隨著年齡增長(zhǎng)，不少老人在安度晚年的過(guò)程中慢慢發(fā)現(xiàn)自己的精力和體力開(kāi)始下降，為了保持健康，不少人退休后將生活重心轉(zhuǎn)移到鍛煉身體上。但一招不慎，老年人鍛煉就有可能走入誤區(qū)，甚至越練病越多。

誤區(qū)1：長(zhǎng)時(shí)間跳廣場(chǎng)舞

生活中，有些老年人熱衷于跳廣場(chǎng)舞，早也跳、晚也跳，幾乎達(dá)到廢寢忘食的地步，但不久這一類人就會(huì)出現(xiàn)一個(gè)相似的病癥：膝蓋在做屈伸動(dòng)作時(shí)沒(méi)問(wèn)題，但在爬樓梯時(shí)就會(huì)感到膝蓋疼痛明顯，嚴(yán)重時(shí)連走路都會(huì)受到影響，休息幾天后疼痛會(huì)有所緩解。

為什么跳廣場(chǎng)舞會(huì)引起膝蓋受傷？其實(shí)，隨著廣場(chǎng)舞的風(fēng)靡，其難度也越來(lái)越大，通常會(huì)設(shè)計(jì)很多身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，這些動(dòng)作對(duì)身體重心控制、下肢力量和穩(wěn)定性都有較高要求。

動(dòng)輒一兩個(gè)小時(shí)以上的舞蹈時(shí)間，意味著關(guān)節(jié)連續(xù)使用時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。因此，跳廣場(chǎng)舞并非時(shí)間越長(zhǎng)越好，難度并非越大越好，適當(dāng)控制時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，才能有利于身體健康、保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

誤區(qū)2：撞樹鍛煉

清晨的公園，總有不少老年人在鍛煉身體，有的老年人會(huì)用自己的身體用力撞擊路邊的樹干，他們認(rèn)為樹干上有疙疙瘩瘩的小凸起，自己上了年紀(jì)腰背不好，用身體撞樹能夠刺激穴位和經(jīng)絡(luò)。事實(shí)上，人體的每個(gè)穴位都有準(zhǔn)確位置，老年人用背撞樹接觸到的是整個(gè)背面，根本無(wú)法精準(zhǔn)刺激。

除此之外，撞樹還隱藏著不少風(fēng)險(xiǎn)。首先，很多老年人血管硬化并形成斑塊，如果撞樹不當(dāng)，會(huì)造成斑塊脫落，容易形成血栓，造成腦栓塞或肺栓塞，危及生命。其次，如果撞樹力量過(guò)大會(huì)傷到肌肉和頸椎，尤其是患有骨質(zhì)疏松、腰肌勞損的老年人，更不能做撞樹鍛煉。

誤區(qū)3：空腹晨練

有些老年人為趕時(shí)間往往會(huì)空腹進(jìn)行晨練，但對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，空腹晨練非常危險(xiǎn)。經(jīng)過(guò)一夜睡眠后，腹中已空，不進(jìn)食就進(jìn)行1到2小時(shí)的鍛煉，熱量不足，再加上體力消耗，會(huì)使大腦供血不足，哪怕只是短暫地鍛煉也會(huì)讓人產(chǎn)生不舒服的感覺(jué)。

最常見(jiàn)的癥狀就是頭暈，嚴(yán)重者會(huì)感到心慌、腿軟、站立不穩(wěn)，心臟原本有疾病的老年人會(huì)突然摔倒甚至猝死。因此，老年人晨練前應(yīng)適量進(jìn)食，這是一種好的保健方法。

另外，老年人冬天晨練不宜過(guò)早，最好在太陽(yáng)升起后進(jìn)行，給血管適應(yīng)低溫刺激的時(shí)間，從而有效防止心腦血管意外的發(fā)生。

誤區(qū)4：仰臥起坐

人到中老年，難免發(fā)福，有的老年人認(rèn)為可以通過(guò)仰臥起坐來(lái)鍛煉腹肌，把臃腫的肚子減下去?？刹簧偃送凶甸g盤的狹窄和退變，仰臥起坐時(shí)要把雙腿蜷起來(lái)，大大增加了腰椎部位的負(fù)重，使得椎間盤退變更嚴(yán)重。如果再患有骨質(zhì)疏松，仰臥起坐時(shí)很容易對(duì)腰椎和頸椎造成不可逆的損傷。

此外，仰臥起坐時(shí)頭部的動(dòng)作幅度較大，有心腦血管疾病的人也很容易血壓升高，發(fā)生意外。

誤區(qū)5：爬山或爬樓梯

爬樓梯被不少老年人列為健身鍛煉項(xiàng)目，認(rèn)為健身就在家門口，方便快捷，不用另找場(chǎng)地，爬山也是類似的運(yùn)動(dòng)。

其實(shí)在爬樓梯的過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)壓力明顯增大，膝關(guān)節(jié)反復(fù)撞擊，特別是下樓梯或下山時(shí)，膝關(guān)節(jié)受到的沖擊力相當(dāng)于自身體重的5到8倍，會(huì)加重髕骨軟骨面和半月板的損傷。這樣周而復(fù)始地重復(fù)運(yùn)動(dòng)，無(wú)疑會(huì)加大膝關(guān)節(jié)的損傷，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病。

誤區(qū)6：運(yùn)動(dòng)時(shí)憋氣

老年人心肺功能減退，憋氣用力時(shí)，會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。憋氣時(shí)因胸腔壓力增高、回心血量減少引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝省１餁庵?，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。

誤區(qū)7：倒走練習(xí)

有的老年人特別愛(ài)倒著走路，認(rèn)為這樣可以使腰背更加挺拔，更能達(dá)到鍛煉背部肌肉的效果。殊不知，老年人平衡性、視力、反應(yīng)能力等都有所下降，一旦身后出現(xiàn)突發(fā)狀況，老年人往往一時(shí)反應(yīng)不過(guò)來(lái)，容易引發(fā)跌倒等意外損傷。

總的來(lái)說(shuō)，老年人應(yīng)選擇科學(xué)、合適的項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉，守護(hù)自己的身體健康。

確保運(yùn)動(dòng)安全，掌握身體狀況是關(guān)鍵

老年人錯(cuò)誤的鍛煉方式不少，那么該如何安全合適地鍛煉呢？在正式開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，還要做一件事。老年人或多或少存在一些基礎(chǔ)性疾病，為了確保運(yùn)動(dòng)安全，并實(shí)現(xiàn)最佳健身效果，建議老年朋友開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前仔細(xì)閱讀下文中的每一個(gè)問(wèn)題，對(duì)自己的身體狀況有一個(gè)初步了解。

運(yùn)動(dòng)前身體狀況自我評(píng)估

1.您一周2次及以上心痛或胸痛嗎？

2.您一周2次及以上感到頭暈或嚴(yán)重眩暈嗎？

3.您在過(guò)去4周內(nèi)有被告知血壓高嗎？高壓＞180毫米汞柱或低壓＞100毫米汞柱嗎？

4.您目前有一周2次及以上嚴(yán)重的骨、關(guān)節(jié)、肌肉疼痛等問(wèn)題，以至于您想做些處理來(lái)減輕疼痛（服藥、熱療、冰療或其他治療）？

