到底啥樣才算全谷物
提到“全谷物”，人們往往會(huì)將其與“粗糧”和“雜糧”聯(lián)系起來(lái)，但其實(shí)它們有所區(qū)別。
全谷物是指沒(méi)有經(jīng)過(guò)精細(xì)化加工的谷物，或者經(jīng)過(guò)了碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍然保留完整谷粒結(jié)構(gòu)的谷物。全谷物包含谷皮、糊粉層、胚乳和谷胚四個(gè)部分。如果經(jīng)過(guò)精細(xì)化加工，去掉谷胚、谷皮和部分糊粉層，就成為“精制谷物”了。
大部分粗糧都屬于全谷物，比如小米、大黃米、各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）、小麥粒、高粱、藜麥、蕎麥、青稞等，以及已經(jīng)磨成粉或壓扁壓碎的糧食（如全麥粉、燕麥片）。蓮子、芡實(shí)、薏米等營(yíng)養(yǎng)成分和谷物相近，也可以作為全谷物食用。不過(guò)，有些粗糧并不屬于全谷物。比如玉米碎是粗糧，但其中的玉米胚和種皮都已經(jīng)去掉了，就不能算作全谷物。還有一些食物雖然不屬于谷物，但是也可以當(dāng)糧食吃，沒(méi)有經(jīng)過(guò)精磨，稱為“雜糧”，比如紅小豆、綠豆、蕓豆等，它們又被稱為“雜豆”。
近幾年，市場(chǎng)上以全谷物為賣點(diǎn)的食品越來(lái)越多，但很多名不副實(shí)。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《全谷物及全谷物食品判定及標(biāo)識(shí)通則》，全谷物食品是以谷物、水及其他配料制成的谷物制品，全谷物是第一配料，且不少于食品總質(zhì)量（以干基計(jì)）的51%。然而，市場(chǎng)上很多商家打著“全谷物”的幌子，賣的卻是普通的精制谷物食品。因此，購(gòu)買時(shí)需要關(guān)注全谷物的添加量。如果沒(méi)有標(biāo)注添加量，可以通過(guò)看配料表的排名進(jìn)行區(qū)分：全谷物排在第一位的，可視為全谷物食品；排在第二位甚至更低的，盡量少買。
吃時(shí)需要“私人定制”
對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)，全谷物的攝入量最好能達(dá)到主食的1/3，種類和烹調(diào)方法方面沒(méi)有特殊限制。對(duì)于一些特殊人群而言，吃全谷物需要“私人定制”，挑對(duì)種類、選對(duì)烹調(diào)方法，才能起到促進(jìn)健康的作用。
腸胃不好，打成糊。在很多人眼中，全谷物難消化，腸胃功能差的人不能吃。其實(shí)，并非所有的全谷物都難消化，比如小米、大黃米等顆粒較小，容易煮爛，也很容易消化吸收。此外，選擇合適的烹調(diào)方法也能讓全谷物更好吸收：一是煮軟煮爛，有些全谷物的質(zhì)地比較硬，可以通過(guò)提前浸泡、增加蒸煮時(shí)間、利用壓力鍋等方式達(dá)到煮軟煮爛的目的；二是磨粉或打成糊糊，食物顆粒越細(xì)小越容易消化；三是選擇全麥饅頭、全麥面包等食品，它們經(jīng)過(guò)微生物發(fā)酵，一些妨礙消化吸收的成分被降解，因此更容易消化吸收。
血糖高，少吃糯性品種。跟腸胃不好的人恰好相反，血糖高的人吃全谷物要選顆粒完整的，并且不要煮得太軟爛；少選名字里帶“糯”“黏”字的全谷物，比如糯小米、黏玉米、黏高粱等，它們黏糯的口感來(lái)自支鏈淀粉，升血糖的速度特別快；烹調(diào)時(shí)不要加入糖和油，否則會(huì)破壞其有利于控制血糖的優(yōu)勢(shì)。
血脂高，常吃燕麥、大麥和蕎麥。研究顯示，每天攝入80克燕麥能有效降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）水平。起關(guān)鍵作用的是其中的β葡聚糖，它可以被腸道菌群利用，從而發(fā)揮降血脂、增強(qiáng)免疫力、降血糖和改善便秘等多種功效。此外，大麥和蕎麥也富含β葡聚糖，血脂高的人可以常吃。如今市場(chǎng)上的燕麥產(chǎn)品很多，大家在挑選時(shí)除了看配料表，還要注意產(chǎn)品形態(tài)。純天然燕麥產(chǎn)品的配料表中只有燕麥，比如純燕麥片是燕麥粒軋制而成，呈扁平狀，形狀完整。完全看不出燕麥形狀，且燕麥在配料表中排名靠后的產(chǎn)品，健康作用有限，最好別選。
愛(ài)上它的N個(gè)理由
