的長度來實(shí)現(xiàn)的，俗稱“吸收少了”。這兩種解決方案具有創(chuàng)傷小、出血少、痛苦輕、恢復(fù)快，疤痕隱蔽、并發(fā)癥少等特點(diǎn)。

相對于不接受減重治療的患者而言，減重治療降低肥胖者患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)83%。減重治療后一年平均體重降低31千克，體重降低后可以有效緩解體重對于骨骼的壓力，從而緩解骨關(guān)節(jié)炎。減重治療還可以有效解決和改善心血管疾病，70%以上的患者高血脂得到了改善，78.5%以上的患者改善了高血壓癥狀。