體重超標或過低都會給身體帶來諸多不良影響。體重超標，尤其是肥胖，是多種慢性疾病的“溫床”。過多的脂肪堆積在體內(nèi)，會增加心臟的負擔，使心臟不得不更加努力地工作來為身體供血，長期如此，容易引發(fā)高血壓、冠心病等心血管疾病。同時，肥胖還與2型糖尿病的發(fā)生密切相關(guān)，脂肪組織會分泌一些物質(zhì)，干擾胰島素的正常功能，導致血糖升高。此外，肥胖還可能引發(fā)關(guān)節(jié)疾病，因為過重的身體會給關(guān)節(jié)帶來額外的壓力，加速關(guān)節(jié)的磨損和退化，引發(fā)骨關(guān)節(jié)炎等疾病。
而體重過低同樣不容忽視。體重過輕可能意味著身體缺乏足夠的營養(yǎng)，導致免疫力下降，容易受到各種疾病的侵襲。對于女性來說，體重過低還可能影響內(nèi)分泌系統(tǒng)，導致月經(jīng)紊亂、閉經(jīng)等問題，甚至影響生育能力。長期體重過低還可能引發(fā)骨質(zhì)疏松，因為骨骼的生長和維持需要足夠的營養(yǎng)支持，營養(yǎng)不足會使骨骼變得脆弱，增加骨折的風險。
合理飲食是管理體重的關(guān)鍵。首先，要控制總熱量的攝入。了解自己每天所需的熱量，根據(jù)年齡、性別、身高、體重、活動量等因素，計算出適合自己的熱量攝入值。一般來說，想要減輕體重，每天攝入的熱量應低于消耗的熱量；想要保持體重，攝入和消耗的熱量應大致相等。
在食物的選擇上，應遵循多樣化、均衡的原則。增加蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，熱量低且飽腹感強，有助于控制食欲。全谷物如糙米、全麥面包等，富含膳食纖維和復合碳水化合物，消化吸收相對較慢，能提供持久的能量。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶類等，它們是身體修復和生長的重要原料，同時也能增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。
減少高熱量、高脂肪、高糖的食物攝入，如油炸食品、甜品、飲料等。這些食物通常熱量密度高，營養(yǎng)價值低，容易導致熱量過剩，從而引發(fā)體重增加。此外，要注意控制每餐的食量，避免暴飲暴食。可以采用少食多餐的方式，將一天的食物分成5 – 6餐，這樣既能滿足身體的能量需求，又能避免過度進食。
運動是管理體重不可或缺的一部分。適量的運動可以增加能量消耗，幫助燃燒體內(nèi)多余的脂肪，達到減輕體重的目的。同時，運動還能增強身體的代謝功能，提高基礎代謝率，使身體在休息時也能消耗更多的熱量。
有氧運動是減脂的有效方式，如跑步、游泳、騎自行車、跳繩等。這些運動可以提高心率，加快呼吸，使身體進入有氧代謝狀態(tài)，持續(xù)消耗能量。建議每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動。中等強度有氧運動的心率一般達到最大心率的60% – 70%，最大心率可以用220減去年齡來估算。
除了有氧運動，力量訓練也不可忽視。力量訓練可以增加肌肉量，而肌肉是消耗熱量的“大戶”，肌肉量越多，基礎代謝率就越高。常見的力量訓練包括舉重、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等?？梢詫⒂醒踹\動和力量訓練結(jié)合起來，每周進行2 – 3次力量訓練，每次20 – 30分鐘。
運動要循序漸進，避免過度運動導致受傷。在開始運動前，要進行適當?shù)臒嵘砘顒樱\動后要進行拉伸放松，以減少肌肉酸痛和受傷的風險。同時，要養(yǎng)成良好的運動習慣，將運動融入日常生活中，如步行上下樓梯、站立工作、做家務等，增加日常活動量。
良好的作息習慣對體重管理也有著重要的影響。睡眠不足會影響身體的激素平衡，導致食欲增加，尤其是對高熱量食物的渴望。同時，睡眠不足還會使身體的新陳代謝減緩，不利于脂肪的燃燒和消耗。因此，要保持充足的睡眠，每天保證7 – 8小時的高質(zhì)量睡眠。建立規(guī)律的作息時間，每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，有助于調(diào)整生物鐘，提高睡眠質(zhì)量。
心理狀態(tài)也會影響體重管理。長期的精神壓力、焦慮、抑郁等不良情緒可能導致情緒性進食，即通過吃東西來緩解情緒，從而增加熱量攝入。此外，壓力還會影響身體的激素分泌，導致脂肪堆積。因此，要學會調(diào)節(jié)自己的情緒，保持積極樂觀的心態(tài)?？梢酝ㄟ^冥想、瑜伽、聽音樂、與朋友聊天等方式來緩解壓力，放松身心。
定期監(jiān)測體重和相關(guān)指標是了解體重管理效果的重要方法?？梢悦恐軠y量一次體重，并記錄下來，觀察體重的變化趨勢。同時，還可以測量腰圍、臀圍、體脂率等指標，更全面地了解身體的脂肪分布情況。根據(jù)監(jiān)測結(jié)果，及時調(diào)整飲食和運動計劃，確保體重管理朝著預期的方向發(fā)展。
體重管理是一個長期的過程，需要堅持不懈的努力。不要期望在短時間內(nèi)看到顯著的效果，要有耐心和毅力，逐步養(yǎng)成良好的飲食和運動習慣。即使遇到平臺期或體重反彈，也不要灰心喪氣，要分析原因，調(diào)整策略，繼續(xù)堅持下去。
健康生活從管理體重開始。通過合理飲食、適量運動、良好作息、心理調(diào)節(jié)以及定期監(jiān)測和堅持，我們可以有效地管理體重，預防和控制各種與體重相關(guān)的疾病，提高生活質(zhì)量，擁抱健康美好的未來。讓我們從現(xiàn)在做起，邁出健康生活的第一步。
]]>預防是最經(jīng)濟最有效的健康策略，保持健康生活方式是個人預防生病的最佳策略。黨的十八大以來，我國不斷加強健康教育，推動個人和群體樹立健康觀念、掌握健康知識、養(yǎng)成健康行為。全民健康生活方式行動啟動以來，已覆蓋超過全國96%的縣區(qū)，建成12類健康支持性環(huán)境8萬余個，招募和培訓健康生活方式指導員80萬余人次，“邁開腿，管住嘴”的健康理念深入人心。數(shù)據(jù)顯示，我國居民健康素養(yǎng)水平從2012年的8.8%提高到2021年的25.4%，提前完成健康中國行動2022年的階段性目標。
保持健康生活方式，從微觀看，少得病，生活質(zhì)量更高；從宏觀看，國民更健康，社會更和諧。如今，經(jīng)濟社會持續(xù)發(fā)展，居民生活水平不斷提高，但仍有一部分人的健康意識和健康素養(yǎng)還有待提高，不健康的生活方式依舊存在。比如，一些家庭飲食依舊存在多鹽、多糖、高脂現(xiàn)象，兒童青少年經(jīng)常飲用含糖飲料問題凸顯等。加強健康知識普及，推進全民養(yǎng)成健康生活方式，依然任重道遠。