與精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然營(yíng)養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)，以及多酚等有益健康的植物化學(xué)物，可謂天然“營(yíng)養(yǎng)大禮包”。除了能增加營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，應(yīng)對(duì)“隱性饑餓”，常吃這類食物還能帶來(lái)以下健康好處。
有助抗氧化。全谷物富含抗氧化物質(zhì)，其中表皮紅色、紫色、黑色的全谷物是花青素的好來(lái)源，黃色的含有類胡蘿卜素，大麥和燕麥中有豐富的β葡聚糖。這些物質(zhì)都有健康益處，如預(yù)防癌癥和冠心病、延緩眼睛衰老等。
有助降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)。全谷物富含膳食纖維和抗性淀粉，不僅能清腸通便，還能改善腸道微生態(tài)環(huán)境，降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)。
有助控制血糖，預(yù)防餐后困倦。全谷物消化速度慢，餐后血糖比較低，能減少胰島素的需求量，而胰島素水平高是餐后困倦的原因之一。
有助預(yù)防肥胖。吃完全谷物不容易感到餓，有助避免飲食過(guò)量，且餐后血糖上升緩慢，胰島素需求量小，利于抑制脂肪的合成，從而有助控制體重。
有助保障體力和思維能力。B族維生素對(duì)于保障神經(jīng)系統(tǒng)的高效工作和充沛體能都非常重要，特別是維生素B1。在膳食當(dāng)中，維生素B1的最實(shí)用來(lái)源就是全谷物，常吃的人精力充沛，不容易疲勞。
遠(yuǎn)離三大誤區(qū)
如今，全谷物受到越來(lái)越多人的關(guān)注，然而，真正了解這種食物的人并不多，大家常存在以下幾個(gè)誤區(qū)。
誤區(qū)一：全谷物吃越多越好。全谷物雖好，但攝入過(guò)多可能引起胃腸脹氣。全谷物中含膳食纖維、植酸等成分，過(guò)多攝入可能會(huì)降低鐵、鈣、鋅等礦物質(zhì)的生物利用率。此外，對(duì)食欲不佳的兒童和老年人來(lái)說(shuō)，吃太多全谷物可能引起能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，普通成人每天吃50~150克全谷物和雜豆，嬰幼兒、兒童、老年人，消瘦、缺鐵、缺鈣的人，以及胃食管反流、胃潰瘍患者，應(yīng)適當(dāng)減少攝入量。
誤區(qū)二：只吃一兩種全谷物就足夠了。全谷物種類很多，它們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)上雖有共性，但也有自己的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，比如大麥和燕麥β葡聚糖很豐富、青稞鉀多、蕎麥鎂多。如果長(zhǎng)期只吃單一種類的全谷物，不利于營(yíng)養(yǎng)的全面均衡。家里可以準(zhǔn)備多種全谷物，經(jīng)常交換著吃，比如今天小米飯、黑米粥，明天蕎麥面條、全麥饅頭，后天燕麥粥、糙米飯。也可以多種食材混合，制作八寶粥。
誤區(qū)三：尿酸高的人不能吃全谷物。在很多人看來(lái)，全谷物嘌呤含量高，尿酸高的人不能吃。其實(shí)，這完全是誤解。研究表明，吃全谷物并不會(huì)使血液中尿酸增加，并且有些全谷物的嘌呤含量低于大米（35毫克/100克），比如小米為20毫克/100克、薏米為12毫克/100克、大黃米為16毫克/100克。此外，全谷物中的鉀和B族維生素含量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于大米，這些營(yíng)養(yǎng)素都有利于降尿酸。因此，多數(shù)機(jī)構(gòu)發(fā)布的痛風(fēng)或高尿酸患者飲食指南均建議攝入全谷物。
]]>提及“全谷物”，人們常將其與“粗糧”“雜糧”混為一談，實(shí)則三者有別。全谷物，指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留完整谷粒結(jié)構(gòu)的谷物，涵蓋谷皮、糊粉層、胚乳和谷胚四部分。而精制谷物，則是經(jīng)過(guò)精細(xì)化加工，去除了谷胚、谷皮和部分糊粉層。
大部分粗糧，如小米、大黃米、糙米、小麥粒、高粱、藜麥、蕎麥、青稞等，以及已磨成粉或壓扁壓碎的糧食（如全麥粉、燕麥片），均屬全谷物范疇。蓮子、芡實(shí)、薏米等營(yíng)養(yǎng)成分與谷物相近，亦可作全谷物食用。然而，玉米碎雖為粗糧，但因去除了玉米胚和種皮，故不屬于全谷物。紅小豆、綠豆、蕓豆等雖非谷物，但可當(dāng)糧食吃且未經(jīng)精磨，稱為“雜糧”。
