免疫力：身體的天然防線
免疫力是人體自身的防御機制，它就像一支訓(xùn)練有素的軍隊，時刻警惕著外界病原體的入侵以及體內(nèi)異常細胞的滋生。人體的免疫系統(tǒng)由免疫器官、免疫細胞和免疫分子組成，它們相互協(xié)作，共同構(gòu)建起一道堅不可摧的防線。
免疫器官如同軍事基地，包括骨髓、胸腺、脾臟、淋巴結(jié)等，是免疫細胞生成、分化和成熟的場所。免疫細胞則是這支軍隊的士兵，如淋巴細胞、巨噬細胞、自然殺傷細胞（NK細胞）等，它們各司其職，執(zhí)行著不同的免疫任務(wù)。免疫分子則像是武器彈藥，如抗體、補體等，能夠識別并消滅入侵的病原體。
當(dāng)細菌、病毒等病原體侵入人體時，免疫系統(tǒng)會迅速啟動防御機制。免疫細胞會識別這些外來入侵者，并釋放免疫分子將它們標(biāo)記出來，然后通過吞噬、殺傷等方式將其清除。而對于體內(nèi)產(chǎn)生的異常細胞，如癌細胞，免疫系統(tǒng)同樣能夠發(fā)揮監(jiān)視和清除作用。NK細胞等免疫細胞可以識別癌細胞表面的特殊標(biāo)志，直接對其進行攻擊和殺傷，防止癌細胞的進一步擴散和轉(zhuǎn)移。
免疫力與癌癥的微妙關(guān)系
癌癥的發(fā)生是一個復(fù)雜的過程，涉及到多個基因的突變和環(huán)境因素的共同作用。在正常情況下，人體的免疫系統(tǒng)能夠及時發(fā)現(xiàn)并清除那些發(fā)生基因突變的異常細胞，從而防止癌癥的發(fā)生。然而，當(dāng)免疫力下降時，免疫系統(tǒng)的監(jiān)視和清除功能就會受到影響，異常細胞就有可能逃脫免疫系統(tǒng)的監(jiān)管，逐漸發(fā)展成癌細胞。
一方面，長期的壓力、不良的生活習(xí)慣（如熬夜、吸煙、酗酒、缺乏運動）、不合理的飲食結(jié)構(gòu)等因素都會削弱免疫系統(tǒng)的功能，使免疫細胞的數(shù)量減少、活性降低，從而降低對癌細胞的識別和殺傷能力。另一方面，癌細胞也非?！敖苹?，它們會通過多種方式來逃避免疫系統(tǒng)的攻擊。例如，癌細胞可以改變自身的表面標(biāo)志，使免疫細胞難以識別；還可以分泌一些免疫抑制因子，抑制免疫細胞的活性和功能，從而在體內(nèi)肆意生長和擴散。
提升免疫力，筑牢抗癌防線
既然免疫力在抗癌中起著如此重要的作用，那么我們該如何提升自身的免疫力，讓這支天然的“抗癌軍”更加強大呢？
合理飲食
均衡的飲食是維持免疫系統(tǒng)正常功能的基礎(chǔ)。我們應(yīng)該保證攝入足夠的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。蛋白質(zhì)是免疫細胞的重要組成部分，多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、魚類、蛋類、豆類等，有助于免疫細胞的生成和修復(fù)。維生素和礦物質(zhì)則具有調(diào)節(jié)免疫功能的作用，新鮮的蔬菜和水果是維生素和礦物質(zhì)的良好來源，如橙子、檸檬、草莓、西蘭花、菠菜等。此外，一些具有特殊保健作用的食物，如蘑菇、大蒜、枸杞等，也被認(rèn)為具有增強免疫力的功效。
適度運動
運動是增強免疫力的有效方法之一。適度的運動可以促進血液循環(huán)，增強免疫細胞的活性，提高免疫系統(tǒng)的功能。建議每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、跑步、游泳等，也可以結(jié)合一些力量訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐等，以增強肌肉力量和身體的抵抗力。
充足睡眠
睡眠是身體恢復(fù)和修復(fù)的重要時期，也是免疫系統(tǒng)自我調(diào)整和增強的關(guān)鍵階段。長期睡眠不足會導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能下降，增加患病的風(fēng)險。因此，我們應(yīng)該保證每天有足夠的睡眠時間，成年人一般需要7 – 8小時的高質(zhì)量睡眠。
良好心態(tài)
心理因素對免疫系統(tǒng)也有著重要的影響。長期的焦慮、抑郁、壓力等不良情緒會抑制免疫系統(tǒng)的功能，而積極樂觀的心態(tài)則有助于增強免疫力。我們可以通過參加社交活動、培養(yǎng)興趣愛好、進行冥想等方式來緩解壓力，保持良好的心態(tài)。
免疫力是我們身體最寶貴的財富，也是最好的“抗癌藥”。通過合理飲食、適度運動、充足睡眠和保持良好心態(tài)等方式，我們可以提升自身的免疫力，筑牢抗癌防線，讓身體在面對癌癥的挑戰(zhàn)時更加從容和強大。讓我們珍惜這份天然的饋贈，用心呵護自己的免疫系統(tǒng)，擁抱健康美好的生活。
]]>一老一小抗病能力弱
人體的免疫系統(tǒng)可謂復(fù)雜而又精密。上海市第六人民醫(yī)院風(fēng)濕免疫科副主任醫(yī)師童強介紹，免疫系統(tǒng)主要由?免疫器官、?免疫細胞和免疫分子?三部分組成，各自履行不同職能，但又緊密配合、環(huán)環(huán)相扣。