加強健康宣教，通過宣傳、教育的方式，才能更好引導人們樹立健康意識、改變不健康生活方式，減少或消除影響健康的危險因素。健康宣教是一項系統(tǒng)工程，需要多方面形成合力。除了醫(yī)療衛(wèi)生機構(gòu)，學校、媒體、社區(qū)、政府機關(guān)、企事業(yè)單位等都可以參與進來，在全社會營造健康生活的氛圍。此外，健康宣教也是一個長期工程，需要久久為功。與時俱進創(chuàng)新方式方法，增強趣味性，才能讓更多人擁有健康生活。
不斷深化醫(yī)改，能為倡導健康生活方式提供助力。從以治病為中心向以健康為中心轉(zhuǎn)變要求醫(yī)療衛(wèi)生體系更加注重“治未病”，引導群眾形成健康生活方式，少得病、不得病。衛(wèi)生健康部門可以從醫(yī)院評價、績效考核等方面，加大對醫(yī)療機構(gòu)和醫(yī)務人員參與健康宣教引導力度。
進一步完善健身設施也十分必要。運動健身是健康生活方式的重要內(nèi)容，適量運動可以增強肌肉力量，增強心肺功能，提高免疫力，減少疾病發(fā)生。當前，越來越多人參與到運動健身中來。不妨加強城市運動場館建設，增加設施供給；同時，加大社區(qū)（村鎮(zhèn)）、口袋公園“健身角”建設和改造，配齊健身器材，讓居民在家門口就能得到鍛煉。
《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》提出：“推進全民健康生活方式行動，強化家庭和高危個體健康生活方式指導及干預，開展健康體重、健康口腔、健康骨骼等專項行動，到2030年基本實現(xiàn)以縣（市、區(qū)）為單位全覆蓋。”每個人是自己健康的第一責任人，推進全民養(yǎng)成健康生活方式需要大家共同參與。摒棄不健康生活方式，做到合理膳食、科學運動、戒煙限酒、心理平衡，人人皆可為建設健康中國添磚加瓦。
]]>不健康的生活方式有哪些？
上海市健康促進委員會辦公室、上海健康醫(yī)學院、上海市健康促進中心曾共同開展“影響市民健康的不良生活方式”社會調(diào)查，共列舉出50條影響市民健康的不良生活方式，你中幾條？
影響市民健康的不良生活方式
1、三餐飲食無規(guī)律，經(jīng)常不吃早餐或深夜餐食；
2、常吃外賣，暴飲暴食，用零食點心代替正餐；
3、偏食習慣，每天攝入食物品種過少；
4、燒菜過量添加食鹽、醬油和糖；
5、經(jīng)常吃油炸、燒烤和煙熏食品；
6、常常喝含糖飲料；
7、每天喝水少，口渴才喝水；
8、久坐不動，缺乏體育鍛煉；
9、吸煙；
10、過量飲酒；
11、焦慮或精神緊張并且未有效舒緩；
12、缺乏社會活動和人際溝通交往；
13、長時間使用電子產(chǎn)品（電腦、手機、游戲機等）；
14、作息不規(guī)律，經(jīng)常熬夜，睡眠不足；
15、健康意識淡漠，不重視體檢；
16、有病不及時就醫(yī)，不遵醫(yī)囑服藥；
17、盲目食用保健品，用保健品代替藥品；
18、輕信網(wǎng)絡傳言；
19、隨地吐痰，打噴嚏時不遮掩口鼻；
20、染發(fā)、燙發(fā)次數(shù)過多。
影響青少年健康的不良生活方式
1、經(jīng)常吃油炸、燒烤食品；
2、三餐飲食無規(guī)律，經(jīng)常不吃早餐或深夜餐食；
3、常吃外賣，暴飲暴食，用零食點心代替正餐；
4、常常喝含糖飲料；
5、久坐不動，缺乏體育鍛煉；
6、吸煙；
7、長時間使用電子產(chǎn)品（電腦、手機、游戲機等）；
8、不注意用眼衛(wèi)生；
9、作息不規(guī)律，經(jīng)常熬夜，睡眠不足；
10、染發(fā)、燙發(fā)次數(shù)過多。
影響老年人健康的不良生活方式
1、燒菜過量添加食鹽、醬油和糖；
2、經(jīng)常吃腌制食品、貯存不當?shù)母粢癸埐耍?/p>
3、久坐不動，缺乏體育鍛煉；
4、吸煙；
5、過量飲酒；
6、輕信網(wǎng)絡傳言；
7、長時間看電視、打牌、玩麻將；
8、健康意識淡漠，不重視體檢；
9、有病不及時就醫(yī)，不遵醫(yī)囑服藥；
10、盲目食用保健品，用保健品代替藥品。
影響職業(yè)人群健康的不良生活方式
1、三餐飲食無規(guī)律，經(jīng)常不吃早餐、吃外賣、深夜餐食；
2、盲目靠代餐減重，不吃主食，用零食點心代替正餐；
3、久坐不動，缺乏體育鍛煉；
4、吸煙；
5、過量飲酒；
6、缺乏社會活動和人際溝通交往；
7、作息不規(guī)律，經(jīng)常熬夜，睡眠不足；
8、長時間使用電子產(chǎn)品（電腦、手機、游戲機等）；
9、有病不及時就醫(yī)，不遵醫(yī)囑服藥；
10、染發(fā)、燙發(fā)次數(shù)過多。
養(yǎng)成健康生活方式 遠離猝死可能
據(jù)國家心血管病中心統(tǒng)計，我國每年心源性猝死者高達55萬。而高強度、高壓力、高度緊張、持續(xù)過勞的工作狀態(tài)正成為年輕人猝死的重要誘因?！巴ㄟ^胸痛中心接診患者來看，明顯感覺到現(xiàn)在接診的年輕人多了。以前患心梗大多是六七十歲。但近幾年，已經(jīng)接診了多例20歲至30歲的心梗患者?！睎|南大學附屬中大醫(yī)院心血管內(nèi)科主任馬根山表示，通過該院胸痛中心數(shù)據(jù)顯示，中青年心?；颊呒s占胸痛中心心梗總發(fā)病人數(shù)的三分之一。
馬根山解釋，太過繁忙、緊張的工作，會不斷刺激人的交感神經(jīng)。如果始終處于高度緊張狀態(tài)，交感神經(jīng)系統(tǒng)長期太過興奮，會導致心臟負擔過大，心率增快，甚至產(chǎn)生心律失常。長此以往，如不及時調(diào)整，心臟會受到損害。部分突發(fā)性心臟病患者猝死就是因為連續(xù)熬夜、情緒激動，誘發(fā)了神經(jīng)功能失調(diào)、冠狀動脈痙攣，心臟突然間缺血而猝死?！坝行┠贻p人熬夜加班會過量喝咖啡提神。如果本身對咖啡敏感性很高，容易刺激交感神經(jīng)，外加過度疲勞，也會‘助長’心臟病病發(fā)。”
養(yǎng)成健康生活方式 遠離慢病風險
腫瘤、糖尿病、心血管病、慢性阻塞性肺疾病、高血壓病等是常見的慢病，中國工程院院士鐘南山表示，對于慢病，一是預防，二是早診早治早發(fā)現(xiàn)。
“預防應該是老生常談，導致慢病百分之六十多的因素都與生活習慣有關(guān)系。慢病的關(guān)鍵是預防。”他指出，預防，要從改變生活習慣開始。吸煙、酗酒、過沒有節(jié)制的生活、攝入很多高脂肪的食物、高度的心理緊張等都會帶來問題。
