科學飲食：血糖管理的基石
在眾多干預手段里，科學飲食占據著無可替代的核心地位，它既是穩(wěn)定血糖的堅實基石，也是邁向健康生活的關鍵一步。飲食控制并非要忍饑挨餓，而是要學會更聰明、更合理地挑選食物，其核心目標是維持血糖平穩(wěn)，減輕胰島β細胞的負擔。
合理搭配食物
單一飲食模式并不科學，均衡搭配才是關鍵。建議大家遵循“糖尿病醫(yī)學營養(yǎng)治療”原則來構建膳食結構。
主食：主食是碳水化合物的主要來源，但精米、白面的血糖生成指數較高，容易引發(fā)餐后血糖急劇上升。不妨將每日主食的1/3至1/2替換為全谷物和雜豆類，像糙米、燕麥、藜麥、蕎麥、綠豆、紅豆等。這類主食富含膳食纖維，經常食用能延緩糖分吸收，助力平穩(wěn)血糖。例如煮飯時，可以制作“二米飯”（大米 + 小米）或“三米飯”（大米 + 糙米 + 黑米）。
蛋白質：適量攝入優(yōu)質蛋白質能增加飽腹感、穩(wěn)定血糖。推薦每日攝入足量的魚、禽、蛋、瘦肉和豆制品?！吨袊悄虿》乐沃改?2024年版)》指出，腎功能正常的糖尿病患者，蛋白質攝入量應占總能量的15%～20%，且優(yōu)質蛋白要占總蛋白的一半以上。烹飪時，多采用蒸、煮、快炒的方式，避免油炸。
蔬菜：蔬菜尤其是綠葉蔬菜，具有體積大、能量低、膳食纖維豐富的特點，能夠增強飽腹感、延緩胃排空。建議每餐都攝入蔬菜，每日總攝入量不低于500克，其中深色蔬菜應占一半。
水果：水果并非糖尿病患者的禁忌，但食用方法有講究。應選擇血糖生成指數低的水果，如草莓、藍莓、櫻桃、柚子、蘋果等，并在兩餐之間作為加餐食用，避免飯后立即進食。每次攝入量控制在一個拳頭大小為宜。
調整飲食習慣
規(guī)律進餐：保持一日三餐或少量多餐的規(guī)律，避免因過度饑餓而暴飲暴食，這有助于胰腺規(guī)律地分泌胰島素，維持全天血糖穩(wěn)定。
改變進餐順序：嘗試“先吃蔬菜，再吃蛋白質，最后吃主食”的進餐順序，有助于減少餐后血糖波動。
細嚼慢咽：放慢進食速度，給大腦足夠的時間接收“飽腹”信號，防止過量進食。
遠離“隱形糖”陷阱
許多看似健康的食品，實則是“藏糖大戶”，學會閱讀食品標簽和正確選擇食物至關重要。
關注碳水化合物含量：這是直接影響血糖的核心指標。
識別各種糖的別名：除了白砂糖，還要警惕果葡糖漿、麥芽糖、蜂蜜、濃縮果汁、蔗糖、海藻糖等。在配料表中，這些成分排名越靠前，含量越高，應慎重選擇。
遠離高糖食品：風味飲料，如奶茶、果汁飲料、乳酸菌飲料，多數含糖量極高；零食點心，如餅干、蛋糕、薯片、肉脯；調味醬料，如番茄醬、沙拉醬、燒烤醬；部分“無糖”食品，可能使用糖醇等代糖，雖不直接升高血糖，但依然含有淀粉和能量，不可無限制食用。
健康生活方式：血糖管理的堅實后盾
科學飲食是血糖管理的核心，但還需其他健康生活方式作為堅實后盾，才能構筑起預防糖尿病的堅固防線。
適度運動
運動能顯著提高胰島素敏感性，是消耗血糖的直接途徑?！吨袊悄虿》乐沃改?2024版)》建議，成年糖尿病患者每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、騎車、游泳等，并搭配至少兩次抗阻力量訓練?？靥窃瓌t是“減少靜坐，動則有益”。
維持健康體重
超重和肥胖是糖尿病的重要危險因素。對于超重或肥胖的2型糖尿病患者，體重減輕5%是體重管理的基本要求，也可根據自身情況確定更嚴格的減重目標，如減掉基礎體重的7%、15%等。對于肥胖的糖尿病前期人群，減去初始體重的5%～7%，即可大幅降低糖尿病的發(fā)生風險。將體質量指數(BMI)維持在18.5～23.9的理想范圍內，是預防糖尿病的關鍵舉措。
保證充足睡眠
長期睡眠不足或睡眠質量差，會擾亂體內皮質醇、生長激素等激素的分泌，導致胰島素抵抗和食欲亢進。建議成年人每晚保證7～9小時的高質量睡眠。
學會緩解壓力
長期精神壓力過大會使身體處于應激狀態(tài)，分泌更多的糖皮質激素，促使血糖升高。找到適合自己的減壓方式，如冥想、練瑜伽或與家人朋友傾訴，對于維持血糖穩(wěn)定也十分重要。