近年來(lái)，全谷物食品市場(chǎng)日益繁榮，但名不副實(shí)者眾多。依據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《全谷物及全谷物食品判定及標(biāo)識(shí)通則》，全谷物食品需以谷物、水及其他配料制成，全谷物為第一配料且占比不少于食品總質(zhì)量（以干基計(jì)）的51%。然而，市場(chǎng)上諸多商家以“全谷物”為幌子，實(shí)則售賣普通精制谷物食品。因此，購(gòu)買時(shí)需關(guān)注全谷物添加量，若未標(biāo)注，可通過(guò)配料表排名判斷：全谷物居首者可視為全谷物食品，位居第二或更后則需謹(jǐn)慎。
對(duì)于健康人群，全谷物攝入量宜達(dá)主食的1/3，種類與烹調(diào)方法無(wú)特殊限制。但對(duì)于特殊人群，需“私人定制”全谷物飲食，挑對(duì)種類、選對(duì)烹調(diào)方法，方能發(fā)揮健康功效。
腸胃不佳者，可將全谷物打成糊。并非所有全谷物都難消化，如小米、大黃米等顆粒小、易煮爛、易吸收。此外，選擇合適烹調(diào)方法，如煮軟煮爛、磨粉或打成糊糊、選擇全麥饅頭、全麥面包等經(jīng)過(guò)微生物發(fā)酵的食品，均可改善全谷物的消化吸收。
血糖高者，應(yīng)選顆粒完整的全谷物，避免煮得太軟爛，少選糯性品種，如糯小米、黏玉米、黏高粱等，因其支鏈淀粉含量高，升血糖速度快。烹調(diào)時(shí)勿加糖和油，以免破壞其控制血糖的優(yōu)勢(shì)。
血脂高者，宜常吃燕麥、大麥和蕎麥。研究顯示，每日攝入80克燕麥可有效降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，關(guān)鍵在于其中的β葡聚糖。大麥和蕎麥亦富含β葡聚糖，血脂高者可常食。挑選燕麥產(chǎn)品時(shí)，除看配料表外，還需注意產(chǎn)品形態(tài)，純天然燕麥產(chǎn)品配料表中僅有燕麥。
與精制谷物相比，全谷物富含谷物全部的天然營(yíng)養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)及多酚等有益健康的植物化學(xué)物，堪稱天然“營(yíng)養(yǎng)大禮包”。常吃全谷物，不僅能增加營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，應(yīng)對(duì)“隱性饑餓”，還能帶來(lái)諸多健康益處。
盡管全谷物備受關(guān)注，但真正了解者并不多，常存在以下誤區(qū)。
全谷物，這一營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)，正等待著我們?nèi)フ_打開(kāi)。了解全谷物，合理食用全谷物，方能真正享受其帶來(lái)的健康益處。
]]>傳統(tǒng)上，饑餓被定義為食物攝入不足導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良和體重下降。但研究發(fā)現(xiàn)，在一些較富裕的社會(huì)中，人們可能攝入足夠的熱量，但由于飲食不均衡，缺乏必要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，也會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，尤其是缺乏維生素和礦物質(zhì)等微量營(yíng)養(yǎng)素，容易導(dǎo)致多種健康問(wèn)題。國(guó)家糧食和儲(chǔ)備局科學(xué)研究院首席科學(xué)家譚斌表示，我國(guó)居民“隱性饑餓”問(wèn)題突出，人均每日膳食纖維攝入量?jī)H為推薦量的1/3，維生素B1攝入量約為1/2，亟待增加全谷物天然“營(yíng)養(yǎng)素包”。