鐘南山表示，現(xiàn)在得腫瘤的情況漸多，如腸癌、乳腺癌、前列腺癌，有一些腫瘤到現(xiàn)在依然原因不夠明確?？偟膩碚f，腫瘤與飲食習慣、生活的壓力、生活的節(jié)奏以及睡眠情況等密切相關(guān)。“為什么腸癌越來越多？與飲食關(guān)系非常大。中國人的飲食越來越多的油脂類、膽固醇類，纖維類越來越少，腸癌的幾率會明顯增加?！彼f道。
養(yǎng)成健康生活方式 慢性腎病降兩成
瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學院和澳大利亞格里菲斯大學科研人員發(fā)現(xiàn)，選擇積極的生活方式（如食用蔬菜、勤鍛煉和戒煙）能降低患慢性腎病的風險，這項研究發(fā)表在《美國腎病學會雜志》上。
研究人員對100多篇已發(fā)表的研究論文進行系統(tǒng)綜述和薈萃分析，以考察哪些生活方式改變能降低患慢性腎病的風險。分析了16個國家和地區(qū)超過250萬人的數(shù)據(jù)后，他們發(fā)現(xiàn)多吃蔬菜、增加鉀的攝入量、多運動、適度飲酒、減少食鹽攝入量和戒煙，可以將慢性腎病風險降低14%至22%。
研究人員杰伊蒙·凱利說：“生活方式可能很大程度影響患腎病的風險，醫(yī)生可以據(jù)此更好地做出臨床決策，普通民眾也可以相應調(diào)整生活方式，防止腎臟損傷?！?/p>
研究人員強調(diào)，這些生活建議適用于有可能出現(xiàn)腎臟問題的健康人群；已經(jīng)患有腎臟疾病的人應當聽從醫(yī)囑，以避免對腎臟增加負擔。
養(yǎng)成健康生活方式 預防癡呆可能
世界衛(wèi)生組織發(fā)布指南建議，通過健康飲食、定期鍛煉、減少吸煙飲酒和控制體重等一系列健康生活方式，能降低患癡呆癥的風險。
指南推薦了一系列預防癡呆癥的具體建議，比如建議成年人通過鍛煉來降低認知能力下降風險；強烈建議戒煙；強烈推薦健康、均衡飲食，例如地中海式飲食，即多吃果蔬、魚、海鮮、豆類、堅果類及谷類食物，烹飪時尤其提倡用橄欖油；停止有害飲酒；向有輕度認知障礙的成年人提供認知訓練等。
還建議成年人加強體重控制以避免肥胖，并對高血壓、糖尿病、血脂和膽固醇異常、抑郁癥、聽力損失等健康風險加以管控和干預，這些都有助于降低罹患癡呆癥或認知能力下降的風險。
五個方面助你養(yǎng)成健康生活方式
健康的生活方式究竟是什么樣的呢？我們可以從運動、飲食、情緒和睡眠、煙酒、體重五個方面來注意。
1.運動是保持健康生活方式的重要一環(huán)。如果想要保持健康的身體狀態(tài)，建議每周進行150分鐘的中等強度的運動。如果已經(jīng)患有疾病、有患病的高危風險或者想要預防疾病的發(fā)生，則需要每周進行225分鐘到300分鐘的中等強度運動。
2.在飲食方面，要注意膳食的平衡，多攝入蔬菜、水果、堅果、全谷物以及健康的油脂，比如說堅果和深海魚中含有的油脂。同時，應該少吃牛肉、羊肉、豬肉等紅肉以及香腸、培根等加工類的肉。還應注意盡量避免攝入含糖飲料，特別典型的就是現(xiàn)在大家很愛喝的奶茶。此外還要限制轉(zhuǎn)式脂肪酸和鹽的攝入。
3.在情緒方面，我們應當保持一個放松、積極的態(tài)度，減少出現(xiàn)焦慮、抑郁、壓力大的情緒。在日常生活中，我們還應該保持良好的睡眠，保證足夠的睡眠時間，高質(zhì)量的睡眠周期，定時睡覺，同時最好能做到不依賴藥物入眠。
4.在煙酒方面的話，我們要做到的是絕對禁煙，不僅是一手煙，還要遠離二手煙和三手煙的傷害。離吸煙的人遠一點，在接觸了吸煙的人之后最好能夠及時換一身衣服。同時，要限制飲酒，限制每天一個單位的酒飲（包含14g酒精）。
5.在長期的生活當中，我們還應該保持一個健康的體重，大家可以按照以下適合亞洲人的身體質(zhì)量指數(shù)來評估并及時調(diào)整自己的體重。
]]>中華醫(yī)學會健康管理學分會主任委員 曾 強
不良飲食習慣是“罪魁”
2016年全球慢病導致的死亡占72.3%，吸煙、過量飲酒、不健康飲食、少體力活動是影響慢病發(fā)生、發(fā)展的主要行為危險因素。美國心臟病協(xié)會提出，“理想的心血管健康”應具有4種健康行為/狀態(tài)，即不吸煙、體重指數(shù)小于25、達到推薦的體力活動水平、符合當前膳食指南推薦的健康飲食習慣。一個人擁有的健康生活行為/狀態(tài)越多，患冠心病、腦卒中、惡性腫瘤及糖尿病的風險就越低。
此次《中國成年人健康生活方式狀況分析》研究中，研究者遵循以上標準的同時結(jié)合我國國情，將健康生活方式定義為6項，每達標一項可得1分，即不吸煙、不過量飲酒、飲食習慣健康、體力活動積極、體重健康、無腹型肥胖(男性腰圍小于85厘米、女性腰圍小于80厘米)。結(jié)果顯示，2004~2014年，國人健康生活方式得分不升反降，近50萬人的平均得分僅為3.1分，81.4%的人得分在2~4分之間，所有生活方式均健康者僅占1%。
從各類生活方式健康的比例看，飲食習慣不良是“罪魁禍首”。數(shù)據(jù)顯示，91.3%的人飲食習慣不健康;47.4%的人體重不健康;41%的人體脂不健康;有吸煙、過量飲酒等不健康生活方式的人群分別占29.4%和7.4%。“吃得多、營養(yǎng)不均衡是飲食習慣不健康的主要表現(xiàn)?！敝腥A醫(yī)學會健康管理學分會主任委員曾強表示，從居民膳食結(jié)構(gòu)調(diào)查看，國人的動物性食物和油脂攝入量明顯增多，平均膳食脂肪供能比超過30%，蔬果攝入不足，谷物消費量逐年下降。知名醫(yī)學期刊《柳葉刀》近日發(fā)布的研究報告還批評了中國飲食高鈉、少粗糧、少水果的問題，并指出中國2017年因飲食結(jié)構(gòu)問題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率均排在世界人口前20大國中的首位。
此外，身體活動減少也嚴重影響了生活方式的健康程度，缺乏運動與癌癥、心血管病、骨質(zhì)疏松、糖尿病等發(fā)病率升高息息相關(guān)。《國際行為營養(yǎng)學及身體活動雜志》刊載的研究發(fā)現(xiàn)，1991~2011年，中國成年人身體活動水平下降近50%，另一項調(diào)查表明，我國近八成成年人缺乏身體運動。
研究也指出，女性、農(nóng)村地區(qū)和高文化程度人群的生活方式相對健康，不同人群身上表現(xiàn)出特征不同的不健康生活方式。例如，男性吸煙、過量飲酒問題較明顯，女性肥胖問題更嚴峻;城市人群最大的問題是體力活動水平低、肥胖問題嚴峻;低文化程度人群的吸煙、過量飲酒和不良飲食習慣較多。
浙江人活得最健康