讓我們從現在開始，積極踐行科學飲食和健康生活方式，筑牢預防糖尿病的防線，擁抱健康美好的生活。
]]>當代人的消化系統(tǒng)正承受著前所未有的壓力。哈佛大學公共衛(wèi)生學院的研究顯示，節(jié)假日期間人均每日熱量攝入可達4000大卡，是正常需求的2倍。高糖高脂食物形成的”熱量炸彈”，不僅擾亂胰島素分泌節(jié)律，更會引發(fā)腸道菌群失衡。上海瑞金醫(yī)院的臨床數據顯示，節(jié)后消化科門診量較平日增加40%，脂肪肝檢出率上升25%。
這種飲食模式帶來的不僅是體重數字的變化。過量攝入的游離糖會與膠原蛋白發(fā)生糖化反應，導致皮膚彈性下降；內臟脂肪堆積會釋放炎癥因子，誘發(fā)慢性低度炎癥狀態(tài)。我們正在用舌尖的快感，透支身體的健康資本。
營養(yǎng)學家建議采用”四步代謝重啟法”：首先進行3天膳食纖維強化計劃，每日攝入30克以上膳食纖維，幫助腸道排出代謝廢物；接著實施5天蛋白質優(yōu)化方案，每公斤體重攝入1.2-1.5克優(yōu)質蛋白；然后開啟間歇性輕斷食模式，每天保持12小時空腹窗口；最后建立個性化飲食結構，運用餐盤法則控制各類營養(yǎng)素比例。
日本京都大學的研究證實，連續(xù)10天將晚餐時間提前至17點前，可使基礎代謝率提升8.3%。實際操作中，可采用”彩虹飲食法”，每日攝入5種以上顏色的天然食材，既能保證營養(yǎng)均衡，又能通過食物色彩心理學調控食欲。
運動科學家提出”代謝靈活性”概念，強調身體在不同能量來源間切換的能力。建議采用”3+2+1″運動方案：每周3次抗阻訓練維持肌肉量，2次高強度間歇訓練提升代謝靈活性，1次戶外運動調節(jié)晝夜節(jié)律。德國運動醫(yī)學中心的研究表明，進行20分鐘自重訓練后，后續(xù)48小時的基礎代謝仍能保持5-7%的提升。
睡眠質量對代謝的影響常被忽視。斯坦福大學睡眠研究中心發(fā)現，連續(xù)3天睡眠不足6小時，瘦素水平下降18%，饑餓素上升28%。建立”睡眠衛(wèi)生”習慣，包括睡前90分鐘避免藍光照射、保持臥室溫度在18-22℃等，能顯著改善代謝功能。
身體管理本質上是一場永不停息的自我對話。當我們學會傾聽身體的真實需求，用科學方法建立代謝彈性，就能在享受生活與保持健康間找到平衡點。這種平衡不是刻意的自我約束，而是建立在對生命規(guī)律的深刻理解之上。正如《黃帝內經》所言：”飲食有節(jié)，起居有常，不妄作勞”，這或許就是對抗”油膩”的終極智慧。當我們以尊重生命節(jié)律的方式重塑生活方式，那些節(jié)日里短暫的放縱，終將成為生命長河中的美麗漣漪。
]]>最新研究發(fā)現，擁有5個健康生活方式，能延長預期壽命，年輕人趕快學起來！
生活方式影響預期壽命
我國學者此前在世界著名期刊《柳葉刀》子刊發(fā)表了一項研究，分析了5項健康生活方式對我國人群30歲時預期壽命的影響。近日，該研究團隊在《自然》子刊再次發(fā)表了這項研究的重要結果，分析了這5項健康生活方式對我國人群40歲時預期壽命的影響。
這項研究針對中國慢性病前瞻性研究（CKB）數據庫中超過45萬名中國成年人的資料，分析了健康的生活方式對三種主要非傳染性疾病的影響，包括心血管疾病、癌癥和慢性呼吸道疾病，進而研究了健康的生活方式是否有助于延長中國成年人的預期壽命。這是一項具有里程碑意義的研究，填補了我國人群有關綜合生活方式與預期壽命相關量化研究的空白，此前該類研究主要集中在北美和歐洲人群。
研究發(fā)現，擁有五項健康生活方式，將降低由心血管病、癌癥和慢性呼吸系統(tǒng)疾病帶來的死亡風險，從而延長壽命。
五個可延壽的好習慣
說到這里，您是不是很想知道究竟哪五種生活方式可以延長壽命？下面我們逐一來說說：
遠離煙草 是指不吸煙，或者由于疾病以外的原因而戒煙。建議正值三四十歲而且吸煙的你，為了老年的健康生活，應該馬上戒煙。
限制酒精 不飲酒，或者少量飲酒，也就是純酒精攝入量男性每天＜30克，女性每天＜15克。