5.您一周至少2次會(huì)感到嚴(yán)重疼痛嗎，以至于您想做些處理來(lái)減輕疼痛（服藥、熱療、冰療或其他治療）？

6.您在做像步行上山、上樓或鋪床之類的活動(dòng)時(shí)會(huì)氣短嗎？

7.您一周跌倒2次及以上嗎？

8.是否有上述沒(méi)有被提到的其他身體上的原因？

如果您所有的問(wèn)題都回答“否”，那意味著您目前的身體狀況滿足基本的運(yùn)動(dòng)安全要求，建議您積極參加運(yùn)動(dòng)健身。如果您對(duì)一個(gè)或多個(gè)問(wèn)題的回答為“是”，那意味著您目前身體存在健康問(wèn)題，獨(dú)自運(yùn)動(dòng)會(huì)有風(fēng)險(xiǎn)。建議先咨詢醫(yī)護(hù)人員，并在專業(yè)體能教練的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

目前針對(duì)老年人群的特點(diǎn)，建議以肌肉力量訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練及有氧運(yùn)動(dòng)等方面的訓(xùn)練為主。比如可以選擇快走、慢跑、游泳、騎自行車等訓(xùn)練方式，這些項(xiàng)目的特點(diǎn)是時(shí)間可長(zhǎng)可短、強(qiáng)度可大可小，運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸比較均勻，老年人可根據(jù)自己的身體狀況和喜好靈活選擇。

臨床醫(yī)生所希望的是，老年人的訓(xùn)練是長(zhǎng)期堅(jiān)持不懈的鍛煉，不能“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。同時(shí)，鍛煉需要科學(xué)、合理，不做長(zhǎng)時(shí)間、高難度動(dòng)作。鍛煉的目的是以老年人的功能鍛煉為主，從而提高生活質(zhì)量，提高其獨(dú)立性，減少依賴。

（來(lái)源：文匯報(bào)? ?作者：李勇? 復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院院長(zhǎng) 保志軍 老年科副主任康復(fù)師 ）

1. 哪里走

走路最好是在公園、體育場(chǎng)等遠(yuǎn)離馬路，清凈又干凈的地方。最好是在草地、土地、塑膠場(chǎng)地。走路時(shí)一定要選雙好鞋，舒服最重要。因?yàn)榻∽邥r(shí)腳底所受的沖擊是全身體重的1.2-1.5倍。

2. 走多少

真正有利于改善健康的，是一次性走完6000步，走夠30-40分鐘。推薦老年人每分鐘100步，30分鐘3000步，中青年可以走的更快些。

3. 怎么走

走前要熱身，走后要拉伸，中間我們就可以“跟著感覺(jué)走”！健步走30分鐘時(shí)，會(huì)有輕度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗，這樣是最好的，不要讓自己太累。走路時(shí)最好上肢也隨著擺動(dòng)，這樣既可以增加有氧運(yùn)動(dòng)量，也有利于鍛煉上肢與胸部肌肉。且以小步為宜，每一步比平時(shí)走路多向前邁10cm即可。

堅(jiān)持有規(guī)律的健步走，可以治療多種慢性病!

1. 有助于降血壓 對(duì)于高血壓，除正規(guī)服用藥物外，堅(jiān)持規(guī)律的健步走是治療高血壓的最佳方式。行走時(shí)應(yīng)腳掌著地，挺胸，步速以中速為宜。行走時(shí)上身要挺直。要遵循循序漸進(jìn)的原則。在行走時(shí)，血壓會(huì)稍微上升，所以開(kāi)始時(shí)一定要慢走，速度約為全力走時(shí)的40%-50%。行走的強(qiáng)度以達(dá)到汗液似出非出為標(biāo)準(zhǔn)。

2. 有助于降脂 每天6000步能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂質(zhì)的運(yùn)轉(zhuǎn)、分解和代謝。高血脂患者每天適宜健走3-5千米，正好6000步左右。平時(shí)要多飲水，建議早晨起床堅(jiān)持空腹喝白開(kāi)水300ml,這樣可以起到稀釋血液黏度和清洗胃腸道的作用。

3. 有助于降低血糖 如果健步走的同時(shí)又想控制血糖，一定要記住以下五個(gè)要點(diǎn)：

1) 增加每一步的步幅，走路時(shí)腰背要挺起來(lái)，盡量做到抬頭，雙腳趾朝向行走的方向，每一步要腳趾發(fā)力，讓全身的肌肉盡可能參與進(jìn)來(lái)，要有把人彈起來(lái)的感覺(jué)。而且擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平。

2) 用力走出每一步。

3) 每天步行時(shí)間要固定，糖尿病患者最佳鍛煉時(shí)間為下午3點(diǎn)到晚上9點(diǎn)。

4) 每天步頻要固定。

5) 最重要的是：持之以恒。但運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，也不宜過(guò)于勞累。管住嘴邁開(kāi)腿，正是時(shí)候，動(dòng)起來(lái)，你的健康你作主，運(yùn)動(dòng)就從走路開(kāi)始吧！

英媒指出，久坐這一行為會(huì)增加嚴(yán)重疾病甚至死亡風(fēng)險(xiǎn)。這一報(bào)道看得小編瑟瑟發(fā)抖，迫于主動(dòng)因素或被動(dòng)因素，相當(dāng)一部分人群每天將耗費(fèi)9小時(shí)甚至以上的時(shí)間坐著。久坐意味著身體長(zhǎng)時(shí)間不活動(dòng)，這一行為潛藏多種健康隱患。

久坐每年“殺死”了7萬(wàn)英國(guó)人？

來(lái)自貝爾法斯特女王大學(xué)和阿爾斯特大學(xué)的研究人員研究了英國(guó)健康調(diào)查和NHS預(yù)算數(shù)據(jù)，借此來(lái)估計(jì)久坐行為對(duì)一系列疾病的影響。

通過(guò)英國(guó)2012年健康調(diào)查數(shù)據(jù)，他們確定了英國(guó)人的久坐模式。調(diào)查表明，30%英國(guó)成年人每天至少靜坐6小時(shí)，而這一人群在周末則增加到37%。

隨后，研究人員追蹤隨訪人群并查看他們的死亡原因。綜合調(diào)查對(duì)象的久坐行為水平與疾病發(fā)展風(fēng)險(xiǎn)后，據(jù)估計(jì)11.6%的死亡原因與人們的久坐行為有關(guān)。

久坐雖不是導(dǎo)致死亡的直接原因和單一因素，但研究表明，長(zhǎng)時(shí)間坐著被認(rèn)為會(huì)減緩新陳代謝，從而影響身體調(diào)節(jié)血糖、血壓和分解體脂的能力，還可能導(dǎo)致肌肉和骨骼變?nèi)?。?jiǎn)而言之，不良坐姿、久坐不動(dòng)與超重、肥胖，2型糖尿病，某些類型的癌癥甚至早期死亡有關(guān)。