免疫器官是免疫細胞生成、成熟、定居或聚集的場所，可分為中樞免疫器官和外周免疫器官。前者包括骨髓、?胸腺，負(fù)責(zé)制造免疫細胞；后者包括脾臟、?淋巴結(jié)、扁桃體等，是免疫細胞聚集的場所，其中脾臟是人體最大的外周免疫器官。?免疫細胞俗稱“白細胞”，包括中性粒細胞、嗜酸性粒細胞、嗜堿性粒細胞、淋巴細胞和單核細胞。它們能識別并清除細菌、病毒等外來病原體和被感染的細胞，是對抗外界感染和監(jiān)控體內(nèi)細胞變異的“士兵”。免疫分子主要指抗體、?細胞因子等，由免疫細胞分泌合成。受外界病原體刺激后，免疫分子能迅速識別、中和病原體，阻止其侵入機體或擴散?。
免疫器官、免疫細胞和免疫分子共同發(fā)揮作用，維護人體健康，不僅能抵御病原微生物入侵，?防止感染，還能?識別和清除體內(nèi)的腫瘤細胞等異常細胞。同時，人體也?需要通過免疫調(diào)節(jié)，?保持內(nèi)部環(huán)境平衡和穩(wěn)定。?不過，人的一生中，免疫系統(tǒng)并不是一成不變。河北省人民醫(yī)院老年科主任醫(yī)師李剛表示，不同年齡階段、不同身體狀況的人群免疫力會有差異，有幾類人的免疫力相對較低，需要特別關(guān)注。
嬰幼兒。剛出生的嬰兒擁有從母體獲得的抗體，免疫力較強，6月齡內(nèi)基本不生病。而6個月到6歲期間，抗體逐漸用完，同時免疫系統(tǒng)開始逐步建立和完善，這一階段免疫力相對較弱。國家衛(wèi)健委發(fā)布的《中國衛(wèi)生健康統(tǒng)計年鑒（2022）》顯示，0~14歲兒童住院病人中，5歲以下兒童占65%。
老年人。人體免疫系統(tǒng)的“戰(zhàn)斗力”在20歲時達到高峰，40歲胸腺基本衰退，免疫力會下降到20歲的一半。隨著年齡進一步增長，骨髓功能逐漸衰退，到了70歲只有20歲的20%，免疫系統(tǒng)也隨之減弱。研究發(fā)現(xiàn)，老年人體內(nèi)只有約一成T細胞（淋巴細胞的一種）正常工作，抗體反應(yīng)速度變慢，且難以帶來長效防護。
患病人群。糖尿病、高血壓、腎病等慢性疾病會給身體帶來持續(xù)損害，影響免疫系統(tǒng)正常功能。先天性心臟病、先天性肺發(fā)育不良等疾病患者，可能存在免疫功能缺陷。
壞習(xí)慣“偷走”免疫力
免疫系統(tǒng)就像盾牌，能讓身體最大限度免受細菌、病毒和其他微生物的侵害。童強表示，正常情況下，免疫系統(tǒng)應(yīng)處于平衡狀態(tài)，但如果生活中有一些不良習(xí)慣，就可能擾亂免疫系統(tǒng)，引發(fā)不適或疾病。
喝水少，黏膜濕度低。暴飲暴食、節(jié)食會讓腸道免疫功能紊亂，造成慢性炎癥；蛋白質(zhì)攝入不足會影響免疫細胞的修復(fù)和增殖；不愛喝水是免疫力下降的重要原因之一，充分飲水能保持呼吸道黏膜濕潤，使病毒、細菌等無法迅速繁殖，增強免疫力；高油、高脂、高糖飲食，會刺激體內(nèi)炎癥反應(yīng)，干擾免疫反應(yīng)調(diào)節(jié)；過量飲酒會直接損傷免疫細胞和免疫器官。
動不足，招來慢性病。世界衛(wèi)生組織報告顯示，全球約1/3的成年人缺乏運動，這不僅會引發(fā)肥胖、糖尿病等多種慢病，還可能導(dǎo)致免疫力快速下滑。研究發(fā)現(xiàn)，肌肉組織下降一成時，更易出現(xiàn)感染；減少兩成時，人會感到疲乏無力，傷口不易愈合；減少三成時，人體會變得虛弱，傷口較難愈合。
睡眠差，擾亂內(nèi)分泌。好睡眠有助提高免疫功能，降低體內(nèi)炎癥水平。如果長期勞累而得不到充足休息，或受失眠困擾，會影響精神狀態(tài)，擾亂內(nèi)分泌系統(tǒng)，導(dǎo)致免疫力下降。
心情糟，炎癥水平高。緊張、焦慮、不安、抑郁等負(fù)面情緒，會改變體內(nèi)激素水平，甚至導(dǎo)致慢性炎癥，干擾免疫系統(tǒng)的正常功能。
李剛提醒，不同年齡段人群免疫系統(tǒng)受損因素各異，因此要有針對性地加強防范。兒童青少年免疫力易受遺傳因素影響；空氣污染、水污染等也可能削弱免疫力；飲食方面，蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)缺乏會嚴(yán)重影響免疫力；繁重的學(xué)業(yè)會令精神高度緊繃，讓孩子睡眠不足，也可能導(dǎo)致免疫力下降。中年人常面臨來自工作和生活等多方面的壓力，長期精神緊張，加之缺乏運動、吸煙飲酒等，會損害免疫系統(tǒng)功能，增加患病風(fēng)險。老年人則可能面臨增齡、慢病、多重用藥等危險因素，尤其是獨居老人，易受到孤獨、抑郁等心理問題的困擾，可能導(dǎo)致免疫力下降。
筑牢人體免疫城墻
兩位專家提醒，再強大的免疫系統(tǒng)也有脆弱的一面，生活中如果身體有以下表現(xiàn)，說明免疫力很可能“透支”了，要及時采取應(yīng)對措施。
反復(fù)感染。成年人每年感冒2~3次，一般7~10天痊愈。如果感冒頻率或恢復(fù)時間超出這個范圍，就是免疫力低下的表現(xiàn)。除呼吸道感染外，其他癥狀還包括皮膚病、低燒、口腔潰瘍、淋巴結(jié)腫痛等，部分人群可能經(jīng)常出現(xiàn)尿路感染、陰道炎等。
疲憊無力。免疫系統(tǒng)的正常運轉(zhuǎn)需要消耗大量能量，經(jīng)常感到疲乏無力，甚至休息一夜后仍十分疲憊，是不正常的，應(yīng)引起重視。免疫系統(tǒng)會影響精力，如果總是精力不濟，應(yīng)考慮免疫力是否下降。