此次研究主要涉及哈爾濱、青島、蘇州、柳州、?？?、河南、甘肅、四川、浙江、湖南等10個地區(qū)的人群。結(jié)果顯示，各地區(qū)得分存在明顯差異。浙江人的健康生活方式得分最高，男性為3.0分，女性為3.9分。
曾強表示，生活方式是人們物質(zhì)生活方式、精神生活方式和行為習慣的總和，各個地區(qū)人群的健康生活方式，既受到地區(qū)文化、信仰與習俗、地理環(huán)境、氣候與物產(chǎn)等外部環(huán)境的影響，又受到個體文化程度、收入水平等方面的影響。以浙江為例，該地區(qū)生活方式相對更健康的原因主要有以下幾方面：
1.環(huán)境與遺傳因素。人體能量代謝易受溫度影響，通常體溫每升高1℃，基礎代謝率就升高13%。浙江位于亞熱帶，氣溫相對較高，當?shù)厝苏w的身體代謝率較高，體重、體脂等也較健康，這樣的“體質(zhì)”基因還能遺傳給下一代。
2.飲食油鹽少。浙江北部河道縱橫，西南丘陵起伏，東部沿海漁場密布，當?shù)厝丝梢猿缘截S富的新鮮蔬菜和大量水產(chǎn)品。此外，浙江菜素有清淡純鮮的美名，食物油鹽相對較少，清蒸烹飪較多，菜肴精致且量小。
3.吸煙飲酒少，愛喝茶。數(shù)據(jù)顯示，浙江男性飲酒率為42.59%，低于全國男性平均水平48%，而且，喝酒類型多為黃酒和葡萄酒等，很少喝高酒精含量的白酒。此外，浙江人愛喝茶，常喝茶有助降低心腦血管發(fā)病和死亡風險。
4.經(jīng)濟發(fā)展水平相對較高。生活水平提高了，人們對健康知識會越來越關(guān)注，生活方式也會更健康。數(shù)據(jù)顯示，2017年，浙江居民健康素養(yǎng)水平達23.03%，與全國平均水平14.8%相比高出不少。該地居民主動體檢和參加健康管理的比例也較高。
健康生活，做到三點
“生活方式處于大的社會系統(tǒng)運行之中，社會轉(zhuǎn)型期作為一種客觀存在，一定程度上影響著人們的生活方式。”曾強表示，一方面，經(jīng)濟發(fā)展、科技進步，使得生活水平大幅提高，但也造成一些不健康生活方式越來越普及。比如，人們消費加工類食品增多，快餐式飲食普遍;代步工具使用頻率提高，從事中、高等強度身體活動的人數(shù)和勞動時間大大減少;吃得多、營養(yǎng)不均衡、動得少等。另一方面，在城市化快速發(fā)展的背景下，部分地區(qū)居民健康素養(yǎng)水平仍有待提高，獲取、理解、運用健康信息的能力不足，直接制約健康生活方式的塑造。
曾強認為，提升健康生活方式需要培養(yǎng)，培養(yǎng)的主動性在于人們自己。他建議，個人做好以下三點：
1.少吃多動。食物攝入量和身體活動量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個重要因素。建議人們控制食物總攝入量，根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書推薦,健康成年女性每天需攝取1800~1900卡路里的熱量，男性需1980~2340卡路里的熱量。身體活動要發(fā)揮“見縫插針”的精神，充分利用外出、工作間隙、家務勞動和閑暇時間，盡可能增加“動”的機會，例如，能走路、不開車;能站著、不坐著等。
2.改變“快餐化”飲食習慣。為追求“快”，快餐加工時間大大縮短，多使用煎炸炒等烹調(diào)方式;食材種類較為單一，不易長時間儲存的蔬菜類較少，且經(jīng)常選用成品、半成品食材，不夠新鮮;食物中往往加入很多油、鹽或糖，以刺激食欲，這些都不符合健康飲食的原則。建議大家盡量少在外就餐或點外賣;飲食結(jié)構(gòu)要均衡，多吃蔬果、奶類和豆類，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，少油少鹽少糖。
3.提高健康素養(yǎng)，將健康意識付諸實踐。近年來，全民健康素養(yǎng)一直穩(wěn)步提升。2017年中國居民健康素養(yǎng)監(jiān)測結(jié)果顯示，公民健康素養(yǎng)包括基本知識和理念、健康生活方式、行為和基本技能三方面，分別為25.82%、14.3%、16.38%。可見，很多理念提升未真正落實在實踐行動中。因此，呼吁大家對自己的健康負責，積極主動地減少和糾正不良健康生活方式。
曾強呼吁，政府仍需加強控煙力度，宣傳推廣限酒理念，媒體要積極履行社會責任，減少酒廣告，積極宣傳健康的生活理念，教育大眾遵循健康的生活方式。（記者 任琳賢）
]]>5杯自制小藥茶，治愈夏天里的各種不舒服
吃壞肚子，姜茶烏梅飲
做法：將生姜10克、烏梅肉30克切碎，和綠茶6克放入保溫杯中，以沸水沖泡，蓋嚴蓋子，溫浸半小時，再加紅糖少量。稍放一會，趁熱一次喝下，每日3次。
功效：姜茶烏梅飲出自元代醫(yī)學家危亦林編撰的經(jīng)典醫(yī)籍《世醫(yī)得效方》。該茶飲方能清熱生津、止痢消食、溫中，用于夏季各種飲食不潔或不節(jié)引起的腹瀉、痢疾等。
咽喉疼痛，甘桔湯
做法：將桔梗6克、生甘草3克切成小片或者磨為粗末，以沸水沖泡，代茶頻飲，每日2次。
功效：甘桔湯首見于《傷寒論》，原名桔梗湯，治療“少陰病二三日，咽痛者”。后被清代醫(yī)家吳鞠通所著的《溫病條辨》引用，可治療“溫病少陰咽痛者”。
該茶飲用于未成年人可小量頻服，即用1/3量，每日服用3~4次。
汗多口干， 五味枸杞飲
做法：將五味子6克、枸杞子8克一起放入鍋中加凈水800毫升，用文火煎沸，濾出清液，倒入蓋杯中，加白糖5克，攪勻，分次飲用。
功效：健脾胃，補肝腎，養(yǎng)心血，生津止渴。夏天自覺困乏無力、汗出較多、口干的人，即“夏虛”之人，用五味子與枸杞子一起煎湯服用或者開水泡飲，能使人精神倍增，五味枸杞飲是夏季養(yǎng)生補益佳品。
煩悶燥熱，菊花茶
做法：沖泡菊花最為簡單，和其他茶品一樣，沖泡時將頭湯倒掉，再沖泡花茶，用量一般5~10克，水溫70℃左右為宜。菊花還可搭配其他藥材，如金銀花、枸杞、決明子或胖大海等。
功效：菊花茶是尋常百姓最為常用的清熱祛火、清肝明目的中藥茶飲。菊花味甘、苦，微寒，歸肺、肝經(jīng)，適合夏季炎熱季節(jié)出現(xiàn)煩悶燥熱、目睛紅澀、風熱感冒、頭痛眩暈、眼目昏花者。
菊花品種多，如杭白菊、貢菊、滁菊、祁菊、懷菊、紅菊等，用于茶飲的以杭白菊、貢菊居多，以花形飽滿、無雜質(zhì)、味道清香者最佳。
除了單獨泡飲外，菊花茶搭配其他藥食同源中藥一起沖泡有不同的功效。如菊花和金銀花搭配，可緩解風熱感冒初期癥狀，減輕咽喉腫痛、口瘡等；若和枸杞子或決明子搭配，可緩解眼目昏花、腫痛；若咽喉腫痛、干癢，菊花搭配胖大?？捎行Ь徑?。
頭昏腦漲，三葉茶
做法：分別是荷葉、竹葉、薄荷葉。炎熱之季可以三葉合泡，每種5克，或者任選其中的一種泡茶喝亦可，有清心火、養(yǎng)心神和解暑的作用。