久坐無(wú)可奈何？NHS：保持身體活動(dòng)

適當(dāng)進(jìn)行鍛煉于健康好處多多，對(duì)久坐是家常便飯的成年人來(lái)講，讓身體動(dòng)起來(lái)似乎也是一種“奢侈”。為了保持健康，NHS建議成年人每周需要做兩種類型的體育鍛煉，分別是有氧運(yùn)動(dòng)和力量鍛煉。

1、有氧運(yùn)動(dòng)

每周150分鐘的體育鍛煉可減少久坐給身體帶來(lái)的傷害，有的人可能光看150分鐘就惰性發(fā)作。但換算一下，將時(shí)間分配到每周五天即一天僅需30分鐘。

在活動(dòng)強(qiáng)度方面，大多數(shù)人可適應(yīng)的活動(dòng)水平是適度有氧運(yùn)動(dòng)，包括快步走、騎自行車、排球、籃球、雙手打網(wǎng)球等。而在此基礎(chǔ)上，有節(jié)制地進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)可為身體帶來(lái)更優(yōu)的健康影響，如跑步、快速游泳、快速騎自行車、單手打網(wǎng)球等。至于活動(dòng)時(shí)間，一般來(lái)說(shuō)，75分鐘的劇烈活動(dòng)可以給150分鐘的中等活動(dòng)帶來(lái)類似的健康益處。

2、力量鍛煉

或許有人對(duì)是否需要鍛煉肌肉力量存疑。須知，鍛煉肌肉并不是讓所有人都練成健身教練的身材，大家從力量練習(xí)中獲得的好處可不少。幫助身體維持日?；顒?dòng)是基本，強(qiáng)化肌肉還有助建立和保持強(qiáng)壯的骨骼，調(diào)節(jié)血糖、血壓并維持健康體重。

無(wú)論是在家還是在健身房，增強(qiáng)肌肉的方法不少且容易上手。舉重、俯臥撐、仰臥起坐、瑜伽等活動(dòng)都是我們的好選擇。當(dāng)然，普通人哪怕做不到高強(qiáng)度的鍛煉，也應(yīng)重復(fù)多次并盡量按照標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，避免誤傷。

參考資料：

1.NHS:Does prolonged sitting really kill 70,000 people a year in the UK?

2.NHS:Why we should sit less

3.NHS:Physical activity guidelines for adults

4:MailOnline:Is sitting REALLY the new smoking? Alarming new research claims 70,000 deaths a year are caused by our increasingly sedentary lives – that’s even more than lung cancer

1、水果可吃可不吃 吃了蔬菜就可不吃水果

很多人認(rèn)為，水果是零食，可吃可不吃。其實(shí)，水果里含有人體必需而又不能自身合成的礦物質(zhì)，比如具有強(qiáng)抗氧化作用、防止細(xì)胞衰老的維生素，以及可以明顯降低血液中膽固醇濃度的可溶性纖維果膠等。

建議飯前30分鐘或飯后30分鐘吃水果，這樣可以保證快速消化，有效幫助控制熱量，補(bǔ)充膳食纖維、礦物質(zhì)和微量元素。

此外，還有的人認(rèn)為吃了蔬菜就不用吃水果，其實(shí)兩者并不沖突，蔬菜跟水果都需要均衡攝入，才能保證身體的營(yíng)養(yǎng)。

2、血脂高不能吃蛋黃，早上只吃花卷饅頭

膽固醇是維持正常代謝必需的物質(zhì)，80%的膽固醇是內(nèi)源性的，從食物中來(lái)的外源性物質(zhì)只占20%。雞蛋中含有大量卵磷脂，是維持記憶和思維的物質(zhì)。不吃雞蛋或吃蛋清不吃蛋黃，會(huì)失去很多必要的營(yíng)養(yǎng)素。因此，對(duì)于人群而言，每天吃一個(gè)雞蛋，其實(shí)是非常健康的生活方式。

3、植物油不比動(dòng)物油，吃多了也沒(méi)關(guān)系

許多人認(rèn)為，植物油不同于動(dòng)物油，膽固醇沒(méi)那么高，多吃點(diǎn)沒(méi)關(guān)系。其實(shí)并非如此，植物油的熱量也是非常高的，相同重量的植物油所提供的熱量要高出豬肉一倍多。所以，過(guò)多食用植物油也有很大危害，同樣存在肥胖的可能。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的居民平衡膳食寶塔來(lái)看，油脂類在最頂層，每天不應(yīng)超過(guò)25克（半兩）。

4、身材不胖不瘦的人，就用不著鍛煉

劉莉：身材不胖不瘦的人群，不代表健康指標(biāo)就正常。通過(guò)臨床來(lái)看，有些不胖不瘦的人，膽固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等指標(biāo)其實(shí)并不健康。

如果不運(yùn)動(dòng)的話，其人體結(jié)構(gòu)肯定就會(huì)不健康，那對(duì)應(yīng)的肌肉和脂肪的比例也是不對(duì)的，所以一樣會(huì)影響身體健康。

5、平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，每周來(lái)一次劇烈運(yùn)動(dòng)

一次大量的劇烈運(yùn)動(dòng)不能替代其他幾天運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的健身結(jié)果。習(xí)慣靜坐生活的人，突然做出大力氣的體力活動(dòng)時(shí)，發(fā)生急性心肌梗死的危險(xiǎn)性最大。其實(shí)，對(duì)于所有人群來(lái)說(shuō)，游泳就是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)方式，不僅可以鍛煉到全身肌肉，還可以提高心肺功能。向老年人推薦太極拳和慢走，不過(guò)需要注意的是，每天的運(yùn)動(dòng)量15分鐘保底，堅(jiān)持40分鐘-60分鐘是最好不過(guò)的，每周運(yùn)動(dòng)量以5天為宜，鍛煉必須堅(jiān)持循序漸進(jìn)，必須經(jīng)常堅(jiān)持。

6、鍛煉身體就要“聞雞起舞”

早晨空氣里氧含量較少，特別是在樹林里，因?yàn)橹参镌谝估锸俏昭鯕猓懦龆趸?；而冬天寒冷，?huì)刺激身體，誘發(fā)血管痙攣，使突發(fā)事件增多。

另外，清晨血粘度高，血壓容易升高，早晨還是中風(fēng)、梗塞等疾病的“魔鬼時(shí)間”。所以，下午4點(diǎn)-5點(diǎn)是一天中最適合鍛煉的時(shí)間段，上班族可以在晚飯后半個(gè)小時(shí)開(kāi)始進(jìn)行適當(dāng)鍛煉。

7、爬山是最好的鍛煉方式

人老腿先老，爬山時(shí)負(fù)重非常厲害，因?yàn)橛幸恢煌葟膹澢缴熘钡倪^(guò)程，會(huì)造成一些關(guān)節(jié)斷裂，或者是關(guān)節(jié)軟骨軟化，過(guò)度負(fù)重活動(dòng)會(huì)加速其退化和磨損。所以對(duì)于中老年人而言，盡量少登山、爬樓。