莫名焦慮。如果經(jīng)常動不動就發(fā)脾氣或因為雞毛蒜皮的小事而倍感壓力，可能是免疫力低下的表現(xiàn)。免疫力下降會導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，代謝出現(xiàn)問題，激素紊亂，時間長了就會影響大腦的神經(jīng)功能。
傷口難愈。人體受傷后，免疫系統(tǒng)會派出“精兵強將”趕往傷口，對抗可能出現(xiàn)的感染。若免疫力較低，可能出現(xiàn)愈合慢、傷口發(fā)炎、膿腫潰爛等問題。
腸胃不適。腸道是人體內(nèi)最大的免疫器官，功能失調(diào)會讓病毒和細菌更易入侵，甚至擾亂免疫系統(tǒng)。如果經(jīng)常出現(xiàn)胃脹、胃痛、腹瀉、便秘等問題，說明腸道菌群失調(diào)，有害菌打敗有益菌，占了上風(fēng)。
童強表示，人體就像一輛車，只有做好“保養(yǎng)”，才能讓免疫力發(fā)揮更大作用，而提高免疫力最簡單、最主動的辦法就是培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣。日常飲食要吃夠豆、蛋、奶、魚等高蛋白食物，果蔬每天換著種類搭配，保證營養(yǎng)素的攝入；免疫力較弱的人要有意識地補充鋅，可適當(dāng)吃些生蠔、牛羊肉、堅果等，有需要者遵醫(yī)囑服用營養(yǎng)補充劑；每晚睡夠7~9小時、不熬夜，有助維持免疫細胞數(shù)量和活性；戒煙限酒，不讓尼古丁和酒精破壞身體各系統(tǒng)；每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動，同時結(jié)合抗阻訓(xùn)練。
李剛補充說，老年人每天上午或傍晚鍛煉半小時，太極拳、八段錦等舒緩運動有助增強免疫細胞活力；保持良好心態(tài)，避免精神壓力過大；老人和小孩要積極接種疫苗，包括流感、帶狀皰疹、肺炎疫苗等，不僅能幫助機體構(gòu)建強大的免疫屏障，更是預(yù)防疾病的有效手段。
]]>1.補充維生素和礦物質(zhì)。缺鎂會導(dǎo)致肌肉疼痛，缺鐵會導(dǎo)致貧血，缺維生素D可致佝僂病及骨質(zhì)軟化。維生素和礦物質(zhì)無法自身產(chǎn)生，必須每天依靠食物的攝取來滿足機體需要，因此一定要保持營養(yǎng)均衡。
2.適當(dāng)?shù)睦爝\動。拉伸運動可以美化肌肉線條，促進肌肉韌帶修復(fù)，緩解肌肉緊張，增加身體柔韌性，疏通人體脈絡(luò)。每天做10分鐘拉伸運動就可提高身體和關(guān)節(jié)的靈活性，尤其適合久坐一族。
3.多喝水。多喝水有助消化和排泄；有助平衡體溫；有助潤滑關(guān)節(jié)，避免關(guān)節(jié)老化；有助改善血液循環(huán)，降低血液黏稠度；有助美容養(yǎng)顏，促進細胞新陳代謝，保持皮膚濕潤和彈性。
4.冥想和呼吸訓(xùn)練。冥想有助提高專注力，促進情感自我認(rèn)知和心理健康；減少皮質(zhì)醇等應(yīng)激激素的產(chǎn)生，減輕壓力。每天10分鐘的冥想就能顯著降低心理壓力。對哮喘等呼吸病患者尤其有益。
5.戶外散步。不僅可以鍛煉身體，與大自然的接觸還能幫我們改善情緒，減少焦慮和抑郁。此外，散步還可以刺激內(nèi)啡肽的釋放，具有止痛、調(diào)節(jié)體溫，改善心血管和呼吸系統(tǒng)功能。
6.多交朋友。和朋友分享開心的事情可以讓快樂最大化，有困難的時候互幫互助可以讓困難最小化。朋友能最大限度地減少我們的孤獨感，為我們提供情感支持，有助于建立穩(wěn)固的社會支持網(wǎng)絡(luò)。多與朋友交流溝通還能刺激認(rèn)知功能，提高思維敏捷度。
7.注重飲食。只要花十幾分鐘專心吃飯，就能更好地消化和控制體重。這包括注重食材的選擇、分量和搭配，增加對維生素、礦物質(zhì)和纖維素的攝入，控制進餐時間，少食多餐。
8.寫日記。心情不好時，寫日記是個很好的傾訴渠道；工作太多時，列清單有助梳理輕重緩急；有感悟時，及時記錄有助深入了解自己的想法和感受。
9.保持良好的衛(wèi)生習(xí)慣。如注重個人衛(wèi)生、飲食衛(wèi)生、環(huán)境衛(wèi)生等，不僅可以預(yù)防疾病，還能增強體質(zhì)，對保障健康有重要意義。
10.早睡早起。規(guī)范的作息會讓人頭腦更清醒，精力更旺盛；有助提高機體的免疫力，提升身體素質(zhì)；有助于減緩衰老，降低猝死風(fēng)險。
溫表示：“早睡早起最關(guān)鍵的是要早睡。建議入睡困難和喜好熬夜的人可在睡前進行10分鐘的拉伸運動或者冥想，以便更快入睡，提高睡眠質(zhì)量?！?/p> ]]>
睡眠不足
睡眠不足會讓您更容易感染病毒或病菌，而且一旦感染，您可能需要更長的時間才能康復(fù)。這是因為您的身體無法制造出足夠多的抗感染細胞和抗體，因為只有在睡眠時，身體才會釋放某些有助于免疫系統(tǒng)的蛋白質(zhì)（細胞因子）。
焦慮
只要有焦慮的想法，就會在短短30分鐘內(nèi)削弱免疫反應(yīng)。持續(xù)的壓力會造成更大的傷害，使您更難抵御流感、皰疹、帶狀皰疹和其他病毒。
缺乏維生素D
強健的骨骼和健康的血細胞都需要維生素D，此外，維生素D還有助于增強免疫系統(tǒng)。雞蛋、多脂魚以及牛奶和谷物等強化食品中都含有維生素D。陽光是另一個重要來源。在夏天，通常每周2-3次，每次在手、臉和胳膊上曬5-15分鐘就足夠了。在冬天，需要的時間更長一些。