功效：夏至正值暑氣當令，想養(yǎng)心清暑，首當推薦夏至三葉茶。荷葉性味苦澀，平，歸肝、脾、胃、心經(jīng)，有清暑利濕、升發(fā)清陽、涼血止血等功效，是傳統(tǒng)藥膳中常選用的原料?，F(xiàn)代研究表明，荷葉有良好的降脂、減肥的作用，適用于中暑熱盛致頭昏腦漲、胸悶煩渴、小便短赤等。
常吃番茄防胃癌、前列腺癌 熟吃更有益腸道健康
番茄是非常健康的食物，其富含抗氧化劑番茄紅素，常吃可以預防胃癌、前列腺癌等多種癌癥。西班牙一項研究證明，食用經(jīng)過烹飪的番茄比生吃更有益腸道健康。
研究由西班牙瓦倫西亞大學組織開展，研究人員安娜·貝倫·艾雷迪亞及其研究小組用生番茄和炒熟的番茄進行實驗，研究番茄紅素如何充分發(fā)揮抗氧化作用。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，炒熟的番茄醬中番茄紅素的含量更高，在消化過程中存活率較大，易被吸收。
炒熟的番茄還能提高腸道內(nèi)益生菌的功效。羅伊氏乳桿菌是一種具有改善過敏體質(zhì)、預防過敏反復發(fā)作、調(diào)節(jié)腸道功能的益生菌，自然存在于人體中。熟番茄中的大量番茄紅素可使羅伊氏乳桿菌活性提高，促進其功效的發(fā)揮。
吃3種魚補肝又益腎
鱖魚——健脾養(yǎng)血
《本草綱目》記載其肉“可補虛勞，健脾胃，益氣力”，適宜體質(zhì)衰弱，飲食不香的人食用?，F(xiàn)代營養(yǎng)學表明，鱖魚含有蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、鉀、鎂、硒等營養(yǎng)元素，肉質(zhì)細嫩，極易消化，適合兒童、老人及消化功能不佳的人；鱖魚肉的熱量不高，且富含抗氧化成分，對想美容又怕胖的女士也是極佳選擇。
鱸魚——補肝益腎
北宋藥學著作《嘉佑本草》中記載鱸魚能“補五臟，益筋骨，和腸胃，治水氣?！睆默F(xiàn)代營養(yǎng)學的角度來說，鱸魚富含蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素、鈣、鎂、鋅、硒等營養(yǎng)元素；具有補肝腎、益脾胃、化痰止咳之效，對肝腎不足的人有很好的補益作用。鱸魚肉質(zhì)白嫩，沒有腥味，肉為蒜瓣形，最宜清蒸、紅燒或燉湯。
草魚——暖胃明目
草魚含有豐富的不飽和脂肪酸，對血液循環(huán)有利，是心血管病人的好食物。草魚還含有豐富的硒元素，有抗衰老、養(yǎng)顏的功效。對于身體瘦弱、食欲不振的人來說，草魚肉嫩而不膩，開胃、滋補。清代《醫(yī)林纂要》中記載草魚能“其頭蒸食尤良。”不妨也試試蒸食草魚頭的做法。
常吃三筍能護肝
萵筍
含豐富的維生素、鈣、磷、鐵、鉀、鎂、膳食纖維等成分。它味道清新，略帶苦味，能刺激消化，增加膽汁分泌，有助于增進食欲。其中含有一種芳香烴羥化酯，對于肝癌有預防作用，也可緩解癌癥患者放療或化療的副作用。此外，日本研究人員發(fā)現(xiàn)，萵筍中含有一種特殊成分能抑制肥大細胞釋放組織胺等化學傳導物質(zhì)，可抵抗因過敏引發(fā)的鼻炎。萵筍葉同樣可以食用，其維生素C含量是莖的4倍，胡蘿卜素含量為莖的近6倍，蛋白質(zhì)、糖、鐵等含量也都高于莖。
萵筍適合拌、燒、熗、炒，也可做湯，常見的有萵筍炒肉片、熗辣萵筍。萵筍怕咸，所以烹飪時要少放鹽才好吃。焯萵筍時一定要注意，時間過長、溫度過高會使其變得綿軟，失去清脆的口感。
竹筍
中醫(yī)認為，竹筍味甘、微苦、性寒，能化痰下氣、清熱除煩?！侗静菥V目拾遺》稱其“利九竅，通血脈，化痰涎，消食脹”，尤其善于清熱消痰；從營養(yǎng)學角度，竹筍富含B族維生素，這類營養(yǎng)素就像體內(nèi)的“油庫”，它能加速物質(zhì)代謝，讓它們轉(zhuǎn)化成能量，不僅能給肝臟“加油”，還能修復肝功能、防止肝脂肪變性，進而起到預防脂肪肝的作用。
烹飪前，靠近筍尖部的地方宜順切，下部宜橫切，這樣烹制時不但容易熟爛，而且更易入味。鮮竹筍存放時不要剝皮，以免失去清香味。
蘆筍
蘆筍富含B族維生素以及硒、鐵、錳、鋅等微量元素。尤其值得一提的是，其含硒量高于一般蔬菜。硒是一種強抗氧化劑，能夠消滅人體內(nèi)的自由基，幫助肝臟解毒。研究表明，蘆筍及蘆筍葉提取物中的氨基酸和礦物質(zhì)可以減輕宿醉癥狀，保護肝臟細胞免受酒精毒素的侵害。
蘆筍做法很多，涼拌蘆筍、雙蛋蘆筍湯、烤蘆筍、鍋塌蘆筍都是不錯的選擇。蘆筍含有一定量的草酸，容易與鈣結(jié)合形成草酸鈣，所以吃前要用淡鹽水煮5~10分鐘，可去除大部分草酸和澀味，改善口感。
常喝蘇打水緩解類風濕
美國《免疫學雜志》近期刊登一項新研究稱，每天喝點蘇打水有助于緩解類風濕性關(guān)節(jié)炎等自身免疫性疾病。
美國奧古斯塔大學研究員保羅·奧康納博士及其研究小組完成的大鼠和人體實驗結(jié)果發(fā)現(xiàn)，大鼠或健康人飲用蘇打水不僅可以促使胃部產(chǎn)生更多胃酸，以便較好地消化一餐所吃的食物，同時可使脾臟（免疫系統(tǒng)的一部分）的免疫反應更溫和。
飲用蘇打水兩周后，人體內(nèi)的M1型巨噬細胞（促炎細胞）開始向M2型巨噬細胞（抗炎細胞）轉(zhuǎn)化，這種轉(zhuǎn)化出現(xiàn)于脾臟、腎臟及外周血管中，并伴隨更多抗炎性巨噬細胞的產(chǎn)生。以上過程有益于減少體內(nèi)炎癥，緩解類風濕性關(guān)節(jié)炎癥狀。研究人員還發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常喝蘇打水能增加具有抑制免疫反應的調(diào)節(jié)性T細胞數(shù)量，使免疫系統(tǒng)不再攻擊自身組織。研究表明，飲用蘇打水提高抗炎作用在人體中可持續(xù)4小時，在實驗鼠體內(nèi)則可持續(xù)3天。
奧康納博士稱，飲用蘇打水可能是輔助治療類風濕等炎性疾病的安全方法。
喝茶溫度別超65攝氏度
喜歡喝熱茶的朋友要注意了，入口的茶水溫度千萬別太高。因為根據(jù)我國科學家的一項新研究，有抽煙喝酒習慣的人如果經(jīng)常喝超過65攝氏度的熱茶，患上食道癌的風險會增加五倍。
該研究由北京大學公共衛(wèi)生學院組織開展，研究團隊圍繞中國居民食道癌風險與高溫飲茶之間的關(guān)系進行了調(diào)查研究。研究人員對45萬多名30~79歲中國成年人進行了為期平均9.2年的追蹤調(diào)查，并對數(shù)據(jù)展開分析。調(diào)查期間，共有1731名參與者被診斷為食管癌。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，嗜好煙酒且飲用熱茶的生活習慣與食管癌風險之間存在正相關(guān)。具體來說，與不碰煙酒且不喝熱茶的同齡人相比，有上述三個習慣的參與者患食道癌風險增加了五倍；僅不碰煙酒，但常喝熱茶的人，也會面臨較高的患癌風險。研究報告發(fā)表于美國《內(nèi)科學年鑒》上。