8、只要少吃，就可以減肥

少吃只能影響免疫功能，而且體重還會(huì)反彈。科學(xué)的減肥，并不是指節(jié)食不吃，而是講究科學(xué)搭配飲食，加上長(zhǎng)期的堅(jiān)持合理運(yùn)動(dòng)達(dá)到減肥效果?？孔呓輳綔p肥，那是得不償失。

9、進(jìn)行局部鍛煉，就可瘦腰

鍛煉是改變整個(gè)身體代謝的過(guò)程。鍛煉首先消耗內(nèi)臟脂肪，然后才是皮下脂肪。皮下脂肪也是血流多的地方先消耗，如四肢、臉頰等。

只有做全身鍛煉，才能消耗脂肪，而且一次必須超出20分鐘。短時(shí)間的鍛煉是不能減肥的，局部鍛煉也不能減掉脂肪。

10、通過(guò)大量出汗。可以減肥

人體中的水分主要在體液和肌肉細(xì)胞中，而不在脂肪細(xì)胞中。大量出汗后會(huì)出現(xiàn)口渴感，導(dǎo)致大量飲水，而后迅速恢復(fù)原體重。排出汗液的好處，是可以帶走部分代謝廢物，但不堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)，只想通過(guò)大量出汗實(shí)現(xiàn)減肥是不可能的。

收入多了，鍛煉卻少了

科技進(jìn)步帶來(lái)了方便生活，電梯取代了樓梯，汽車取代了步行，但也減少了活動(dòng)量。這項(xiàng)基于168個(gè)國(guó)家和地區(qū)、約190萬(wàn)18歲及以上人口自我報(bào)告的身體活動(dòng)調(diào)查數(shù)據(jù)的研究發(fā)現(xiàn)，2016年全球成人每4人中就有1人缺乏運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于全球有逾14億人缺乏鍛煉。

根據(jù)規(guī)定，每周少于150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)(如快走、慢跑、慢的游泳、娛樂(lè)性的打球等)，或75分鐘的高強(qiáng)度身體活動(dòng)(如快步、越野滑雪、比賽性質(zhì)的打球等)，即被認(rèn)為是身體活動(dòng)不足。

在我國(guó)運(yùn)動(dòng)情況同樣不容樂(lè)觀。我國(guó)《“健康中國(guó)2020”戰(zhàn)略研究報(bào)告》顯示，我國(guó)18歲以上居民中有83.8%的人從不參加鍛煉，經(jīng)常鍛煉(每周鍛煉3次以上，每次至少10分鐘)的人僅占11.9%。這個(gè)數(shù)據(jù)在2014年國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身活動(dòng)狀況調(diào)查公報(bào)》中有進(jìn)一步的解讀，數(shù)據(jù)顯示，20至49歲人群中經(jīng)常參加體育鍛煉的比例較低，其中30至39歲年齡組僅為12.4%?！皼](méi)時(shí)間”成為不愛(ài)運(yùn)動(dòng)人最大理由，其他依次是：“沒(méi)興趣”、“惰性”、“沒(méi)人組織”、“身體弱，不宜參加”等。

除了沒(méi)時(shí)間，這次柳葉刀的研究指出了運(yùn)動(dòng)人群的另一個(gè)特點(diǎn)，那就是運(yùn)動(dòng)習(xí)慣跟貧富也有一定關(guān)系!研究顯示，在較富裕的國(guó)家，人們久坐的時(shí)間更長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量偏低;反而在不太富裕的國(guó)家，人們?cè)诠ぷ骱徒煌ǚ矫婊顒?dòng)量會(huì)更大一些。據(jù)統(tǒng)計(jì)，高收入國(guó)家運(yùn)動(dòng)不足人群從2001年的32%增加到2016年的37%;而東亞和東南亞國(guó)家這一比例降幅最大，從2001年的26%下降到2016的17%。世衛(wèi)組織研究人員Regina Guthold說(shuō):“富裕國(guó)家的生活方式是人們待在室內(nèi)更久，工作時(shí)間更長(zhǎng)，更容易食用高熱量的食物”。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，世界上幾乎所有地區(qū)，女性的運(yùn)動(dòng)水平往往落后于男性。不少女性通常要在家照顧孩子，操持家務(wù)，所以相較沒(méi)有時(shí)間去鍛煉。

動(dòng)起來(lái)，好處多多

“運(yùn)動(dòng)是醫(yī)藥”這是西方醫(yī)學(xué)奠基人希波拉底的一句名言。運(yùn)動(dòng)能力越低下，意味著人體的最大攝氧量越低，會(huì)埋下誘發(fā)疾病的隱患。

“運(yùn)動(dòng)不足會(huì)增加疾病的風(fēng)險(xiǎn)，這是有大量證據(jù)的。常見(jiàn)的疾病，如心腦血管疾病、糖尿病、肥胖癥、某些癌癥，都和運(yùn)動(dòng)不足有著密切的關(guān)系。”南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)系徐凱副教授說(shuō)?！　?jù)悉，全球每年有三百多萬(wàn)人因?yàn)槿狈﹀憻挾劳?。缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉是世界衛(wèi)生組織總結(jié)的全球第四大死因，而前三大死因是血壓、吸煙、高血糖。

持之以恒的適量運(yùn)動(dòng)，有益身心健康。有氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)血液循環(huán)，提高淋巴循環(huán)功能，而淋巴保證了我們身體的免疫能力。美國(guó)國(guó)家癌癥研究所發(fā)現(xiàn)，與運(yùn)動(dòng)最少的人相比，運(yùn)動(dòng)最多的人平均患癌幾率降低7%。而步行、跑步等承重運(yùn)動(dòng)，還有益骨骼健康，利于骨骼鈣的沉積。

此外，適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)，還能刺激一些神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)的釋放，如內(nèi)啡肽、血清素和多巴胺等，產(chǎn)生愉悅感，并緩解焦慮情緒。正如SOHO中國(guó)董事長(zhǎng)潘石屹經(jīng)常會(huì)在微博上與粉絲分享他的跑步經(jīng)歷，他曾在采訪中說(shuō)，“跑步后，我覺(jué)得最明顯的變化是情緒。大家的工作壓力都很大，有時(shí)候難免會(huì)抑郁、不高興，但是跑完后心情馬上就能愉悅起來(lái)?！?/p>

運(yùn)動(dòng)，從來(lái)不言遲

“對(duì)于不同年齡的人，適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)，對(duì)身體健康都是有益的。在兒童時(shí)期，就應(yīng)該養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣?！碧旖蝮w育大學(xué)健康與運(yùn)動(dòng)科學(xué)系副教授李慶雯說(shuō)。運(yùn)動(dòng)從來(lái)不言遲，不管多大歲數(shù)都要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，為生命注入活力。