蔬菜和水果吃太少
這些食物可以幫助人體制造更多抵御感染所需的白細胞：新鮮蔬果、堅果和種子含有大量的鋅、β-胡蘿卜素、維生素A、C和E以及健康身體所需的其他營養(yǎng)素。植物性食物還含有纖維，有助于降低體內(nèi)脂肪比例，從而增強免疫反應(yīng)。
高脂食物吃太多
油脂會阻礙白細胞與病菌的斗爭。長期高脂肪飲食會破壞腸道中有助于免疫反應(yīng)的細菌平衡。要選擇不加糖的低脂奶制品，以及海鮮、火雞和雞肉等瘦肉蛋白，或者切去明顯脂肪的瘦牛肉。此外，肥胖似乎更容易患流感和其他感染，如肺炎。
很少戶外活動
陽光可以激發(fā)免疫系統(tǒng)中被稱為T細胞的免疫細胞，幫助抵抗感染。戶外活動還能帶來其他好處，比如樹林中的許多植物會產(chǎn)生植物殺菌劑和其他物質(zhì)，呼吸到這些物質(zhì)可能會增強免疫功能。
吸煙
香煙、咀嚼煙草或任何其他來源的尼古丁都會削弱人體抵抗病菌的能力。電子煙也會，而且，除尼古丁外，電子煙液體中的其他化學(xué)物質(zhì)也會抑制免疫反應(yīng)。
過量飲酒
只要過量飲酒一次，就會使身體抵抗病菌的能力減弱長達24小時。長期過量飲酒會削弱身體的自我修復(fù)能力，從而增加患肝病、肺炎、肺結(jié)核和某些癌癥等疾病的風(fēng)險。最好不喝酒，如果飲酒，女性應(yīng)盡量控制在每天一杯，男性應(yīng)控制在每天兩杯。
悲傷
有證據(jù)表明，悲傷，尤其是持續(xù)很長時間的悲傷，會抑制人體的免疫力。這種影響可能會持續(xù)6個月，如果悲傷很深或無法緩解，則可能會持續(xù)更長時間。
缺乏運動
經(jīng)常進行有氧運動有助于人體抵抗由病毒和細菌引起的疾病，這是因為運動能幫助血液更有效地在體內(nèi)流動，這意味著抗菌物質(zhì)能到達它們需要到達的地方?？茖W(xué)家們?nèi)栽诶^續(xù)研究運動到底是如何幫助增強免疫系統(tǒng)的。
（文/楊進剛 中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院）
]]>保證蛋白質(zhì)的攝入 肉類、豆制品和奶制品
要保障充足的魚、禽、肉、蛋、奶類、大豆等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的攝入。充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是人體免疫系統(tǒng)發(fā)揮正常功能的物質(zhì)基礎(chǔ)。
1.“忌口要不得”，各種肉都可以吃
比如帶魚、平魚、蝦、雞肉、鴨肉、雞蛋、豬肉、牛肉、羊肉、豬肝，以及各種各樣的大豆制品，可以每頓飯輪換著吃。
6-9歲兒童平均每天魚、禽、肉、蛋的量要達到120克，10-13歲兒童達到每天150克，14-17歲兒童達到每天200克。但要注意少選肥肉、加工肉制品等，同時肉類食物的烹調(diào)方式要合理，多用蒸煮燉等方式，比如清燉羊肉，可以放些白蘿卜或胡蘿卜，冬日熱呼呼的，更容易消化；或者清蒸黃花魚、燉雞湯等，都是美味又營養(yǎng)的食物。肉類要少用煎炸烤，既不好消化，還可能產(chǎn)生對人體有害物質(zhì)。
2.吃各種各樣的奶制品
可以每天喝1包牛奶加1盒酸奶，達到每天300ml以上。如果覺得牛奶比較涼，可以稍微加熱溫一下，也可以選擇奶酪、奶粉等奶制品。奶制品不僅可以作為孩子們的優(yōu)選零食，也可以融入到一日三餐中，比如奶酪生菜三明治、芝士焗蝦、芝士焗飯等。
五顏六色的新鮮蔬菜 每天最好吃三種以上
要給孩子準(zhǔn)備品種豐富、五顏六色的新鮮蔬菜，每天達到3種以上。每頓飯都要有新鮮蔬菜，比如綠色的菠菜油菜、紫色的甘藍、紅色胡蘿卜西紅柿，還有白色的菜花鮮藕、黑色的木耳香菇等等。既可以把多種顏色蔬菜一起炒或拌，如清炒胡蘿卜、木耳和西蘭花，也可以給孩子做成包子、餃子之類的食物。注意，蔬菜的大小和口感要適合孩子的年齡，不要過于粗大。
多吃新鮮水果 每天達到200-300克
即使在寒冷的冬天，每天也要鼓勵孩子多吃新鮮的水果，尤其是富含維生素C或類胡蘿卜素比較多的橘子、冬棗、獼猴桃等等，每天達到200-300克。比如酸甜可口的橘子可以直接吃；臍橙既可以直接吃，也可以榨汁，每天讓孩子喝1-2杯，美味也輕松；或者把鴨梨和銀耳、枸杞、冰糖一起煮水，也是潤肺的小良方。
足量喝水 優(yōu)選溫?zé)岚姿?/p>
冬天雖然出汗少，但也提醒孩子要足量喝水，優(yōu)選溫?zé)岚姿倭慷啻危?歲孩子每天飲水800毫升，7-10歲每天1000毫升，11-13歲每天1100-1300毫升，14-17歲每天1200-1400毫升。出現(xiàn)發(fā)燒時，更要注意多飲水。如果孩子生病沒有食欲，可以給孩子用新鮮檸檬泡水，或者多喝些淡湯，如西紅柿蛋花湯等。
主食細軟、易消化 適當(dāng)加入谷物和雜糧
孩子的主食也要做到細軟好消化，適當(dāng)增加全谷物和雜糧雜豆，比如饅頭、豆包、湯面、八寶粥、二米飯等，都是好選擇。
]]>一、了解免疫系統(tǒng)
免疫系統(tǒng)是人體內(nèi)的重要防線，它可以幫助我們識別并清除外來的病原體和體內(nèi)的變異細胞，從而維持身體健康。免疫系統(tǒng)由免疫器官、免疫細胞和免疫分子組成，它們相互作用，共同完成免疫防御功能。