積極運動 體力活動水平在同年齡段及同性別人群中處于中等以上水平。根據我國調查數據，只要您達到每周不少于3次、每次至少30分鐘的中高強度身體活動，就能處于各年齡段活動水平的前列（前12.5%以內）。
均衡飲食 具體來說，就是做到每天吃新鮮蔬菜，每天吃新鮮水果，每周吃1～6天紅肉，每周4天以上吃豆類，每周1天以上吃魚類。
健康體重 是指體重指數（BMI）在18.5～27.9之間，而且男性腰圍＜90厘米，女性腰圍＜85厘米。
健康生活方式養(yǎng)成要趁早
上面提到的大型研究發(fā)現，在中青年階段堅持健康的生活方式數量越多，對預期壽命的正向影響越大，提示我們盡早建立并堅持健康的生活習慣。
研究發(fā)現，在30歲時，與擁有0至1項健康生活方式者相比，同時具備5項健康生活方式的男性預期壽命將延長8.8年，女性將延長8.1年，這里指的是整體壽命。
在40歲時，與擁有0至1項健康生活方式者相比，擁有5項健康生活方式的男性，其健康預期壽命將延長6.3年，女性將延長4.2年。注意，這里指的是沒有心血管病、癌癥或者慢性呼吸系統(tǒng)疾病的健康壽命。
可見，對健康而言，也應該“三十而立，四十不惑”。在30歲，應該建立一套適合自己的健康生活方式，而到了40歲，要繼續(xù)踐行這些健康生活方式，這需要有強大的內心，不惑于“外物”，才能延長健康的壽命。
]]>慢性疲勞綜合征一般是指連續(xù)6個月以上出現原因不明、強度不等的疲勞感或身體不適，可通過以下方法自檢：1.早晨懶得起床；2.公交或地鐵來了，也不想跑著趕上去；3.上樓梯時常常絆腳；4.不愿與領導、陌生人見面；5.寫文章或報告時，總會出差錯；6.說話聲音細而短；7.不愿與同事們說話；8.總喜歡發(fā)呆；9.十分想喝茶或咖啡；10.不想吃油膩的東西；11.很想在飯菜中加辣椒；12.總覺得手腳發(fā)硬；13.不想睜開眼睛；14.老是打哈欠；15.想不起朋友的電話號碼；16.喜歡把腳伸到桌上；17.過度嗜好煙酒；18.不明原因的肥胖或體重下降；19.容易腹瀉或便秘；20.想睡覺，但上床后卻不易入睡。以上情況，如果中了2條，說明疲勞是輕微的；如果滿足4條，就是中等疲勞，可以診斷為慢性疲勞；如果中了6條以上，即為過度疲勞，須及早治療，否則身體防線會從此“潰于蟻穴”。
導致慢性疲勞的原因有很多，比如長期吃冷飲、大量吃寒性食物、不注重保暖、壓力過大、長期熬夜等，都會消耗身體陽氣，進而令正氣不足、精力欠佳，慢性疲勞的癥狀就會表現出來。慢性疲勞是可以預防和調養(yǎng)的，下面給大家分享一些方法。
改善生活方式。建議戒煙限酒，少吃辛辣油膩的食物，防止營養(yǎng)過剩，注意控制體重。工作時不要久坐，注意勞逸結合，主動到戶外活動、接觸陽光。自然界的植物遵循春生、夏長、秋收、冬藏的規(guī)律，人想要預防或改善慢性疲勞同樣有規(guī)可循，例如做到與四時規(guī)律相應，日出而作、日落而息。
科學合理鍛煉。傳統(tǒng)功法是預防和改善慢性疲勞的好方法，它經過幾千年的傳承發(fā)展，最適合國人使用。建議大家持之以恒地練習太極拳、八段錦、五禽戲等，年輕人可將現代體育鍛煉與傳統(tǒng)功法相結合來預防疲勞。
藥食同源調理。很多食物都具有藥效，總是有疲勞感的人，平時可取山藥、黨參、肉蓯蓉、黃芪、石斛各6克，加熱水沖泡代茶飲。
按壓穴位調理。我們的人體有一個大的氣機循環(huán)機制，即左升右降、陰升陽降，很多疲勞是這個氣機循環(huán)不暢導致的。針對這種情況，可以每天按壓左腿內側的三陰交穴（小腿內側足內踝尖上3寸，脛骨內側緣后方）、右腿外側的足三里穴（小腿外膝眼下3寸處）來推動氣機循環(huán)，從而緩解疲勞。
]]>為啥越年輕越是喊累？
我們不妨從當下的生活方式找找原因。
●讀屏時代，自我被手機綁架，海量信息對個體“狂轟亂炸”。
一不留神，刷朋友圈就可以刷到凌晨，或是連續(xù)刷抖音大半天仍興致勃勃，甚至逛淘寶、看直播都能消磨好幾個小時……看似是我們在使用手機，實質上“自我”已經被手機“綁架”。