研究人員指出，此前已有研究發(fā)現(xiàn)，食管黏膜受到慢性熱損傷，會增大癌變風險。熱茶燙傷食道，本身就已增加了患癌風險，加之熱茶減損了食道抵御酒精與尼古丁毒素的能力，因此抽煙喝酒再喝熱茶就更易患病。專家建議，平時少喝65攝氏度以上的熱茶或咖啡，有吞咽困難、持續(xù)消化不良或燒心，剛吃完飯就感到反胃等癥狀時要及時就醫(yī)。
]]>健康主要取決于人生前十年
瑞士日內(nèi)瓦大學研究人員共收集并分析了14個歐洲國家24179個50~96歲居民的健康數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)一個人從出生到10歲所在家庭的經(jīng)濟、健康狀況與他的生長發(fā)育及健康水平存在密切關(guān)系。其中，家長職業(yè)、家庭藏書數(shù)量、住房質(zhì)量以及家庭房間數(shù)跟居住人數(shù)的比率，這四項因素與健康狀況的關(guān)聯(lián)最大。
職業(yè)體現(xiàn)了父母的社會資源及收入能力，是孩子成長環(huán)境和生活來源的重要保障。云南省昆明市曾調(diào)查了2830名6.5~12.5歲城市小學生及其家長職業(yè)類型，發(fā)現(xiàn)家長從事腦力勞動，孩子智力水平更高。家庭藏書數(shù)量反映了父母對子女教育的投入與重視程度。家庭中居住人數(shù)與房間數(shù)的比率、住房質(zhì)量則體現(xiàn)了孩子的成長環(huán)境，復旦大學2017年的研究顯示，大多數(shù)貧困家庭的兒童生活在噪音大、位置差、擁擠的住房里，他們成年后對自身健康的評價較低，疾病發(fā)病率較高，死亡時間更早，還更可能出現(xiàn)危害健康的行為。
該研究的參與者日內(nèi)瓦大學國家能力研究中心高級研究員史蒂芬·卡拉迪表示，越來越多科學證據(jù)表明，身體狀況可以反映出生活環(huán)境，因此我們需要特別關(guān)注人生早期階段的生活環(huán)境。中國青少年研究中心少年兒童研究所所長孫宏艷向《生命時報》記者表示：“孩子是張白紙，非常容易受家庭環(huán)境影響，一些不良因素很可能在孩子體內(nèi)潛伏下來，成年后被喚醒。”
美國康奈爾大學2014年發(fā)布的一項研究表明，個體從出生到9歲的生活環(huán)境差，成年后會表現(xiàn)出更多的身心健康問題。北京大學公共衛(wèi)生學院社會醫(yī)學與健康教育系教授鈕文異認為，早期生活對人未來一生健康的影響實際上可追溯到“生命早期1000天”，即從女性懷孕的胎兒期（280天）到寶寶2歲（720天）。這段時期不僅影響兒童體格生長和智力發(fā)育，還與成年后慢性病的發(fā)病率有聯(lián)系。
我國兒童有不少健康問題
目前，我國兒童的生活方式、心理健康等還存在不少問題，亟需改善。
營養(yǎng)不合理易肥胖。2012年中國疾病預防控制中心在22個城市進行了調(diào)查，發(fā)現(xiàn)34.7%的兒童有飲食行為問題,其中19%強烈偏愛某種食物。兒童時期營養(yǎng)不合理、飲食習慣不良會增加成年期一些疾病的患病幾率，比如缺鐵性貧血、肥胖、冠心病、腫瘤、骨質(zhì)疏松。
睡眠不足影響生長發(fā)育。按照我國《義務教育學校管理標準》要求，小學生每天應有10小時睡眠時間，初中生每天應有9小時。但中國青少年研究中心2016年調(diào)查發(fā)現(xiàn)，學習日，只有24.6%小學生能睡足10小時，24.9%初中生能睡足9小時。孫宏艷表示，長期睡眠不足會對身高、發(fā)育造成不良影響，降低免疫力和抵抗力。
運動太少導致體質(zhì)下降。中國青少年研究中心的調(diào)查顯示，超過六成的學生不能達到國家規(guī)定的每天運動1小時，三成多學生平時沒有體育運動時間。沒有人陪伴是孩子不愿意運動的重要原因。孩子運動過少會導致其體質(zhì)下降、肥胖、發(fā)育過慢，不利于機體協(xié)調(diào)能力發(fā)展。
家庭關(guān)系影響心理健康。上海交通大學醫(yī)學院附屬精神衛(wèi)生中心兒童青少年精神科主任杜亞松表示，兒童期主要有焦慮、抑郁等情緒問題，多動癥以及注意力不集中等行為問題。親子關(guān)系和網(wǎng)絡、電子產(chǎn)品使用過度行為也值得關(guān)注。不少心理問題與家庭環(huán)境息息相關(guān)，比如夫妻關(guān)系不和諧會造成孩子心理缺陷、情緒不穩(wěn)定、煩躁、睡眠問題等。
打造終生受益的家庭環(huán)境
兒童期是塑造孩子生活方式的重要時期，父母應當擔負起培養(yǎng)孩子健康生活的責任，為孩子打造一個健康的生活環(huán)境。
培養(yǎng)良好飲食習慣。鈕文異表示，家長應為孩子做出榜樣，三餐規(guī)律，食物種類多樣，少吃多油多鹽食物。孫宏艷建議家長和孩子一起學習營養(yǎng)知識，偶爾讓孩子設計食譜，參與做飯過程，讓孩子有參與感和成就感，有助于糾正孩子的挑食行為。
幫助孩子規(guī)律作息。對于孩子學習壓力大、睡眠不佳的情況，鈕文異建議，家長應根據(jù)孩子的情況輔助調(diào)整作息，分塊規(guī)劃學習和休息時間。注意休息和學習時間有間隔，不要讓孩子疲勞過度或熬夜。
帶孩子定期運動。家長經(jīng)常與孩子一起進行體育鍛煉，不僅可以增強孩子體質(zhì)，還可以增進親子關(guān)系。鈕文異建議，周末全家人一起散步、爬山、郊游，創(chuàng)造良好的家庭運動氛圍。孫宏艷提醒，家長應注意培養(yǎng)孩子的運動興趣，鼓勵孩子多和同伴一起運動，讓孩子在運動中找到自信和友情。
多跟孩子溝通。家長們應注意維護和諧的家庭關(guān)系、親子關(guān)系。杜亞松建議，家長要主動了解孩子不同時期容易出現(xiàn)的心理問題，根據(jù)孩子的心理需求，用正確方法進行教育和引導，輔導兒童學會解決問題的技巧。
孫宏艷還建議，家長們不要把成績作為評價少年兒童的唯一標準?！安灰尯⒆虞斣谄鹋芫€上”，不僅要關(guān)注孩子的學習成績，更要關(guān)注孩子的身心健康，讓孩子擁有終生受益的健康生活方式。家長們應該提高自己的健康素養(yǎng)，和孩子一起養(yǎng)成健康的生活方式，在孩子小時候就播下健康生活的種子。
]]>13個健康小細節(jié)可能正被你忽略