二、合理搭配食物
三、飲食調(diào)整建議
總之，通過合理搭配食物來增強免疫力是預(yù)防呼吸道疾病的重要手段之一。在日常生活中，我們應(yīng)該注意飲食調(diào)整，多樣化飲食、注重早餐質(zhì)量、適量增加抗氧化劑的攝入、避免暴飲暴食和過度飲酒、堅持適量運動、保持良好作息習(xí)慣并及時接種疫苗等措施來提高免疫力預(yù)防呼吸道疾病的發(fā)生。
]]>睡眠不足
睡眠不足會讓您更容易感染病毒或病菌，而且一旦感染，您可能需要更長的時間才能康復(fù)。這是因為您的身體無法制造出足夠多的抗感染細胞和抗體，因為只有在睡眠時，身體才會釋放某些有助于免疫系統(tǒng)的蛋白質(zhì)（細胞因子）。
焦慮
只要有焦慮的想法，就會在短短30分鐘內(nèi)削弱免疫反應(yīng)。持續(xù)的壓力會造成更大的傷害，使您更難抵御流感、皰疹、帶狀皰疹和其他病毒。
缺乏維生素D
強健的骨骼和健康的血細胞都需要維生素D，此外，維生素D還有助于增強免疫系統(tǒng)。雞蛋、多脂魚以及牛奶和谷物等強化食品中都含有維生素D。陽光是另一個重要來源。在夏天，通常每周2-3次，每次在手、臉和胳膊上曬5-15分鐘就足夠了。在冬天，需要的時間更長一些。
蔬菜和水果吃太少
這些食物可以幫助人體制造更多抵御感染所需的白細胞：新鮮蔬果、堅果和種子含有大量的鋅、β-胡蘿卜素、維生素A、C和E以及健康身體所需的其他營養(yǎng)素。植物性食物還含有纖維，有助于降低體內(nèi)脂肪比例，從而增強免疫反應(yīng)。
高脂食物吃太多
油脂會阻礙白細胞與病菌的斗爭。長期高脂肪飲食會破壞腸道中有助于免疫反應(yīng)的細菌平衡。要選擇不加糖的低脂奶制品，以及海鮮、火雞和雞肉等瘦肉蛋白，或者切去明顯脂肪的瘦牛肉。此外，肥胖似乎更容易患流感和其他感染，如肺炎。
很少戶外活動
陽光可以激發(fā)免疫系統(tǒng)中被稱為T細胞的免疫細胞，幫助抵抗感染。戶外活動還能帶來其他好處，比如樹林中的許多植物會產(chǎn)生植物殺菌劑和其他物質(zhì)，呼吸到這些物質(zhì)可能會增強免疫功能。
吸煙
香煙、咀嚼煙草或任何其他來源的尼古丁都會削弱人體抵抗病菌的能力。電子煙也會，而且，除尼古丁外，電子煙液體中的其他化學(xué)物質(zhì)也會抑制免疫反應(yīng)。
過量飲酒
只要過量飲酒一次，就會使身體抵抗病菌的能力減弱長達24小時。長期過量飲酒會削弱身體的自我修復(fù)能力，從而增加患肝病、肺炎、肺結(jié)核和某些癌癥等疾病的風(fēng)險。最好不喝酒，如果飲酒，女性應(yīng)盡量控制在每天一杯，男性應(yīng)控制在每天兩杯。
悲傷
有證據(jù)表明，悲傷，尤其是持續(xù)很長時間的悲傷，會抑制人體的免疫力。這種影響可能會持續(xù)6個月，如果悲傷很深或無法緩解，則可能會持續(xù)更長時間。
缺乏運動
經(jīng)常進行有氧運動有助于人體抵抗由病毒和細菌引起的疾病，這是因為運動能幫助血液更有效地在體內(nèi)流動，這意味著抗菌物質(zhì)能到達它們需要到達的地方。科學(xué)家們?nèi)栽诶^續(xù)研究運動到底是如何幫助增強免疫系統(tǒng)的。
]]>①保持良好心態(tài)
《黃帝內(nèi)經(jīng)》云：“恬惔虛無，真氣從之，精神內(nèi)守，病安從來。”人只要在心理上保持安閑清凈，沒有憂思雜念，正氣、元氣就能順從而調(diào)和，精氣神充沛，疾病就無從發(fā)生，自然能健康長壽。面對新冠疫情，有些人會產(chǎn)生焦慮、抑郁情緒，可通過看書、聽音樂、品茶、健身等方式來修身養(yǎng)性、調(diào)整心態(tài)，使自己心身愉悅、氣機順暢、氣血調(diào)和。
②生活飲食規(guī)律
《黃帝內(nèi)經(jīng)》曰：“飲食有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。”可見起居規(guī)律、勞逸適度、睡眠充足的重要性。
調(diào)補脾腎、補肺益氣是扶助正氣的重要環(huán)節(jié)。日常飲食中，可根據(jù)個人體質(zhì)適量食用一些藥食同源之品，如黨參、薏苡仁、蓮子、山藥、銀耳、百合、藿香、綠豆等，且不能過量食用肥甘厚膩、辛辣之品。
③適當(dāng)藥物浴足
足浴療法是通過水的溫?zé)嶙饔?，并借助藥物的治療作用，起到疏通?jīng)絡(luò)、透達筋骨、調(diào)和氣血、活血祛瘀、祛濕排毒、養(yǎng)心安神等作用，從而起到防病及養(yǎng)生保健效果。平日怕冷、手腳冰涼者可用艾葉50g、桂枝20g、川椒10g、紅花5g等煎30分鐘，等待降溫到42℃左右，將雙腳泡入水中，泡30分鐘左右。
④艾灸調(diào)和氣血
艾灸是中醫(yī)外治療法之一，點燃用艾葉制成的艾炷、艾條等，在身體特定穴位上施灸，可達到和氣血、調(diào)經(jīng)絡(luò)、養(yǎng)臟腑的作用?！侗怡o心書》記載：“人于無病時，常灸關(guān)元、氣海、命關(guān)、中脘……雖未得長生，亦可保百余年壽矣?！比粘０倪@幾個保健要穴，能提高人體免疫機能，增強人體抗病能力。
⑤巧用穴位貼敷