在各種算法對用戶的精準計算之下，手機成為“戒不掉的癮”，成為老少咸宜的最佳玩具。它極為霸道地掠走了我們大部分的注意力，讓一天的時間過得飛快。一日將盡，工作低效，手機沒少刷，悵然若失，提不起精神。
●熬夜透支，健康生活漸行漸遠。
“日出而作，日落而息”“早睡早起身體好”——從什么時候開始，這些簡單的生活作息規(guī)律，都成為說起來容易做起來難的數學題？
然而，隨著城市化的進程，都市里“996”的工作模式已成常態(tài)，下班通過夜宵與追劇等來紓解壓力、補償自己、安慰心靈的生活方式也隨之伴生。加上互聯網與商業(yè)的合謀，網絡上的繁榮生活不眠不休，任何人不論多晚都可以找到適合自己的娛樂方式，年輕人只能說，“熬夜透支，我也不想”。
●過度焦慮，負面情緒被放大。
這屆年輕人實際上生活在一個更富足、更便捷、更安全的時代，但他們的焦慮感卻普遍更大。近些年，大學里的心理咨詢中心前來求助的學生人數呈現連年上升趨勢。
在資訊更為發(fā)達的當下，來自社會的壓力、家庭的期待、同輩的競爭，更容易通過種種渠道與方式被放大。同時，隨著學業(yè)期的增長與就業(yè)期的延遲，年輕人心智的社會化程度與面對壓力和挫折的堅韌程度令人堪憂。往往放在人生長河中不值一提的事情，都足以變成焦慮、抑郁等負面情緒。
想擺脫脆弱人設怎么做？
沒有人想被“累點低”的人生裹挾。在此給那些想走出“累點低”的年輕人一些建議，以助他們恢復元氣滿滿，讓漫長的人生旅程多些神采奕奕。
◆使用媒介，變被動運用為主動掌控。
要想告別被“手機綁架”的生活，就要有意識地提升媒介素養(yǎng)，讓媒介為自己服務。比如，能夠清楚地意識到自己在使用媒介，能為自己設定合理的使用時間和使用范疇。同時，能夠清晰地判斷媒介信息的意義和價值，不被無意義的垃圾信息包圍，利用媒介來充實和發(fā)展自己。
◆重建屬于自己的生活秩序。
年輕人正處于邁入與適應成人世界的過程之中，反思過去，并依據當下和理想，重建屬于自己的生活秩序是非常重要的。在過去的家庭生活與個體成長當中，哪些價值觀是值得保留的，哪些是經過反思后需要提升的，哪些是經過嘗試后需要作出調整和變化的，都請你在大腦中重新排列和組合。這一番碰撞之后，年輕人往往會選擇更為適合自己的生活，為自己的健康和幸福負責。
◆營造屬于自己的幸福心流。
米哈里·契克森米哈賴在《發(fā)現心流》一書當中，曾經解釋說“心流”是指我們在做某些事情時，那種全神貫注、投入忘我的狀態(tài)。這種狀態(tài)下，你甚至感受不到時間的存在；完成這件事情之后，會有一種充滿能量、非常滿足的感受。運動員所謂的“巔峰狀態(tài)”、藝術家及音樂家所說的“靈思泉涌”，指的就是這種感覺?！袄埸c低”的人，恰恰是因為沒有找到這種狀態(tài)和感覺。我們不妨找一找，享受一下“心流”。
疲憊感也需定期清理
學會放空大腦，定期放松自己。很多人越累越忍不住熬夜，但熬夜讓人錯過了身體自我調節(jié)的最佳時機。大腦需要定期清理，就像我們需要定期收拾房間一樣，而睡覺是大腦清理垃圾的最好方式。同時，在累這種感覺轉化為焦慮前，我們需要來一次徹底放松。
想擁有放松心態(tài)，就要訓練自己的身體具有想放松就能放松的能力。其實，這與古今中外修身養(yǎng)性的很多方法是相通的，當身體放松下來，呼吸恢復平靜，心情也自然而然會平復下來。
“累點”變低是日積月累的，需定期清理身體的疲憊感，學會放空、放松自己，我們才更能感受到生活給予我們的幸福感。
]]>心血管病主要聚焦于動脈粥樣硬化性心血管病（ASCVD），包括急性冠脈綜合征、穩(wěn)定性冠心病、血運重建術后、缺血性心肌病、缺血性卒中、短暫性腦缺血發(fā)作和外周動脈粥樣硬化疾病等。
心血管疾病的早期預防包括以下幾點：
一、生活方式干預