世界衛(wèi)生組織建議，成人至少每周有150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。對(duì)此，徐凱表示，150分鐘可以分配到每天運(yùn)動(dòng)30分鐘，這30分鐘可以連續(xù)進(jìn)行，也可以分段進(jìn)行，但是每次不能少于10分鐘。其中，有氧運(yùn)動(dòng)以每周3-5次為宜，如步行、慢跑、騎車、游泳等;力量練習(xí)以每周3次或隔天一次為宜，如俯臥撐、仰臥起坐等;柔韌練習(xí)可以每天都做。運(yùn)動(dòng)也要注意“搭配”，最好的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以每次運(yùn)動(dòng)后略微有點(diǎn)累為宜。

徐凱提醒，上班族容易出現(xiàn)頸肩腰背痛，因此要注意多做拉伸，多提高腰背部的肌肉力量，平時(shí)每坐1小時(shí)最好起來(lái)活動(dòng)一下?！吧习嘧迤鋵?shí)也可以試試八段錦一類的傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)，只需要1平方米的地方就足夠，在工位間、家中等隨時(shí)都可以鍛煉。”李慶雯說(shuō)。

此外，李慶雯提醒，保證睡眠和營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)上鍛煉，效率會(huì)增高。運(yùn)動(dòng)不是為了運(yùn)動(dòng)，也不是為了攀比，運(yùn)動(dòng)的目的是為了健康。有的中青年人明明工作很累了，還要去運(yùn)動(dòng)，結(jié)果就出現(xiàn)了“猝死在跑步機(jī)上”的情況。這雖然是極端的例子，但也提醒大家運(yùn)動(dòng)也要適度，并且講究科學(xué)。尤其是老年人群，身體體能在下降，更要量力而行，循序漸進(jìn)。

1.快樂(lè)的時(shí)候，要盡情享受快樂(lè)。如果高興時(shí)還想著“接下來(lái)會(huì)不會(huì)有壞事發(fā)生”“明天的任務(wù)要怎么完成”，那就太浪費(fèi)生命中絢麗的每一瞬間。

2.小口慢飲，別狼吞虎咽。吃飯、做家務(wù)也可以是一種修行，緩慢而專心，從中體驗(yàn)出滋味來(lái)。

3.對(duì)自己溫柔些。工作是無(wú)限的，人生是有限的，不能把所有時(shí)間都放到工作上，更不能強(qiáng)迫自己每天進(jìn)步。多點(diǎn)休息，懂得以退為進(jìn)的道理。

4.告訴自己，過(guò)去的一切你都無(wú)法改變。懊悔和遺憾讓人深陷泥潭。過(guò)去了就是過(guò)去了，接受這個(gè)事實(shí)，再抬頭看看前路。

5.小心星期二和十月。工作日中，我們的精力和情緒從周二開(kāi)始走下坡路；一年之中，秋天讓人格外感傷。這些日子里，都要好好照顧自己的心情。

6.庫(kù)爾特·馮內(nèi)古特（美國(guó)黑色幽默作家）是正確的：“閱讀和寫作是迄今為止人類發(fā)現(xiàn)的最有營(yíng)養(yǎng)的冥想形式?！?/p>

7. 多傾聽(tīng)，少說(shuō)話，更不要做無(wú)謂的爭(zhēng)論，吸取知識(shí)比贏過(guò)別人重要。

8.無(wú)所事事的時(shí)候不要有罪惡感。人不是永動(dòng)機(jī)，自我要求過(guò)高有時(shí)是一種傷害。

9.覺(jué)察到你正在呼吸。每次緊張時(shí)，都可以通過(guò)感受吸氣、呼氣來(lái)平復(fù)情緒。

10.不論在任何地點(diǎn)、任何時(shí)刻，都要試著去發(fā)現(xiàn)美。一張面孔、一句詩(shī)詞、窗外的云、涂鴉畫。美可以凈化思想。

11.恨是一種毫無(wú)意義的情緒，就像為了懲罰一只蜇你的蝎子而吃掉它一樣。

12.出去跑步，再做點(diǎn)瑜伽。鍛煉對(duì)生命的重要性不必多說(shuō)，重點(diǎn)是：動(dòng)起來(lái)，現(xiàn)在就動(dòng)起來(lái)。

13.中午之前沖個(gè)澡。人到了中午容易疲憊，一疲憊智商和情商就容易“下線”，午間洗個(gè)澡能讓自己精神些。當(dāng)然，午休也有同樣效果。

14.遙望天空，提醒自己宇宙是多么浩瀚。抓住每一個(gè)感受遼闊悠遠(yuǎn)的機(jī)會(huì)，這會(huì)讓你看見(jiàn)自己的渺小。

15.善良。一旦心里有愧，人生就會(huì)增加痛苦。

16.要認(rèn)識(shí)到想法只是想法，不一定是事實(shí)。如果感覺(jué)想法不合理，就跟它理論。要控制思想，不能成為想法、感受的奴隸。

17.不要漫無(wú)目的地看電視、上社交網(wǎng)站。無(wú)節(jié)制的娛樂(lè)將使你注意力分散。要清醒地意識(shí)到你正在做什么，為什么而做。

18.坐下，躺下，不動(dòng)，什么都不做。傾聽(tīng)你頭腦的聲音，不去評(píng)判，只想著：隨它吧。

19.不要杞人憂天。預(yù)測(cè)能力是人類的優(yōu)點(diǎn)，也是人類的缺點(diǎn)。過(guò)多預(yù)測(cè)未來(lái)的事，會(huì)讓我們對(duì)當(dāng)下視而不見(jiàn)。

20.看樹，靠近樹，種樹。感受它們平靜而偉大的生命力。

21.好好走路，就像你在用腳親吻土地一樣。

22.學(xué)會(huì)放手。用盡全力，但也適可而止。

23.別對(duì)酒上癮。你喝得越多，就越想多喝。如果你很難止于一杯，那么更不可能止于三杯。最好的辦法是，別喝。

24.當(dāng)心理想和現(xiàn)實(shí)間的“縫隙”。你現(xiàn)在身處的地方和你想去的地方之間的縫隙，僅僅只是想一下，縫隙就會(huì)擴(kuò)大，你就有可能掉到里面去。

25.閱讀一本書，別想著要讀完它。只是讀，享受每個(gè)字、句子、段落。別期待它結(jié)束，或永不結(jié)束。讀一切你想讀的，讀就好了。書是可能性，是避難所，是逃跑路線。當(dāng)你沒(méi)有選擇時(shí)，它們給你機(jī)會(huì)。對(duì)于流離失所的頭腦來(lái)說(shuō)，每一本書都是一座家園。

26.善待他人。如果你覺(jué)得人生無(wú)聊、無(wú)意義，可以去做做義工、志愿者。

27.聽(tīng)聽(tīng)哈姆雷特——文學(xué)作品中最著名的抑郁癥患者——的話：“世上之事物本無(wú)善惡之分，思想使然?！?/p>

28.允許他人愛(ài)你，相信這份愛(ài)。即使此刻抑郁，也要為愛(ài)你的人活下去。

29.你不需要這個(gè)世界理解你。有的人永遠(yuǎn)不會(huì)理解自己沒(méi)經(jīng)歷過(guò)的事情，但有些人會(huì)理解，要對(duì)后者心懷感激。