穴位貼敷是應(yīng)用中草藥制劑，施于特定穴位的治病方法，操作簡單，使用安全，副作用小，易被患者接受。貼敷藥物直接作用于體表穴位或表面病灶，通過經(jīng)絡(luò)與臟腑密切相連，達到祛邪扶正的目的。對內(nèi)外科、骨傷、皮膚、五官、婦兒等各科疾病均有療效，特別是對老幼虛弱之人、不肯服藥之人、不能服藥之癥更適合。
⑥佩戴香囊化濁
中草藥香囊為外治法，源于中醫(yī)學(xué)“衣冠療法”，具有祛濕化濁、防蚊驅(qū)蟲、安神定志、開竅醒腦等作用。制作香囊的藥材以芳香類藥物為主，如蒼術(shù)、佩蘭、藿香、石菖蒲、薄荷等?，F(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，蒼術(shù)有抗病毒作用，能抑制腺病毒、副流感病毒等；佩蘭、藿香可以刺激機體免疫系統(tǒng)，對多種致病菌有抑制生長的作用，從而達到提高人體免疫力和抗病能力的目的。
⑦鍛煉防病強身
練太極拳、五禽戲、八段錦和健身操等，都可疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和臟腑氣血。此外，還可學(xué)會以下十個養(yǎng)生保健小妙招，長期堅持，可起到防病強身的效果。
1.發(fā)常梳
將手掌互搓到掌心發(fā)熱，然后由前額開始，手指稍松開插入發(fā)內(nèi)，手掌貼頭皮往上梳，經(jīng)后腦梳到頸部。早晚各做18次。常練此動作可以明目袪風(fēng)，還有助于防止頭痛、耳鳴、白發(fā)和脫發(fā)。
2.目常運
閉眼片刻，然后用力睜開，眼珠打圈，望向左、上、右、下四方，重復(fù)18次。將手掌互搓到掌心發(fā)熱，將掌心敷在眼部。常練此動作能緩解視疲勞，有助于改善近視和弱視。
3.齒常叩
口微微合上，上下排牙齒互叩，無需太用力，但牙齒互叩時須發(fā)出聲音。慢慢做36下。常練此動作可保持頭腦清醒，加強腸胃吸收，防止蛀牙和牙齦萎縮退化。
4.漱玉津（玉津即津液、口水）
口腔里的津液俗稱唾液，中醫(yī)又稱為金津玉液。用舌頭抵住上顎或用舌頭貼著上下牙根、牙齦、牙面來回攪動，待口中津液增多，作漱口狀漱津，再將津液慢慢咽下。重復(fù)做18次。常做此動作能健脾胃，延年益壽。
5.耳常鼓
手空掌掩雙耳，用力向內(nèi)壓，然后放手，重復(fù)做36次，然后雙掌從上往下搓耳18下。常做此動作有助于提高聽力，防治耳聾、耳鳴。
6.面常洗
搓熱掌心，從上往下搓面，然后雙手同時向外向頸部推按。常做此動作令臉色紅潤光澤，不易感冒。
7.頭常搖
雙手叉腰，閉目，垂下頭，緩緩向右扭動，再往左扭動，直至恢復(fù)原位，共做18次。常做此動作令頭腦靈活，有助于預(yù)防頸椎病。
8.腰常擺
身體和雙手有韻律地擺動，當(dāng)身體扭向左時，右手在前，左手在后，在前的右手輕輕拍打小腹，在后的左手輕輕拍打命門穴（位于腰部，第二、三腰椎棘突間），然后反方向重復(fù)。根據(jù)個人體力做50~100下。常做此動作可以健脾胃、固腎氣，有助于防治胃痛、腰痛。
9.腹常揉
搓熱手心，兩手交叉，圍繞肚臍順時針方向揉，再反時針方向揉。此動作有促進消化、吸收，消除腹脹、腹痛的作用。
10.攝谷道（即提肛）
吸氣時提肛，即將肛門的肌肉收緊，然后閉氣，維持?jǐn)?shù)秒后呼氣放松。此動作無論何時都可以練習(xí)，最好每天早晚各做36次。常做此動作有補益中氣、固精止泄的功效，對改善慢性腹瀉、陽痿早泄、脫肛、痔瘡等效果良好。
]]>大家應(yīng)該已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，在從感染到康復(fù)的過程中，有人癥狀輕，有人癥狀重，恢復(fù)健康的時間也有長有短。究其原因，還是與個體的免疫力密切相關(guān)。中國工程院院士張伯禮表示，對抗新冠病毒的“主力”是自身免疫力；北京大學(xué)第一醫(yī)院感染疾病科主任、中華醫(yī)學(xué)會感染病學(xué)分會主任委員王貴強教授也曾指出，新冠病毒感染的發(fā)生發(fā)展以及預(yù)后都和人體免疫系統(tǒng)密切相關(guān)，能否真正把病毒從機體中清除掉，關(guān)鍵要靠免疫系統(tǒng)。
因此在現(xiàn)階段，面對傳染力極強的奧密克戎毒株，除了做好日常防護和接種新冠疫苗進行預(yù)防之外，自身免疫力就是對抗新冠病毒的一劑良藥。今天，我們從中西醫(yī)的角度來說說免疫力作為人體屏障是怎樣與病毒作斗爭的，以及如何提升免疫力，做好自己健康防護的第一責(zé)任人。
1.健康的關(guān)鍵在于“正氣”充足
免疫力是人體自身的一種防御機制，它可以識別和消滅外來入侵的病毒和細菌，處理衰老、損傷、死亡、變性的自身細胞，是人體識別和排除“異己”的一種生理反應(yīng)。
事實上，早在兩千多年前，我國古代醫(yī)學(xué)名著《黃帝內(nèi)經(jīng)》對免疫力就已有相關(guān)論述，不過那時還不叫“免疫力”，而是稱之為“正氣”。書中記載：“正氣存內(nèi)，邪不可干，邪之所湊，其氣必虛?！币馑际钦f，人體健康的關(guān)鍵在于“正氣”充足。所謂“正氣”，即自身抵御疾病以及修復(fù)機體的綜合能力；所謂“邪氣”，是指各種致病因素。致病因素多了，“邪氣”壓制住了“正氣”，人就會生病。由此可見，古人的認(rèn)知與我們今天的觀點不謀而合，都指出了自身免疫力對于機體健康的重要性。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，人體的免疫力大致分為非特異性免疫和特異性免疫兩種。非特異性免疫是人與生俱來的一種正常生理防御功能，當(dāng)體內(nèi)有癌細胞或病原體存在時，這些免疫細胞就會迅速出動，發(fā)動攻擊。而特異性免疫是指得過一種疾?。ㄈ缢?、麻疹、腮腺炎等）后，免疫系統(tǒng)會記住被細菌和病毒入侵的經(jīng)歷，產(chǎn)生相應(yīng)的抗體，防止人體再次被感染?，F(xiàn)在大家注射新冠疫苗，對人體而言也屬于特異性免疫。