都說細節(jié)決定成敗，這話用在我們的生活中再恰當不過了。如果說每天跑步做瑜伽很難保證堅持，那么試著做一些生活細節(jié)的改變吧，健康在那一邊正向你招手呢！
1.飯后不要立即吃水果
現(xiàn)在到餐廳消費，總能在餐后享受到一盤水果。但如果你懂得一點健康常識，就應該立即放棄這份饋贈。因為正餐從被你吃到嘴里到消化結(jié)束，至少需要兩個小時。那么正餐之后立即吃進的水果會停滯在胃里，以至于還沒來得及被消化就在你的胃里發(fā)酵了。
2.每次限量喝水
每天喝水不是越多越好！你的身體是一個平衡的系統(tǒng)，你的腎臟每小時只能排出800~1000毫升水量。1小時內(nèi)喝水超過1000毫升，會導致低鈉血癥。
3.別在疲勞時喝咖啡、抽煙
盡量不要在身體特別疲勞時喝咖啡或抽煙來提神，否則會對心血管系統(tǒng)造成無法挽回的損傷，心悸、心慌就是嚴重的癥狀表現(xiàn)。尤其不要在疲勞時既喝咖啡又抽煙，否則不僅對身體的傷害翻倍，咖啡的獨特香味和成分還會加重你對香煙的渴望！
4.中午也要刷牙
大多數(shù)人會做到堅持每天早晚刷牙，但睡眠時你口腔內(nèi)細菌的繁殖速度其實只是白天時的60%，換句話說，白天你的口腔也需要護理，中午也要刷牙，但不要在餐后立即刷牙，最好安排在餐后半小時，這樣能防止損傷牙釉質(zhì)。尤其是吃完薯條或薯片后，更要注意刷牙護理。
5.服藥期間一定要禁酒
吃藥期間一定要禁酒，哪怕你吃的只是簡單的感冒藥、維生素，哪怕你喝的只是最溫和的香檳、紅酒！因為酒精不僅會影響藥效，還會將藥物的副作用放大數(shù)倍，更有可能與藥物相互反應生成毒物。
6.一定要用溫水洗臉
一定要用溫水洗臉，千萬別圖省事用涼水，否則毛孔受到刺激突然收縮，其中的油污就不能被及時清除，會導致粉刺。也不要用太熱的水，否則面部皮膚迅速擴張，之后就容易早生皺紋。
7.補鈣能讓睡眠變好
缺鈣的惡果絕不僅僅是腿抽筋，健忘、走神、失眠也都是缺鈣的副產(chǎn)品。因為充足的鈣能抑制腦神經(jīng)的異常興奮，缺鈣則會影響腦神經(jīng)元的正常代謝。為大腦補鈣的最佳食物是豆類食物，如黃豆、豆腐等，但豆奶的效果并不好，因為豆奶中含有的少量乳糖會影響鈣在大腦神經(jīng)元中的作用。
8.扔掉排毒藥丸
上火了？長粉刺了？服用那些排毒祛火藥丸的效果并不明顯，并且因為刺激腸道，反而可能會加重人體內(nèi)的營養(yǎng)失衡。其實，從營養(yǎng)學角度來說，最有效的降火方法是暫時放棄飲酒和喝咖啡，多喝水并且少吃含有脂肪的食物。
9.壞情緒對人的損害可能大于病毒
壞情緒是比強力病毒更可怕的傳染源！80%的疾病其實都是被精神波動激發(fā)的，尤其是消化道疾病和皮膚疾病，你很容易就會因為壞情緒而出現(xiàn)暴食、腹瀉或皮膚過敏等癥狀。
10.不要放棄食物中的脂肪
首先，食物中的脂肪并不會全部轉(zhuǎn)化為你身上的脂肪；其次，食物中的脂肪對于人體保持正常的生理活動至關(guān)重要，你每天所需的25%~35%的能量來自脂肪。最后要說的是，適當?shù)財z入脂肪，反而可以產(chǎn)生飽腹感，防止你飲食過度。
11.不要賴床
你體內(nèi)的生物鐘每90分鐘循環(huán)一次。如果你早上自然醒來，就不要再繼續(xù)賴床，因為繼續(xù)入睡會重新進入一個90分鐘的睡眠循環(huán)，所以賴床30分鐘或40分鐘醒來后，你反而會變得無精打采，甚至還會頭暈惡心。
12.不要臨睡前才洗熱水澡
體溫太高也會抑制大腦褪黑激素的分泌，影響你的睡眠質(zhì)量。因此，臨睡前才洗熱水澡絕不明智。聰明的做法是，在睡前90分鐘沐浴，這樣等到臨睡時，體溫剛好降到最適宜睡眠的溫度。如果迫不得已在臨睡前洗澡，就在最后用冷水冷敷一下額頭，也有助于體溫迅速降低。
13.吃點黑巧克力，對心臟有好處
黑巧克力對心臟健康大有益處，不僅能降低血壓還能減少血管阻塞。購買時請選擇那種顏色最深的巧克力，同時它也有最高的可可含量以及最少的熱量。
]]>其一，主食和副食的平衡，所攝食的食物中動物性食物不應超過植物性食物。主副食比例是營養(yǎng)平衡的前提。
其二，需注意葷素搭配，好膳食的酸堿平衡。許多平時飲食清淡，而節(jié)假日會餐時，雞、鴨、魚、肉堆滿桌，大吃大喝以后，許多人感到發(fā)膩，殊不知，這“輕度酸中毒”的反應。人體血液呈弱堿性，當食物中酸性食物與堿性食物的比例為1∶4時最為合適，餐后會感到很舒服。大凡富含蛋白質(zhì)的魚、肉、海產(chǎn)品、貝類、蛋類等均屬酸性食物，過多食用會使血液從弱堿性轉(zhuǎn)呈 酸性，遂令人倦怠乏力，重則記憶力減退、思維能力下降。欲上述狀態(tài)，就蔬菜、瓜果、薯類、菌類和茶等堿性食物。
其三，力戒空腹飲酒。飲酒吃些堿性食物蔬菜，可以減輕肝臟的負擔，醋拌涼菜水果不可缺的。既可起中和作用，水果中的糖分又能加速酒精在體內(nèi)燃燒，減輕酒精對肝臟的毒害。
其四，少吃肉，是少吃紅肉。從營養(yǎng)角度講，食用白肉魚蝦肉比食用紅肉豬、牛、羊肉與家禽肉。這也所謂吃“四條腿的”不如吃“兩條腿的”，吃“兩條腿的”不如吃“一條腿的”!“一條腿的”食物，除魚蝦外還有包括真菌在內(nèi)的香菇等。
暴飲暴食、過貪過飽可急性胃腸炎、急性胰腺炎、膽囊炎等多種消化系統(tǒng)疾病。每當逢年過節(jié)，醫(yī)院內(nèi)此類病人陡增便是明證。防止“一頓吃傷，十頓喝湯”的，平時飲食和會餐時都應搭理，酸堿平衡，筵席上的“山珍海味”，蔬菜、瓜果、豆類等堿性食物。即使會餐和宴會也應搭理，上菜應注意菜肴的葷素搭配。營養(yǎng)平衡講究細水長流，在一段內(nèi)某種營養(yǎng)物質(zhì)攝入過多，對健康有百害而無一利。
元旦小假期沒有春節(jié)、國慶長假那樣足夠的時間出行，再加上天氣寒冷，因此大多數(shù)人都選擇舉行一些家庭、朋友聚會，進行一些棋牌類活動來娛樂消遣。健康千萬別掉以輕心，凡是與假期沾邊的日子，都是各種病癥“嶄露頭角”的“最佳”時期：
1、由于室內(nèi)活動增加，運動量有所減少，容易使血液通行不暢；
2、假期里起居作息不規(guī)律，免疫力下降，感冒也就 “趁虛而入”，且來勢洶洶，防不勝防；
3、家庭聚會免不了要胡吃海喝，腸胃功能紊亂也屬常見；
4、節(jié)假日里聚餐油脂、高熱量食物攝入過多，易誘發(fā)胰腺炎、膽囊炎、腦血管等疾病。
元旦健康飲食注意事項需遵守的生活細節(jié)有哪些？
1、小心一些瓜子鹽分多
瓜子是新年的零食之一，炒醬油瓜子、炒葵花子等，鹽分較多，熱量也高，這里建議瓜子要適量吃，否則會攝入過多熱量和鹽分。
2、小心保存剩余菜肴
吃團圓飯時，為了年年有余，有些家庭會多留些飯菜過夜，來年不愁吃喝。即使沒有這個傳統(tǒng)觀念，一些家庭總是在這一天，烹煮山珍海味，一頓下來，總有許多剩菜，如何處理這些菜肴呢?