30.凌晨三點(diǎn)不是思考人生的好時(shí)機(jī)。夜里的反思和自責(zé)最要不得，因?yàn)槟阆氲暮蛯?shí)際發(fā)生的可能南轅北轍。

31.不要覺(jué)得自己奇怪。尤其是患病的時(shí)候，盡管有一些奇特的想法或者行為，你也不是唯一這樣的人。

32.不要相信什么好壞、輸贏、勝負(fù)、高潮低谷。在你的最低處和最高處，無(wú)論你是快樂(lè)還是絕望，平靜還是憤怒，都有一個(gè)最核心的“你”是始終不變的。這個(gè)“你”才是最重要的。

33.別擔(dān)心因絕望而浪費(fèi)的時(shí)間。熬過(guò)絕望之后，時(shí)間的價(jià)值將會(huì)翻倍。

34.跳出來(lái)看自己。給你的頭腦建一座玻璃房，像個(gè)旁觀者一樣去觀察它、閱讀它。這種局外人的視角會(huì)讓你覺(jué)得自己很奇妙。

35.能去戶外就去戶外。人是自然的孩子，需要在自然中吮吸能量。

36.記?。荷畹年P(guān)鍵是改變。汽車會(huì)生銹，書頁(yè)會(huì)發(fā)黃，技術(shù)會(huì)過(guò)時(shí)，毛毛蟲會(huì)變蝴蝶，黑夜會(huì)變白晝，抑郁也會(huì)消散。一切會(huì)過(guò)去，一切也會(huì)來(lái)。

37.當(dāng)你感覺(jué)忙得沒(méi)時(shí)間休息，就是最需要休息的時(shí)候。

38.最后，勇敢、堅(jiān)強(qiáng)、呼吸、活下去。你會(huì)感謝每一天努力的自己。

40歲后，平衡力急劇下降

美國(guó)馬薩諸塞州眼耳醫(yī)院研究人員對(duì)18歲~80歲人群進(jìn)行平衡力測(cè)試發(fā)現(xiàn)，40歲后，人的前庭功能會(huì)迅速下降。由于前庭是平衡感受器，其功能下降可直接導(dǎo)致平衡力降低。

“人一生的平衡力變化主要有三個(gè)時(shí)期：一是快速增長(zhǎng)期，多出現(xiàn)在5~14歲；二是波動(dòng)期，受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度影響，在18~25歲及46~50歲間，不同人會(huì)表現(xiàn)出不同的平衡力變化；三是下降期，多會(huì)在50歲后明顯表現(xiàn)出來(lái)。”北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授張一民強(qiáng)調(diào)。

一般認(rèn)為，平衡力好的人，身體協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力更強(qiáng)，在處理生活各種瑣事時(shí)也會(huì)更得心應(yīng)手。但近年來(lái)，我國(guó)國(guó)民整體的平衡能力呈下降趨勢(shì)，尤其是中老年群體。國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)公報(bào)顯示，與2010年相比，2014年3~6歲幼兒（男女）的走平衡木能力下降了4%左右，20~39歲成年男女閉眼單腳站立能力分別降低約11%和9%，40~59歲的成年男女的平衡力也出現(xiàn)大幅下滑。

平衡差，嚴(yán)重時(shí)可致命

“平衡力是人們?nèi)粘Ｉ詈腕w育活動(dòng)中必須具備的一種能力?！睆堃幻駨?qiáng)調(diào)，站、坐、蹲、騎等姿勢(shì)都離不開(kāi)平衡能力。由于平衡的實(shí)現(xiàn)需要靠視覺(jué)、肌肉力量、神經(jīng)系統(tǒng)等多重機(jī)制相互協(xié)調(diào)，一旦平衡力下降，會(huì)產(chǎn)生很多意想不到的影響，嚴(yán)重時(shí)甚至致命。

摔倒致死風(fēng)險(xiǎn)增加。西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波說(shuō)，在我國(guó)，跌倒死亡是65歲以上老人因傷害致死的第一位原因。北京市疾病預(yù)防控制中心的調(diào)查顯示，2015年，北京老人平均每人跌倒約1.4次，發(fā)生率為15.5%。世界衛(wèi)生組織也發(fā)布報(bào)告指出，全球每年有30余萬(wàn)人死于跌倒。

出現(xiàn)眩暈耳鳴癥狀。內(nèi)耳前庭器官不僅能夠幫助人體維持平衡，還與惡心、嘔吐、頭暈等癥狀相關(guān)。比如，人在坐車時(shí)，前庭器官受到過(guò)度的運(yùn)動(dòng)刺激，就會(huì)影響神經(jīng)中樞，引起暈車反應(yīng)。有研究表明，前庭功能差的人，不僅平衡差，也更易出現(xiàn)發(fā)作性眩暈、耳鳴、耳聾和頭痛等癥狀。

關(guān)節(jié)更易受傷。茍波表示，平衡力下降后，運(yùn)動(dòng)能力受限，肌肉鍛煉機(jī)會(huì)減少，久之，便難以帶動(dòng)骨骼正常運(yùn)動(dòng)，出現(xiàn)韌帶半月板損傷，軟骨磨損，關(guān)節(jié)疾病早發(fā)等一連串不良后果。

反應(yīng)能力下降。英國(guó)愛(ài)丁堡大學(xué)研究者認(rèn)為，一個(gè)人的反應(yīng)速度集中體現(xiàn)了身體各部位的協(xié)調(diào)能力。反應(yīng)力與平衡力間具有相關(guān)性，鍛煉平衡力可以提高反應(yīng)力，反之，平衡力下降也會(huì)影響到大腦的反應(yīng)速度。

年輕時(shí)就做有效鍛煉

通常認(rèn)為，平衡力下降與年齡增長(zhǎng)密切相關(guān)。肥胖、吸煙、缺乏鍛煉等也可能削弱平衡力。可用兩種方法判斷平衡力好壞：一是閉眼單腿站立，時(shí)間越長(zhǎng)，平衡力越好，女性應(yīng)當(dāng)超過(guò)12秒，男性超過(guò)13秒。二是雙腳一前一后直線排列，前腳腳跟與后腳腳尖相接，身體保持直立，觀察身體晃動(dòng)情況，若晃動(dòng)太大，則為平衡力較弱。此外，走正步總順拐，運(yùn)動(dòng)時(shí)總摔跤等，也可能源于平衡力差。

通過(guò)有針對(duì)性的鍛煉，可提高平衡力。專家建議，從年輕時(shí)開(kāi)始，人們就該選擇有效的練習(xí)方式進(jìn)行鍛煉。

增肌肉。小腦接收到前庭器官傳來(lái)的信息后，會(huì)指揮相關(guān)肌肉，做出相應(yīng)調(diào)整，讓身體保持平衡。如果肌肉反應(yīng)速度跟不上，平衡力就會(huì)下降。鍛煉好腿部肌肉有助于增強(qiáng)平衡力。若年齡較輕，可試著練習(xí)單腿站立，或單腿閉眼站立增加難度；若年紀(jì)較大，可手扶固定物進(jìn)行練習(xí)，建議一周3次。此外，單腿蹲、借助平衡球支撐練習(xí)等，都可以起到鍛煉肌肉的目的，但僅適合年輕人。