總之，非特異性免疫和特異性免疫是人體消滅癌細胞和各種病原體、保護人體健康的雙重屏障。
2.充足的睡眠是免疫力的能源
認(rèn)識到免疫力的重要性，那么如何才能提高免疫力呢？
《黃帝內(nèi)經(jīng)》中對此有相應(yīng)闡述：“上古之人，其知道者，法于陰陽，和于術(shù)數(shù)，食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去?！币馑际钦f，古人懂得養(yǎng)生之道，依據(jù)自然變化規(guī)律和生活處世原則，飲食有節(jié)制，作息有規(guī)律，注重勞逸結(jié)合，機體和精神就能保持良好狀態(tài)。
“食飲有節(jié)，起居有?！备爬ǔ隽斯湃损B(yǎng)生防病、提高免疫力最關(guān)鍵的兩大要素——均衡飲食、規(guī)律睡眠。
明朝著作《五雜俎》中也有類似觀點，“蓋人當(dāng)是時，諸血歸心，一不得睡，則血耗而生病矣。”意為經(jīng)常熬夜的人容易生病，對身體健康不利。清代醫(yī)家李漁在他的養(yǎng)生學(xué)著作《閑情偶寄》中指出，“養(yǎng)生之訣，當(dāng)以睡眠居先。睡能還精，睡能養(yǎng)氣，睡能健脾益胃，睡能堅骨強筋?！?/p>
事實上，睡眠與健康長壽的關(guān)系，在現(xiàn)代科學(xué)研究中也多次得到驗證。
睡眠是維持生命的必需，每當(dāng)感覺疲倦時，如果能好好睡一大覺，對機體盡快康復(fù)大有助益。優(yōu)質(zhì)的睡眠可以消除疲勞、恢復(fù)體力和腦力，維持身體各器官功能的正常運轉(zhuǎn)和修復(fù)，增強免疫力和抵抗力，使身體處于健康狀態(tài)。反之，如果長期睡眠不足或失眠，則會對人們的身心、生活和工作等多方面造成不良影響，如白天疲勞、健忘、頭暈、頭痛、注意力不集中和執(zhí)行力受損等，還會增加患各種疾病及癌癥的風(fēng)險。
2019年版的《中國失眠障礙綜合防治指南》指出，失眠是導(dǎo)致心腦血管、消化、呼吸、免疫等系統(tǒng)疾病的危險因素之一。睡眠充足的人血液中的淋巴細胞，如B細胞、T細胞等均會明顯上升，淋巴細胞正是人體免疫力的主力軍，它正常就意味著機體抵抗疾病侵襲的能力強。
這些論斷與《黃帝內(nèi)經(jīng)》中強調(diào)的“起居有?！庇质遣恢\而合，可見，充足的睡眠的確是免疫力的能源。
3.腸胃健康事關(guān)免疫力強弱
健康的腸胃也與免疫力息息相關(guān)。腸道細菌的作用除了消化食物、合成維生素、促進營養(yǎng)素的吸收之外，其實還有增強免疫力、清除病原體的重要作用。如果腸道環(huán)境被破壞，就容易引起腸道微生態(tài)的失衡，進而削弱人體免疫力。
新冠疫情暴發(fā)之初，李蘭娟院士曾指出，新冠感染者常伴有腸道微生態(tài)紊亂現(xiàn)象，人體免疫力也隨之下降，從而引發(fā)大范圍繼發(fā)感染。2020年初《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》報道，美國首例新冠肺炎確診病例出現(xiàn)惡心、腹瀉和腹部不適，在患者腹瀉的糞便樣本中，新冠病毒核酸檢測結(jié)果呈陽性。這證明了人體消化系統(tǒng)作為抵御病毒的一道防線，也會成為病毒攻擊的目標(biāo)。
現(xiàn)代科學(xué)家通過實驗研究數(shù)據(jù)證實，多吃富含膳食纖維的食物能夠增加腸道細菌的數(shù)量，起到調(diào)整腸道環(huán)境的作用，從而提高機體免疫力水平。事實上，中醫(yī)著作對腸胃與免疫力之間的關(guān)系也早有論述?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》的《素問·玉機真藏論》中稱：“五臟者，皆稟氣于胃，胃者，五臟之本也。”中醫(yī)認(rèn)為，脾胃為后天之本，氣血生化之源，飲食中的營養(yǎng)物質(zhì)由脾運化，轉(zhuǎn)輸于全身，以化生精、氣、血、津液，為生命活動注入能量，同時構(gòu)成了免疫物質(zhì)基礎(chǔ)，是支持人體獲得良好免疫力的發(fā)動機。
對于腸胃功能虛弱的人來說，每日攝入再多營養(yǎng)豐富的食物，也無法很好地收歸己用。吸收不好，氣血來源就不足，時間長了，身體就會出現(xiàn)營養(yǎng)不良，其他器官因缺乏氣血供養(yǎng)也會隨之發(fā)生異常，尤其是免疫系統(tǒng)里面的細胞衛(wèi)士若得不到充足給養(yǎng)，久而久之，人體免疫力就會變?nèi)?，各種疾病便不請自來了。而腸胃健康的人，營養(yǎng)吸收好，免疫力自然也就更強，疾病無隙可乘。
4.保持適當(dāng)?shù)倪\動和穩(wěn)定的情緒