中國營養(yǎng)學會建議的“中國居民平衡膳食”模式強調食物多樣化，并注意能量平衡，每日攝入大米、小麥、玉米、馬鈴薯等谷薯類食物250克至400克（其中全谷物和雜豆類50克至150克、薯類50克至100克），蔬菜300克至500克，水果200克至350克，魚、禽、蛋、瘦肉120克至200克（其中蛋類40克至50克，相當于1個雞蛋），奶類300克。合理膳食可增加纖維素、維生素、鉀等攝入量，繼而降低血脂、改善心血管健康。增加新鮮蔬菜、全谷物、粗雜糧等纖維攝入，減少飽和脂肪，減少烹飪、調味品用鹽，控制膽固醇、碳水化合物攝入，避免攝入反式脂肪等，有助于逆轉或減輕肥胖、高膽固醇血癥、糖尿病和高血壓。
二、身體活動
成人每周應進行至少150分鐘的中等強度身體活動或75分鐘的高強度身體活動（或等效的中等強度與高強度身體活動組合），降低心血管病風險。對于因疾病或身體狀態(tài)等無法達到上述推薦活動量的成人，低于推薦量的中等或高強度身體活動，也有助于降低心血管病風險，減少靜態(tài)生活方式可能有助于降低心血管病風險。
三、控制體重
通常，體重指數（BMI）在18.5和24.9之間被視為正常體重，體重指數在25至29.9之間是超重，體重指數超過30則屬于肥胖。超重和肥胖者，推薦采用限制熱量攝入、增加身體活動等綜合管理措施減輕并維持體重，降低心血管病風險。目前，醫(yī)院的營養(yǎng)科以及心內科心臟康復中心，均可以實現肥胖患者飲食以及運動的個體化干預策略。
四、戒煙
成人及青少年應禁止吸煙，以減少心血管病及死亡風險；成人及青少年應避免二手煙暴露，以降低心血管病風險；吸煙者應盡早戒煙，以降低心血管病及死亡風險
五、其他措施
控制酒精攝入，避免飲酒，以減少心血管病及死亡風險。
保持健康睡眠、保持良好的心理狀態(tài)。
建議在?？漆t(yī)生的指導下進行血脂、血壓、血糖管理，針對患者合并的基礎疾病以及危險分層予以不同藥物的干預，同時爭取早日“達標”，因為不同的人群，血壓、血脂、血糖所要控制的標準是不一樣的。
六、關于阿司匹林腸溶片的應用
阿司匹林在一級預防中的應用爭議較大。目前國內的指南推薦是在動脈粥樣硬化性心血管?。ˋSCVD）高危且合并至少1項風險增強因素但無高出血風險的40歲—70歲的患者，可考慮應用低劑量阿司匹林進行動脈粥樣硬化性心血管病（ASCVD）一級預防，同時需要充分告知阿司匹林腸溶片出血相關副作用；對于動脈粥樣硬化性心血管?。ˋSCVD）中低?；颊?，不推薦采用低劑量阿司匹林進行動脈粥樣硬化性心血管?。ˋSCVD）一級預防；年齡小于40歲或大于70歲的患者，不推薦采用低劑量阿司匹林用于動脈粥樣硬化性心血管病（ASCVD）一級預防；高出血風險的患者，不建議采用低劑量阿司匹林進行動脈粥樣硬化性心血管?。ˋSCVD）一級預防。
所有疾病的最好治療方法就是預防，不要等待未來，現在就開始堅持健康的生活方式吧。（作者：吳鵬翠，南華大學附屬長沙市中心醫(yī)院，副主任醫(yī)師）
]]>1.保持健康體重，降低肝癌、腎癌、膽囊癌風險。
早在2016年，國際癌癥研究機構就明確指出，超重或肥胖會增加至少13種癌癥的發(fā)病風險。英國也曾做過一項超過520萬人的研究發(fā)現，體質指數（BMI，體重除以身高的平方）每增加5個單位，肝癌、膽囊癌、腎癌、甲狀腺癌的患病率會顯著上升。袁彬解釋，這是因為肥胖患者多存在胰島素抵抗，胰島素水平長期升高，可刺激癌細胞的生長和擴散。體內脂肪組織過多還會誘發(fā)慢性炎癥，干擾多種激素水平，這些因素都可能誘發(fā)癌癥。
袁彬指出，要想不得癌，需要從小控制體重，避免肥胖。兒童青少年時期要積極參加體育運動，每天至少一小時的戶外活動時間。最重要的是，控制總熱量攝入：以體重60公斤的成人為例，基礎代謝率較低者，每天總熱量控制在1200~1800大卡之間；體力活動多、基礎代謝率較高者，每天總熱量控制在2400大卡左右。成人體質指數（BMI）要保持在18.5~24.9之間，男性腰圍小于85厘米，女性腰圍小于80厘米。不過，肥胖人士要科學減重，通過節(jié)食、不吃主食、只吃水果減肥、短期突擊運動都不可取。
2.多進行身體活動，降低腸癌、胃癌、肺癌風險。