吃不完的食物，往電冰箱一塞，最方便不過。在存放剩菜時，不要將它置于鋁制的盛器或鍋內(nèi)，因為鋁的化學性質(zhì)非常活躍，在空氣中容易氧化，表面生成氧化鋁薄膜。氧化鋁薄膜不溶于水，卻能溶解于酸性或堿性溶液中，鹽也能破壞氧化鋁，較咸的菜肴或湯類長期存放在鋁制的盛器中，會產(chǎn)生化學變化，生成鋁的化合物，對身體有不良影響。
3、小心罐頭內(nèi)食物變質(zhì)
正常的罐頭底蓋中心部分呈略凹狀，當罐頭壓力大于空氣壓力時，底蓋就會凸出。這種情況出現(xiàn)的原因有幾種：
一、裝填太滿，排氣不足，引起物理性的罐頭蓋凸狀; 二、罐頭內(nèi)食物酸度較高，腐蝕鐵罐內(nèi)壁，產(chǎn)生化學反應析出氫氣，引起氫脹; 三、生產(chǎn)過程中殺菌不嚴，引起細菌在罐內(nèi)滋長，分解食物，產(chǎn)生氫、二氧化硫等氣體，造成腐敗性的罐頭蓋凸出，這是最嚴重的情況：食物變質(zhì)。因此，開罐后有股酸臭味，不可食用。
4、小心肉干焦黑的部分
新鮮肉類的營養(yǎng)價值高，可是新年少不了吃一些可口的肉干，經(jīng)過燒烤的肉干，營養(yǎng)價值是否已流失?
肉類含有豐富的蛋白質(zhì)，肉干的處理法是將肉燒烤得焦香，燒焦的肉干，其高分子蛋白質(zhì)就會分裂變成低分子的氨基酸，這些氨基酸再經(jīng)過組合，可能形成導致人體“突變”的化學物質(zhì)，影響健康。
另外，肉類的脂肪不能完全燃燒，燒焦的肉干可產(chǎn)生致癌物質(zhì)，因此選購或吃肉干時，要避免焦黑的部分。
5、小心暴飲暴食導致腸胃病
新年吃吃喝喝，易暴飲暴食。人的消化器官的活動有一定規(guī)律，吃東西時，胃、小腸、膽囊和胰腺分泌出各種消化液，使食物中的營養(yǎng)素易被人體吸收。如果突然吃得太飽，或喝得太多，就需要更多的消化液來進行消化，可是消化液的分泌量有一定限度，加上胃脹得很大，腸胃蠕動困難，影響了正常的消化機能，情況嚴重的話，可導致急性胰腺炎、腸胃炎，或腸胃潰瘍等。
元旦是一年的開始，希望大家能養(yǎng)成健康飲食的習慣，勿暴飲暴食，俗話說“病從口入”，管住嘴，邁開腿，一年的健康生活從元旦開始。
]]>受訪專家：
中華醫(yī)學會健康管理學分會候任主任委員、中國人民解放軍總醫(yī)院健康管理研究院主任 曾 強
中國醫(yī)院協(xié)會疾病與健康管理專業(yè)委員會主任委員、清華大學健康中國領(lǐng)導力研究中心主任 周生來
防治慢性病成了新挑戰(zhàn)
該研究由華盛頓大學牽頭，分析了全球188個國家的調(diào)研數(shù)據(jù)。研究發(fā)現(xiàn)，日本、安道爾、冰島等國健康期望壽命名列前茅，日本健康期望壽命高達73歲;萊索托、斯威士蘭、中非共和國等國健康期望壽命居全球最低水平，萊索托健康期望壽命僅有42歲。研究人員表示，多數(shù)國家的健康期望壽命均在提高，比如尼加拉瓜、柬埔寨的健康期望壽命分別增長14.7年和13.9年;但受經(jīng)濟水平、教育程度、健康意識等因素限制，南非、巴拉圭等國，健康期望壽命反而比20年前更短。
研究還分析了導致人類壽命縮短的10大因素，分別是：缺血性心臟病、下呼吸道感染、中風、腰背和頸部疼痛、交通事故、腹瀉、慢性阻塞性肺病、新生兒早產(chǎn)并發(fā)癥、艾滋病和瘧疾。研究人員認為，近年來，艾滋病、瘧疾等傳染病防控已見成效，嬰兒死亡率也在明顯下降，但防治慢性病和傷殘卻成了全球健康的新挑戰(zhàn)。
不良習慣是健康殺手
2015年《世界衛(wèi)生統(tǒng)計》報告指出，中國人口平均壽命為：男性74歲，女性77歲。相比新中國成立時人均壽命僅有35歲，60多年來，我國人均壽命幾乎增加一倍。對此，周生來表示，經(jīng)濟水平的提升、醫(yī)學技術(shù)的發(fā)展、人們健康素養(yǎng)的提高，以及社會傳媒對健康知識的傳播，這四方面促使人類活得越來越長。但“量”的增長并不代表“質(zhì)”跟得上去。
2013年《北京市衛(wèi)生與人群健康狀況報告》指出，北京戶籍居民人均期望壽命高達81歲，已達到發(fā)達國家水平;但18歲以上組居民的健康期望壽命僅為58歲，還與發(fā)達國家存在不小差距。北京尚且如此，其他地區(qū)可想而知。這意味著，很多國人的一生中會被各種疾病消耗20年甚至更多的生命年，情況不容樂觀。
“基因把子彈推上膛，不良生活方式則扣動了扳機，成為健康殺手。”周生來認為，不良生活方式和慢性病是降低人們健康期望壽命的主要因素。近年來，慢性病在我國井噴式發(fā)展：我國有心血管病患者2.9億，每5個成人中就有1人患心血管病;我國還是世界第一糖尿病大國，約有1.39億糖尿病患者。暴飲暴食、吸煙、酗酒、缺乏鍛煉、晚睡晚起等不良生活方式是患病之源。
雖然人們可通過藥物與慢性病進行長期斗爭，維持生命，但在曾強看來，這樣的生命質(zhì)量不高，不是健康的長壽。此外，健康期望壽命不高對家庭和國家來說也很不利。周生來指出，人生最后階段將之前積累的財富全部花在治療上，嚴重影響家庭幸福指數(shù)和個人夢想的實現(xiàn);還會直接加重國家醫(yī)療負擔，間接導致生產(chǎn)力水平下降，影響綜合國力的提高。
六個“關(guān)鍵”防未病
推動全民壽命?！百|(zhì)”增“量”，離不開政府和民眾的共同努力。曾強表示，首先，政府應積極推進醫(yī)療體制改革，加大對醫(yī)療預防的投入，真正負擔起民眾健康體檢的開支;其次，要加強對環(huán)境污染的治理，讓民眾呼吸到干凈的空氣;再次，抓好食品安全工作。周生平也認為，政府應把精力放在醫(yī)療的“前端”，即健康管理和健康教育，提高民眾健康意識和健康素養(yǎng)。
在健康管理方面，發(fā)達國家很多經(jīng)驗值得我們借鑒。兩位專家舉例說，政策方面，英美等國由第三方保險公司出錢給全民做體檢;法律方面，美國強制規(guī)定，在一些食品中加入葉酸，有效防控心血管病;教育方面，日本在小學階段就開設“食育”課，傳授孩子健康飲食之道。
曾強指出，對普通人來說，提高健康期望壽命的重點在于“防未病”，從而提高生命質(zhì)量。以下六點尤為關(guān)鍵：
鍛煉身體。每天應堅持至少30分鐘鍛煉，可根據(jù)年齡和體質(zhì)選擇適合自己的運動，也可使用計步軟件監(jiān)測每天能量消耗，制定鍛煉計劃。
平衡膳食。每人每天要攝入充足的谷類、果蔬、肉類、奶類、豆類，特別是蔬菜，國人攝入嚴重不足，每天應吃夠1斤。飲食中還要注意少油少鹽，低糖低脂。
遠離煙草。吸煙可導致自身多種疾病，還會使身邊的家人遭受“二手煙”毒害，戒煙要趁早。
調(diào)節(jié)壓力。沉重的精神壓力可使免疫力下降，很多疾病便會乘虛而入。每個人都要保持良好心態(tài)，學會減壓和勞逸結(jié)合。
定期體檢。建議成人每年體檢，還要根據(jù)自身特點做些針對性的檢查。體檢后，要詳細閱讀體檢報告，有病治病，沒病防病。
傳播健康?！岸热讼榷燃骸保綍r要主動學習健康知識，自己懂健康才能幫更多人實現(xiàn)健康長壽的愿望。
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