打太極。很少有運(yùn)動(dòng)像太極拳這樣講究左右、前后、開(kāi)合等全身性的整體鍛煉，且需要呼吸控制、手眼配合等。研究發(fā)現(xiàn)，6個(gè)月的太極拳練習(xí)，能明顯提高中老年人的平衡力。建議中老年人可以每天嘗試太極拳，一次半小時(shí)，一周3次。

赤腳走。赤腳走路時(shí)，能讓保持人體平衡的重要部位——腳心得到有效刺激，提高人體平衡力?？蛇x擇公園、操場(chǎng)、住宅周圍等鋪設(shè)鵝卵石的地方走，如果沒(méi)有鵝卵石，也可選擇平坦、干凈、軟硬適中的沙土，每天1~2次，每次15~20分鐘。糖尿病患者不宜。

原地轉(zhuǎn)。鍛煉平衡力一般采用反常規(guī)運(yùn)動(dòng)，刺激人體做出平衡反應(yīng)，達(dá)到鍛煉的目的，比如倒著走、走貓步等。此外還可以試試原地轉(zhuǎn)圈法，用3小步在原地轉(zhuǎn)個(gè)圈，根據(jù)個(gè)人情況轉(zhuǎn)一兩分鐘，停下來(lái)，閉眼靜立半分鐘，然后反向轉(zhuǎn)。

接拋球。美國(guó)伊利諾伊大學(xué)芝加哥分校的理療專家發(fā)現(xiàn)，接拋球可以改善老人的身體平衡性。身體保持平衡有兩種策略，一是預(yù)防性的，比如，看到有人要撞過(guò)來(lái)，大腦提前反應(yīng)，肌肉緊繃；另一種是糾正性的，即失去平衡后，大腦才調(diào)動(dòng)肌肉，改變身體姿勢(shì)。接拋球可以通過(guò)鍛煉，增強(qiáng)老人的預(yù)防性策略，提高平衡力。
練大腦。多采用記數(shù)、拼圖、背誦詩(shī)詞等方法進(jìn)行腦力訓(xùn)練，可以提高大腦的反應(yīng)速度，減緩神經(jīng)功能衰退，防止平衡力下降。此外，在保證膳食平衡的基礎(chǔ)上，適量補(bǔ)充谷類、魚類、蛋類、瘦肉、堅(jiān)果等，也有助于維護(hù)大腦的正常反應(yīng)能力。

1.早上7點(diǎn)起床，9點(diǎn)就會(huì)覺(jué)得無(wú)精打采?

如果答案“是”，說(shuō)明你可能因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)或久坐讓身體過(guò)度疲勞。運(yùn)動(dòng)是公認(rèn)的能量助推器，美國(guó)“健康網(wǎng)”一項(xiàng)涉及6800多人的大型研究發(fā)現(xiàn), 長(zhǎng)期久坐的人進(jìn)行有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)后，比不運(yùn)動(dòng)的人疲勞感減輕很多。世界衛(wèi)生組織負(fù)責(zé)全球公共健康問(wèn)題研究的尼克·佩魯建議，應(yīng)該規(guī)律而持續(xù)鍛煉，每周至少5 次，每次至少運(yùn)動(dòng)30分鐘。打破靜態(tài)的生活方式也很簡(jiǎn)單，比如，乘坐公共汽車上下班時(shí)，可以提前兩站下車步行，或改騎自行車;每工作40分鐘后，運(yùn)動(dòng) 5～10分鐘。

2.兩只手各拎3公斤重的瓶子，手臂會(huì)不會(huì)感到酸痛?

兩手各拎8鎊(約3公斤)重的瓶子，考驗(yàn)的可不僅僅是肱二頭肌，還能測(cè)試你的肩膀、背部、胸部、膝蓋等重要肌肉群是否達(dá)標(biāo)。研究表明，不經(jīng)常鍛 煉的人在20~25歲達(dá)到最大肌肉力量，以后每10年都會(huì)以10%左右的速度衰退，60歲以后，衰退會(huì)更迅速。一旦缺乏肌肉力量，人就容易受傷，以及患上 關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松甚至抑郁和癡呆。美國(guó)塔夫斯大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，患有關(guān)節(jié)炎的老人在進(jìn)行持續(xù)16周的力量訓(xùn)練后，疼痛感降低了43%。肌肉力量訓(xùn)練可以 借助啞鈴等重物，以每組20~25次，每周5~7次為宜。

3.上下跳動(dòng)10次，心跳是否加速?

這是檢查心率控制狀況和心血管健康的一個(gè)重要指標(biāo)。如果你心跳加速、感到心慌，排除疾病因素，平時(shí)可通過(guò)多運(yùn)動(dòng)來(lái)改善，可以選擇間歇訓(xùn)練，比如將快速跑和慢跑結(jié)合起來(lái)，能夠有效提高耐力，保護(hù)心臟。

4.剪腳趾甲時(shí)，身體彎曲是否有不適感?

如果伸展時(shí)覺(jué)得很吃力，就要重視你的關(guān)節(jié)和骨質(zhì)情況，當(dāng)心關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等疾病找上門，這也可能是心臟出問(wèn)題的信號(hào)。美國(guó)《生理學(xué)雜志》刊登 的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，雙腿站立時(shí)，無(wú)法觸摸到腳尖，可能和動(dòng)脈僵硬度有關(guān)，是心臟疾病的前兆。專家認(rèn)為，每天5分鐘的伸展練習(xí)就能改善這種狀 況，可從脖子開(kāi)始，逐漸延伸到臂部、肩部、背部和小腿部位，對(duì)促進(jìn)血液循環(huán)和關(guān)節(jié)健康很有幫助。

5.能否后踢到自己的臀部?

這是另一個(gè)能測(cè)試身體柔韌性的方法，如果你做起來(lái)感到很困難，說(shuō)明你身體的靈活性和力量都不過(guò)關(guān)。健身教練推薦了兩種簡(jiǎn)單的鍛煉方法。1.可以一步邁兩層臺(tái)階地爬樓梯。2.經(jīng)常練習(xí)后踢腿。

6.不挪動(dòng)雙腳，能否轉(zhuǎn)身向后看?

這個(gè)動(dòng)作能測(cè)試出身體的中樞肌肉力量和柔韌性程度。如果做起來(lái)困難，可以經(jīng)常轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰，能夠增強(qiáng)腰部肌肉、關(guān)節(jié)的功能，對(duì)慢性腰肌勞損、腰椎骨質(zhì)增生、腰椎間盤突出、風(fēng)濕性腰痛、坐骨神經(jīng)痛等也有防治作用。

7.坐飛機(jī)或火車時(shí)，能獨(dú)立地將裝著物品的箱子放在行李架上?