運動防病養(yǎng)生的好處已被科學界證實，但是人們的運動量卻越來越少。據統(tǒng)計，全球超過1/3的成年人缺乏鍛煉，有14億人口因此患病?！睹绹t(yī)學會雜志》2021年的一項研究指出，運動缺乏與多種癌癥相關，包括但不限于結直腸癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌和肺癌等。袁彬指出，缺乏運動可導致身體機能下降、慢性炎癥增加，可使癌細胞容易逃脫免疫系統(tǒng)的監(jiān)控和清除，導致癌細胞滋生和繁殖。
袁彬建議，每人每天久坐時間不應超過8小時，每周堅持150分鐘中等強度運動和2次力量訓練。學生族可選擇自己感興趣的體育項目，每周鍛煉2~3次，每次一個半小時左右。上班族可利用工作間隙、上下班時間鍛煉，比如，每工作一小時，站起來活動5分鐘左右，可以沖一杯咖啡、去洗手間、下樓取個快遞，或者下班后提前一站下車，步行回家。老年人下樓買菜、跳跳廣場舞、去公園散步或打太極，都是不錯的活動機會。因病臥床人群可以在床上踢腿、拉伸等。
3.多吃全谷物、豆類、蔬菜和水果，降低消化系統(tǒng)癌癥。
果蔬中富含維生素、礦物質和膳食纖維，豆類和谷物更是優(yōu)質蛋白質和微量營養(yǎng)素的來源，都具有抗炎、抗氧化的作用。這些食物攝入不足可能導致細胞受損或異常增生，影響新陳代謝和器官功能，從而增加患癌風險。比如，膳食纖維攝入不足，可能會降低胃腸蠕動速度，無法將代謝廢物盡快排出，誘發(fā)結直腸癌等消化系統(tǒng)癌癥。
袁彬指出，當前，我國居民膳食結構仍不合理，大豆及其制品攝入量低于推薦量的59%，新鮮蔬菜低于推薦量的47%。根據《中國居民膳食指南（2022版）》建議，每人每天谷物攝入量應為250~400克，其中50~150克是全谷物或雜豆，蔬菜、水果每日攝入300~500克和200~400克，做到餐餐有青菜，天天有水果，果蔬搭配五顏六色。
4.限制“快餐”和高脂食品，降低前列腺癌、腎癌、卵巢癌風險。
如今，吃快餐、點外賣、買零食，已成為人們飲食生活的一部分。據統(tǒng)計，過去30年，我國餐飲業(yè)與食品加工業(yè)用油量提升了10倍，面包、蛋糕、薯條、餅干等超加工食品更是銷量領先。這類食品帶來的癌癥風險也與日俱增。美國《細胞》雜志研究顯示，長期食用高脂飲食，可使前列腺癌、腎癌風險增加2~4倍?！秼D科腫瘤雜志》也發(fā)文證實，高脂飲食與卵巢癌患者較低的生存率直接相關。
袁彬解釋說，高脂肪飲食可刺激膽汁分泌增加，腸道內某些厭氧菌在膽汁作用下可生成脫氧膽酸和石膽酸，這兩種物質具有致癌性。此外，高脂飲食會使腸道蠕動減慢，代謝廢物存留體內時間更長，增加患癌風險。袁彬建議，年輕人尤其青少年，一定要少吃快餐，糖果、蛋糕、薯條等超加工食品最好不吃。提倡在家做飯，減少點外賣的頻次，多用蒸煮方式烹飪。點外賣也盡量多點清淡菜肴，少點辛辣油膩煎炸的外食。
5.限制食用紅肉和加工肉類，降低胃癌、食道癌風險。
早在2015年，世界衛(wèi)生組織下屬的國際癌癥研究機構就將“加工肉類（如火腿、香腸、肉干等）”歸為“一級致癌物”，還將“紅肉”列為第 2A 級致癌物，也就是“可能致癌物”。國際癌癥研究機構還提示，每天食用100克以上紅肉，增加17%的患癌風險。過多攝入紅肉可能增加結直腸癌風險，煙熏肉攝入過多可能增加胃癌和食管癌的風險。
袁彬說，紅肉中的飽和脂肪酸含量很高，攝入過多會增加肥胖風險，臘肉、熏腸等加工食品的亞硝酸鹽含量過高，可分解產生亞硝胺，亞硝胺是強致癌物。此外，熏制過程中產生的濃煙含大量苯并芘，會刺激消化道黏膜，誘發(fā)癌癥。所以，建議每周紅肉攝入量應低于總能量的10%，每天畜禽肉類50~75克。少吃熏制、腌制的肉類，烹飪時要反復清洗、浸泡久一點，可不再加鹽，搭配蔬菜翻炒食用。還可增加其他優(yōu)質肉類的選擇，比如禽肉、水產品。
6.少喝甜飲料，降低胰腺癌、肝癌風險。