堅持適當(dāng)?shù)倪\動，能促進機體的循環(huán)和代謝，有助于免疫力提高。
美國國家醫(yī)學(xué)圖書館的一項報告顯示，運動能夠幫助“沖洗”肺部細菌，提高免疫系統(tǒng)檢測疾病的能力。美國阿帕拉契州立大學(xué)的研究指出，每天運動30-45分鐘，每周5天，持續(xù)12周后，免疫細胞數(shù)目會增加，抵抗力也會相應(yīng)增加。
另外，良好穩(wěn)定的情緒可強化自主神經(jīng)系統(tǒng)，增強免疫力。美國斯坦福大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，笑能增加血液和唾液中的抗體及免疫細胞數(shù)量。當(dāng)人開心大笑時，可以激活NK細胞，提高身體免疫力。NK細胞是一種自然殺傷細胞，也是重要的免疫細胞，不僅與抗腫瘤、抗病毒感染和免疫調(diào)節(jié)有關(guān)，在某些情況下還能參與超敏反應(yīng)，識別靶細胞，殺傷介質(zhì)。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》的《素問·舉痛論》中說：“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，思則氣結(jié)?！辈涣记榫w會引起氣血紊亂，從而導(dǎo)致多種疾病發(fā)生。實際上，人體大多數(shù)疾病都是因免疫系統(tǒng)失調(diào)所引起的，如各種細菌導(dǎo)致的感染、過敏性疾病，甚至癌癥。一旦我們的免疫力變?nèi)酰鼈兙蜁颂摱?，身體哪個部位薄弱，就先攻擊哪里。如果免疫力足夠強，大多數(shù)疾病都可以預(yù)防和減輕。
總之，強大的免疫力是守護健康的衛(wèi)士，做好睡眠和飲食管理，同時保持適度運動和良好情緒，才能建立起強大的“免疫長城”，鑄牢身體的保護屏障。新冠病毒是“邪”，機體免疫力是“正”，在預(yù)防感染以及改善臨床癥狀、減少并發(fā)癥、提高生活質(zhì)量等方面，提高機體免疫力，是順利度過感染過程的最重要因素。當(dāng)前疫情仍未結(jié)束，即便是“陽康”后，大家也應(yīng)堅持正確佩戴口罩、勤洗手、室內(nèi)常通風(fēng)、保持社交距離等良好的衛(wèi)生習(xí)慣，助力免疫力的提高?！ 。▉碓矗罕本┤請? 作者：付桂玲 北京市昌平區(qū)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院中醫(yī)科主任醫(yī)師）
]]>“轉(zhuǎn)陰并不代表徹底康復(fù)，”孫志佳告訴記者，“我們可以把感染過程看成一場戰(zhàn)役，由陽轉(zhuǎn)陰代表一場戰(zhàn)斗的結(jié)束，后面的戰(zhàn)線可能還拉得很長?！笨乖秃怂徂D(zhuǎn)陰了，但身體還會出現(xiàn)不適，此時并不能說是完全康復(fù)了。
“渾身無力是多種因素造成的，在我們轉(zhuǎn)陰之前，人體的免疫系統(tǒng)實際上一直在跟新冠病毒斗爭。”孫志佳表示，感染期間出現(xiàn)的高燒、咳嗽、腹瀉、嘔吐等癥狀，對身體來說都是一種較大的消耗，由此導(dǎo)致的虛弱是正常的。不少人在生病期間的睡眠和飲食也會受到影響，比如半夜咳醒、高燒不退，可能很多天都睡不好；吃不下飯、惡心想吐等也會減少每天的營養(yǎng)攝入量?！跋谋绕綍r大，補充又比平時少，身體自然會變得虛弱?！睂O志佳說，從精神層面來說，生病的時候身體注意力都集中在對抗病毒上，打敗“對手”后立刻就松弛下來，也會讓人感覺虛弱無力。
走一段路就累，爬四五層樓就喘，胸悶氣短、精神不振，何時才能恢復(fù)往日的活力？孫志佳表示，沒有基礎(chǔ)病、感染后癥狀較輕的中青年人群一般恢復(fù)時間較短，2~3周后都會慢慢恢復(fù)；年齡較大、存在基礎(chǔ)病的中老年以及感染后癥狀嚴(yán)重的人群，恢復(fù)時間相對較長，具體情況因人而異。不過，無論哪類人群，稍一活動就出現(xiàn)嚴(yán)重氣喘，突然出現(xiàn)陣發(fā)性或毫無征兆的心慌心悸等，要格外小心，必要時立刻就醫(yī)。
孫志佳提醒，康復(fù)期最重要的是調(diào)整好心理狀態(tài)，接受自己身體虛弱的現(xiàn)狀，不必過分焦慮，給身體一段恢復(fù)期。日常生活中，清淡飲食、多休息，保證每日攝入足量蛋白質(zhì)和新鮮果蔬，每天1~2個雞蛋、喝點牛奶，吃些魚肉、雞肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，利于身體盡快康復(fù)，切忌大吃大喝或“報復(fù)性進食”。另外，從中醫(yī)角度看，高燒后身體會氣陰不足，出現(xiàn)氣虛陰虛，尤其是肺虛和脾虛。孫志佳推薦大家，可以喝點有益氣生津、斂陰止汗之功效的生脈散，或者泡點太子參加麥冬代茶飲，中老年飲用時可再加入幾片三七。
孫志佳最后強調(diào)，康復(fù)期運動注意量力而行，因為新冠病毒會攻擊心肌細胞，劇烈運動可能存在一定風(fēng)險，應(yīng)從走路、快走等輕度運動開始，幾周后慢慢過渡到正常運動量和強度。此外，平時血壓、血糖等指標(biāo)控制較好的基礎(chǔ)病人群，轉(zhuǎn)陰后出現(xiàn)指標(biāo)異常波動，一定不要大意，密切關(guān)注、及時就醫(yī)。
]]>