全谷物是指保留了谷物全部可食用部分（胚乳、胚和種皮）的谷物，與精制谷物相比，全谷物含有更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。隨著我國(guó)慢性病發(fā)病率的持續(xù)上升，全谷物在預(yù)防慢性病方面發(fā)揮的重要作用逐漸被重視。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》全面梳理了全谷物與健康關(guān)系的研究證據(jù)：1. 降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)；2. 降低2型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)；3. 降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；4.維持正常體重、延緩體重增長(zhǎng)。美國(guó)《赫芬頓郵報(bào)》也對(duì)全谷物的健康益處進(jìn)行了總結(jié)，包括預(yù)防腸癌、保護(hù)心臟、調(diào)節(jié)血糖、保護(hù)牙齒、降低哮喘風(fēng)險(xiǎn)、保持精力充沛等。
近年來(lái)，世界各國(guó)紛紛采取措施增加全谷物攝入量。比如，新加坡推廣“健康餐盤”，倡導(dǎo)民眾常吃全谷物，將全谷物填滿餐盤的1/4；歐洲食品信息委員會(huì)發(fā)起“改吃全谷物”行動(dòng)，鼓勵(lì)消費(fèi)者將全谷物作為日常飲食的一部分。我國(guó)七部門近日聯(lián)合印發(fā)的《國(guó)家全谷物行動(dòng)計(jì)劃（2024—2035年）》也提出，到2035年，人民群眾對(duì)全谷物認(rèn)知水平明顯提高，全谷物在居民膳食消費(fèi)中的比重明顯增加，改善居民膳食結(jié)構(gòu)，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)均衡，提升國(guó)家糧食安全水平和全民營(yíng)養(yǎng)健康水平。
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，每人每天應(yīng)平均攝入全谷物和雜豆類50~150克，相當(dāng)于一天谷物總攝入量的1/4~1/3。但當(dāng)前我國(guó)人均全谷物消費(fèi)占谷物消費(fèi)的比例不足1%。
全谷物食品種類很多，包括燕麥、黑麥、玉米、高粱、蕎麥、糙米、大米、糯米、粳米、小米等，另外大豆、豌豆、蕓豆、木薯等也屬于全谷類食物。金暉建議，可每天選擇一餐用全谷物做主食，或是每餐用部分全谷物代替精細(xì)谷物，比如二米飯、八寶飯。剛開(kāi)始嘗試時(shí)可從少量逐漸增加，從口感相對(duì)軟糯逐漸過(guò)度至粗硬。
全谷物雖好，但幾類人群不宜攝入過(guò)多。
1.胃腸功能相對(duì)較差，特別是患有消化道疾病的人群，因?yàn)槿任镏泻写罅可攀忱w維，攝入過(guò)多可能會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)；
2.老人和小孩，老年人的消化功能減退，孩子的消化功能尚未完全成熟，消化大量的食物纖維對(duì)胃腸來(lái)說(shuō)負(fù)擔(dān)較大；
3. 過(guò)敏體質(zhì)人群（麩質(zhì)過(guò)敏或不耐受、谷蛋白過(guò)敏）及腸易激綜合征患者，需要選擇適合的全谷物食品。
在全谷物的選擇上，要避免3大誤區(qū)。
1.全谷物食品不一定是健康食品。在購(gòu)買全谷物加工食品時(shí)，要關(guān)注配料和加工方式，有些食品含糖、鹽、油等各種添加配料，有些食品則被加工成細(xì)渣，可被沖調(diào)成糊狀，具有較高的升糖指數(shù)。
2.全谷物不能完全代替精米白面。多吃全谷物有益健康，但如果吃太多，可能會(huì)增加胃腸道負(fù)擔(dān)，并影響蛋白質(zhì)和微量元素的吸收，反而對(duì)身體不利。
3.不能只吃一兩種。不同全谷物的營(yíng)養(yǎng)組成存在差異，各種粗糧搭配著吃，才能保證營(yíng)養(yǎng)均衡。
]]>這項(xiàng)研究由中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所于冬梅團(tuán)隊(duì)進(jìn)行，利用國(guó)家重大公共衛(wèi)生服務(wù)項(xiàng)目“中國(guó)兒童與乳母營(yíng)養(yǎng)健康監(jiān)測(cè)（2016~2017年）”中的膳食調(diào)查數(shù)據(jù)，分析了我國(guó)6～17歲兒童主要食物的日均攝入量，以及主要食物日均攝入量占中國(guó)學(xué)齡兒童膳食寶塔推薦量構(gòu)成比分布情況。研究在31個(gè)省市區(qū)抽取275個(gè)監(jiān)測(cè)點(diǎn)開(kāi)展?fàn)I養(yǎng)健康監(jiān)測(cè)，膳食調(diào)查采用連續(xù)3天，即2個(gè)上學(xué)日和1個(gè)休息日，24小時(shí)膳食回顧法收集食物攝入信息。