這個(gè)動(dòng)作可以檢驗(yàn)?zāi)愕难澈屯炔苛α?，腰背力量差的人容易被慢性腰疼纏身?！暗雇俗摺笨稍鰪?qiáng)腰背肌群力量，加強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性及靈活性，同時(shí)提高腰部組織的新陳代謝，緩解腰背疼痛。

8.拿著重物上下樓梯是否感到吃力?

這是一項(xiàng)關(guān)于力量、心肺耐力和平衡性的測(cè)試。爬樓梯比走在平地上需要更多的能量和持久力，如果發(fā)現(xiàn)自己才爬幾層樓就氣短、呼吸困難，往往肺功能 已經(jīng)比正常人差50%以上了。而且現(xiàn)在樓房里大都安裝了電梯，讓人們少了很多爬樓鍛煉的機(jī)會(huì)。越是爬樓吃力，以后越是應(yīng)該試著做更多的爬樓練習(xí)。平時(shí)工作 中，可以利用打電話和午休的時(shí)間上下樓。上下樓梯時(shí)要注意多運(yùn)用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量，而且要講究循序漸進(jìn)，不要猛地增加運(yùn)動(dòng)量，否則容易損傷關(guān) 節(jié)。

9.跳10分鐘節(jié)奏快的舞蹈是否會(huì)氣喘?

這個(gè)問(wèn)題可以反映身體的肌肉力量和心肺功能。要想更好地鍛煉心肺功能和塑造肌肉，堅(jiān)持每天做10~15分鐘的爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)更有效。實(shí)驗(yàn)表明，這比 單純?cè)谂懿綑C(jī)上跑1小時(shí)效果要好得多。中國(guó)大學(xué)生健美操技術(shù)委員會(huì)委員程丹彤表示，做爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，如搏擊操、短距離快跑等，可以使脂肪充分燃燒，塑造 肌肉線條，增強(qiáng)肌肉力量，并且能夠提升心肺功能。提醒，老年人易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮、骨質(zhì)增生、關(guān)節(jié)疾 病等，因此不宜進(jìn)行高強(qiáng)度和需要爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)。

10.連續(xù)走30分鐘是否感到疲累?

走路和身體的很多指標(biāo)都有關(guān)系，每天至少走20分鐘，能夠幫助燃脂、維持身材、讓人心情舒暢，并且精力充沛，還能夠降血壓和血糖。據(jù)英國(guó)《每日 郵報(bào)》報(bào)道，多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增加，每天散步20~30分鐘可以明顯改善健康狀況，尤其堅(jiān)持鍛煉的老人，獨(dú)立和自理能力提高41%?？熳邥r(shí)，應(yīng)配合正確的擺臂姿勢(shì)，即曲臂擺，因?yàn)橹北蹟[容易使胳膊充血，引起不適;快走后，可加入一些力量練習(xí)，適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，特別是 針對(duì)上肢力量的練習(xí)，如俯臥撐等;剛堅(jiān)持快走時(shí)，可以隔天走一次，身體逐步適應(yīng)后就要堅(jiān)持每天鍛煉了。

第一是心肺功能好。心臟和肺臟是主要的內(nèi)臟器官。健康的心臟，心肌發(fā)達(dá)，心容量大，每跳動(dòng)一次能排出血液80-100毫升，比一般人多20-30毫升。由于身體在一定的時(shí)間內(nèi)，需要的血液是一定的，心跳一次的排血量增多了，心臟跳動(dòng)的次數(shù)就要減少，一般來(lái)說(shuō)，心跳減慢是一種好現(xiàn)象，能使心臟在跳動(dòng)后有較長(zhǎng)的時(shí)間進(jìn)行休息，不容易發(fā)生疲勞，可以為參加體力勞動(dòng)儲(chǔ)備力量，即使擔(dān)負(fù)重體力勞動(dòng)，也不致心跳過(guò)速而發(fā)生心慌頭暈等不舒服的感覺(jué)。健康的肺臟，肺活量比一般人大，肺內(nèi)氣體交換良好，胸廓發(fā)達(dá)，呼吸肌強(qiáng)壯、呼吸緩慢而深沉，每分鐘呼吸10次左右就能滿足身體對(duì)氧氣的需要，這種功效高，用力省的呼吸方法，能夠防止呼吸器官過(guò)度勞累，發(fā)生呼吸道疾病。當(dāng)心臟功能、肝臟、胃腸等內(nèi)臟器官的血液循環(huán)旺盛，營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)充足，也處于健康狀態(tài)。

第二是生長(zhǎng)發(fā)育良好。健康的人，身體發(fā)育比較好，表現(xiàn)為個(gè)子高大，身材勻稱，肌肉豐滿，四肢有力。同樣年歲的兩個(gè)人，如果這人比那人身高、體重、胸圍、呼吸差、肺活量、握力、彈跳力的指標(biāo)高，說(shuō)明這個(gè)人比那個(gè)人身體健康。當(dāng)然，身體發(fā)育的好壞，還和地區(qū)、遺傳、種族、營(yíng)養(yǎng)等有關(guān)系，不能單從這一方面來(lái)判斷。

第三是身體素質(zhì)好。人們的勞動(dòng)、運(yùn)動(dòng)以及日常生活中的各種動(dòng)作，都是由神經(jīng)系統(tǒng)支配的不同形式的肌肉運(yùn)動(dòng)。肌肉所表現(xiàn)出來(lái)的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質(zhì)的差別，能夠反應(yīng)出人的神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟的功能。因此它也是健康的重要標(biāo)志。健康的人，肌肉的體積大，力量大，可占體重40-50%。

第四是神經(jīng)系統(tǒng)的功能好。大腦是身體的主宰，指揮著身體的一切活動(dòng)。不管是工作、學(xué)習(xí)、思考、判斷，還是日常生活中的各個(gè)方面的行動(dòng)都受大腦的支配。平時(shí)吃得香，睡得甜，不頭痛，不失眠，工作效率高，無(wú)疑是一種健康的表現(xiàn)。

第五是對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)和抗病能力強(qiáng)。外界是不斷變化的，人體必須適應(yīng)外界環(huán)境的各種變化。當(dāng)外界氣溫升高時(shí)，身體通過(guò)皮膚毛細(xì)血管的擴(kuò)張向外散熱；當(dāng)外界溫度降低時(shí)，身體通過(guò)肌肉產(chǎn)熱，皮膚血管收縮，減少向外散熱，以便保持體溫的平衡。健康的人，天熱了不易中暑，天冷了不易感冒就是這個(gè)道理。人體對(duì)傳染病的抵抗力也是一樣，身體健康的人，血液中的抗體多，在同樣的環(huán)境中，不容易得傳染病。

科學(xué)研究證明，一個(gè)人的身體健康與否，雖然和先天遺傳有關(guān)系，但是起決定性作用的還是后天鍛煉。有些人年輕時(shí)身體很好，由于不參加鍛煉，身體也會(huì)慢慢垮下來(lái)；有些人本來(lái)很弱，但通過(guò)鍛煉也會(huì)慢慢健康起來(lái)。這就提醒我們，不管現(xiàn)在身體如何，只要參加鍛煉，身體就會(huì)更加健康。