甜飲料已成為風靡全球的加工食品之一，世界衛(wèi)生組織稱，其危害甚于煙草，糖攝入過多造成的肥胖癥、糖尿病、肝病、癌癥等疾病，每年間接導致約3500萬人死亡?！蹲匀弧冯s志也指出，過去50年內，全球糖的消費量增加了3倍，主要來源就是甜飲料銷量猛增，例如，一罐500毫升含糖飲料就含有38克糖，糖攝入量已嚴重超標。2019年，我國學者對10多萬人的研究顯示，每天飲用100毫升含糖飲料，整體患癌概率提高18%。
袁彬指出，糖攝入過多會刺激胰腺大量分泌胰島素，造成內臟脂肪堆積、炎癥水平不斷增加，加重胰臟與肝臟負擔，誘發(fā)胰腺癌和肝癌。建議成人每人每天糖攝入量應在25~50克之間，少喝含糖飲料，不喝或少喝鮮榨果汁；喝咖啡、豆?jié){、粥時，最好不加糖；無糖飲料也應少喝，其使用的代糖對胰腺功能有干擾。
7.限制飲酒，降低肝癌、食道癌風險。
世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，全球每年有300萬人死于有害飲酒。過度飲酒與多種癌癥相關，最常見的是肝癌、胃癌和食管癌。袁彬說，酒精進入人體后，主要通過肝臟進行代謝，長期大量飲酒會導致肝臟負荷增加，引發(fā)肝損傷，造成酒精性肝硬化，可誘發(fā)肝癌。酒精還會刺激胃黏膜，導致胃炎、胃潰瘍，甚至胃出血，增加胃癌、食管癌的風險。
世界衛(wèi)生組織強調，飲酒沒有安全量。袁彬也建議最好不飲酒，如果不得不喝，男性每日酒精攝入量不要超過28克，女性不要超過14克。相當于男性每天最多可以喝720毫升啤酒（300毫升葡萄酒或150毫升低度白酒），女性每天最多可以喝360毫升啤酒（150毫升葡萄酒或75毫升低度白酒）。
最后，袁彬強調，雖然不同的健康習慣各有“防癌優(yōu)勢”，但它們常?；ハ嘧饔?，起到“1+1＞2”的效果，因此7種健康生活習慣都要做好。此外，不吸煙、減少紫外線照射、吃飯細嚼慢咽、不吃過熱過辣食物、規(guī)律作息等好習慣，以及保持一個好心態(tài)，都有助降低癌癥風險。
]]>·肺癌發(fā)病人數最多
發(fā)病人數前5的癌癥分別是：肺癌、結直腸癌、甲狀腺癌、肝癌、胃癌。
·男性發(fā)病率高于女性
男性發(fā)病率高于女性。男性發(fā)病率前5的癌癥分別是：肺癌、結直腸癌、肝癌、胃癌、食管癌，女性發(fā)病率前5的癌癥分別是肺癌、乳腺癌、甲狀腺癌、結直腸癌和子宮頸癌。
·35歲后癌癥高發(fā)
癌癥發(fā)病率在0-34歲年齡組相對較低，從35-39歲年齡組開始顯著增加，在80-84歲年齡組達到峰值。男性在25-54歲的發(fā)病率低于女性，在60歲以上則高于女性。
·2000-2018年中國癌癥發(fā)病率呈上升趨勢
癌癥標化發(fā)病率平均每年增加1.4%
發(fā)病率上升的癌癥有：
男性：甲狀腺癌、前列腺癌、結直腸癌
女性：甲狀腺癌、子宮頸癌、子宮體癌、肺癌、乳腺癌
發(fā)病率下降的癌癥有：
男性和女性：食管癌、胃癌、肝癌
·肺癌死亡人數最高
死亡人數前5的癌癥分別是：肺癌、肝癌、胃癌、結直腸癌、食管癌。
·男性死亡率高于女性
男性死亡率高于女性。男性死亡率前5的癌癥分別是：肺癌、肝癌、胃癌、結直腸癌、食管癌，女性死亡率前5的癌癥分別是肺癌、結直腸癌、肝癌、胃癌、乳腺癌。
·40歲后癌癥死亡率增加
癌癥死亡率在40-44歲年齡組后顯著增加，并在85歲及以上年齡組達到峰值。在40歲以上的人群中，男性的死亡率高于女性。
·2000-2018年中國癌癥死亡率呈下降趨勢
癌癥標化死亡率平均每年下降1.3%
死亡率上升的癌癥有：
男性：前列腺癌、結直腸癌、胰腺癌
女性：子宮頸癌、卵巢癌
死亡率下降的癌癥有：
男性和女性：食管癌、胃癌、肝癌
·發(fā)病前5的癌癥早篩早防
肺癌的預防：
（1）戒煙，盡量避免接觸二手煙。
（2）進行合理的體育鍛煉，攝入新鮮蔬菜、水果。
（3）有職業(yè)暴露危險者，做好防護。
（4）打造良好的居家環(huán)境，如避免明火燃煤取暖，加強廚房油煙的排出等。
（5）霧霾天氣外出時做好防護。