研究結(jié)果顯示：1.過(guò)半孩子攝入糧谷類過(guò)多。73.86%的兒童糧谷類的日均攝入量，達(dá)到膳食寶塔推薦量80%及以上，其中58.43%的兒童日均攝入量超出膳食寶塔推薦量。同時(shí)，80.55%的兒童全谷物和雜豆日均攝入量低于膳食寶塔推薦量60%。2.新鮮果蔬攝入不足。76.21%和85.21%的兒童，新鮮蔬菜、新鮮水果和堅(jiān)果的日均攝入量低于膳食寶塔推薦量60%。3.堅(jiān)果攝入不足。研究稱，88.99%的兒童堅(jiān)果的日均攝入量，低于膳食寶塔推薦量60%。4.大部分孩子攝入畜禽肉過(guò)多。82.43%的兒童畜禽肉的日均攝入量，達(dá)到膳食寶塔推薦量80%及以上，其中76.06%的兒童日均攝入量超出膳食寶塔推薦量。另外，魚(yú)蝦類、蛋類、奶類及其制品和大豆類食物的日均攝入量低于膳食寶塔推薦量的比例，分別為79.67%、40.46%、86.93%和70.81%。
“在門診中，有些來(lái)看診的孩子偏瘦，有些體重超重，有些肥胖還貧血……其中，不少孩子有攝入飲食不均衡、膳食結(jié)構(gòu)不合理等問(wèn)題?！苯夥跑娍傖t(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞接受記者采訪時(shí)稱，詢問(wèn)孩子飲食情況后發(fā)現(xiàn)，好多人偏食挑食情況嚴(yán)重，有的孩子吃肉吃得多，但不愛(ài)吃蔬菜、粗糧等，甚至有些孩子家長(zhǎng)也不愛(ài)吃蔬菜和粗糧。
左小霞表示，如果學(xué)齡兒童的食物攝入不均衡，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)失衡。第一，缺少微量營(yíng)養(yǎng)素，膳食纖維攝入不足。比如，吃粗糧少，會(huì)缺少B族維生素和膳食纖維，影響機(jī)體的糖類、脂肪、蛋白質(zhì)的代謝，增加患慢性代謝性疾病風(fēng)險(xiǎn)。B族維生素還與神經(jīng)系統(tǒng)和情緒密切相關(guān)，攝入不足會(huì)使孩子情緒不佳和睡眠不好；而膳食纖維則有利于潤(rùn)腸通便，使人產(chǎn)生飽腹感，幫助控制體重，還利于控制血脂血糖。第二，奶制品攝入不足，不利于孩子長(zhǎng)個(gè)、增加肌肉量、提高免疫力；牛奶中的含鈣量較高，能增強(qiáng)孩子的骨骼和牙齒健康，其中含有的免疫球蛋白，也能增強(qiáng)身體免疫力和抵抗力。第三，高熱量食物攝入過(guò)多，增加肥胖和患慢病風(fēng)險(xiǎn)。如果孩子肉類吃得多，攝入熱量和脂肪相對(duì)高，容易超重肥胖。目前，醫(yī)院門診的“小胖墩”數(shù)量逐年增多，甚至還有兒童患糖尿病、高血壓。
中國(guó)有3億人存在“隱性饑餓”，也就是由于營(yíng)養(yǎng)不平衡，或缺乏某種維生素及人體必需的礦物質(zhì)，同時(shí)在其他營(yíng)養(yǎng)成分上過(guò)度攝入，從而產(chǎn)生隱蔽性營(yíng)養(yǎng)需求的饑餓癥狀。左小霞表示，“隱性饑餓”人群，不光有成年人，還有孩子。要想讓兒童青少年吃得更健康，每天至少攝入12種、每周至少攝入25種以上食物，五顏六色，合理烹飪。
“健康中國(guó)，營(yíng)養(yǎng)先行?！弊笮∠佳a(bǔ)充道，一方面，應(yīng)加強(qiáng)膳食平衡的科普宣傳教育。家長(zhǎng)和老師都應(yīng)掌握一定的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，強(qiáng)化健康營(yíng)養(yǎng)理念。比如，家長(zhǎng)可以在網(wǎng)上免費(fèi)下載《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南(2022)》和平衡膳食寶塔，根據(jù)孩子的年齡，對(duì)照著膳食寶塔攝入量，合理搭配膳食；學(xué)校可配備營(yíng)養(yǎng)師或指導(dǎo)人員，使?fàn)I養(yǎng)餐不僅能讓孩子吃飽，還能吃得更健康。另一方面，鼓勵(lì)營(yíng)養(yǎng)教育進(jìn)校園。對(duì)學(xué)齡兒童進(jìn)行食育科普，讓他們掌握一定的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)、樹(shù)立正確的飲食觀念，做自己健康的第一責(zé)任人。因?yàn)榻】凳腔A(chǔ)，沒(méi)有健康的身體，所有一切都是空談！
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