（6）有呼吸系統(tǒng)疾病者，及早進行規(guī)范化治療。
肺癌的篩查：
肺癌推薦采用胸部低劑量螺旋CT檢查。
結直腸癌的預防：
（1）堅持適量運動，控制體脂率，避免肥胖。
（2）合理膳食，增加粗纖維、新鮮蔬菜和水果等的攝入，避免高脂、高糖飲食，減少加工肉類的攝入。
（3）長期服用低劑量的阿司匹林可能對結直腸癌具有預防作用，但存在胃腸道反應及消化道出血風險，具體用法及劑量需咨詢?？漆t(yī)生。
（4）戒煙、限酒，避免致癌物對結直腸黏膜產生慢性毒性及炎性刺激。
結直腸癌的篩查：
結直腸癌推薦采用腸鏡篩查。
甲狀腺癌的預防：
（1）避免頸部放射性照射和放射性塵埃接觸史。
（2）健康生活，合理飲食，適當運動。
（3）保持心情愉快，合理疏導不良情緒。
甲狀腺癌的篩查：
甲狀腺癌篩查時需要同時進行甲狀腺及頸部淋巴結的形態(tài)檢查（即彩超），以及血液實驗室檢查（即甲狀腺功能全套）。
肝癌的預防：
（1）接種乙肝疫苗。
（2）慢性病毒性肝炎患者應該盡早接受規(guī)范化抗病毒治療，以控制肝炎病毒的復制。
（3）戒酒或減少飲酒。
（4）清淡飲食，減少油膩食物的攝入。
（5）避免攝入霉變食物
肝癌的篩查：
肝癌篩查推薦采用肝臟超聲顯像和血清甲胎蛋白聯合檢查。
胃癌的預防：
（1）建立健康的飲食習慣及結構，少吃腌制類食物，忌暴飲暴食和辛辣食物，尤其要避免攝入霉變食物。
（2）幽門螺旋桿菌（Hp）感染者行根除治療。
（3）定期進行胃鏡檢查以發(fā)現癌前病變并及時處理。
（4）戒煙戒酒。
（5）保持心情舒暢，合理減壓。
（6）遺傳性胃癌高危人群須定期行胃鏡或染色胃鏡檢查及隨機活檢。
胃癌的篩查：
胃癌推薦采用胃鏡篩查。
]]>在談論生活方式之前，我們先來了解一下什么是生活方式醫(yī)學。生活方式醫(yī)學是指通過食物調節(jié)，規(guī)律的運動，有質量的睡眠，壓力管理，危險因素預防和積極社交等方式來治療和逆轉慢性疾病。
為什么保持健康的生活方式至關重要呢？當前各種慢性疾病充斥著我們的生活，根據世界衛(wèi)生組織（WHO）的預測，到2020年，全世界范圍內有2/3的疾病都與生活方式有關，而其中與疾病最為相關的不良生活方式是吸煙、營養(yǎng)不良、靜坐少動的生活模式。采取健康的生活方式可以幫助我們預防90%的心臟病，50%的中風，93%的糖尿病和36%的癌癥，并降低超重或者肥胖人群的死亡率。因此，保持健康的生活方式對慢性疾病的預防和治療，以及對生活質量的提高都有明顯的幫助。
健康的生活方式究竟是什么樣的呢？我們可以從運動、飲食、情緒和睡眠、煙酒、體重五個方面來注意。
1. 運動是保持健康生活方式的重要一環(huán)。如果想要保持健康的身體狀態(tài)，建議每周進行150分鐘的中等強度的運動。如果已經患有疾病、有患病的高危風險或者想要預防疾病的發(fā)生，則需要每周進行225分鐘到300分鐘的中等強度運動。
2. 在飲食方面，要注意膳食的平衡，多攝入蔬菜、水果、堅果、全谷物以及健康的油脂，比如說堅果和深海魚中含有的油脂。同時，應該少吃牛肉、羊肉、豬肉等紅肉以及香腸、培根等加工類的肉。還應注意盡量避免攝入含糖飲料，特別典型的就是現在大家很愛喝的奶茶。此外還要限制轉式脂肪酸和鹽的攝入。
3. 在情緒方面，我們應當保持一個放松、積極的態(tài)度，減少出現焦慮、抑郁、壓力大的情緒。在日常生活中，我們還應該保持良好的睡眠，保證足夠的睡眠時間，高質量的睡眠周期，定時睡覺，同時最好能做到不依賴藥物入眠。
4. 在煙酒方面的話，我們要做到的是絕對禁煙，不僅是一手煙，還要遠離二手煙和三手煙的傷害。離吸煙的人遠一點，在接觸了吸煙的人之后最好能夠及時換一身衣服。同時，要限制飲酒，限制每天一個單位的酒飲（包含14g酒精）。
5. 在長期的生活當中，我們還應該保持一個健康的體重，大家可以按照以下適合亞洲人的身體質量指數來評估并及時調整自己的體重。
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