細(xì)胞修復(fù)的“黃金時(shí)段”
深度睡眠階段，人體會(huì)啟動(dòng)一項(xiàng)“系統(tǒng)性修復(fù)工程”：生長(zhǎng)激素分泌量達(dá)到高峰，促進(jìn)肌肉、骨骼和組織的修復(fù)與再生；免疫系統(tǒng)完成“垃圾清理”工作，清除代謝廢物和異常細(xì)胞，增強(qiáng)對(duì)病毒、細(xì)菌的防御能力。研究表明，連續(xù)一周睡眠不足6小時(shí)的人，其免疫系統(tǒng)對(duì)流感疫苗的抗體反應(yīng)會(huì)降低50%。
內(nèi)分泌系統(tǒng)的“指揮家”
睡眠與內(nèi)分泌系統(tǒng)形成精密的“生物鐘協(xié)作”。褪黑素在黑暗環(huán)境中分泌，引導(dǎo)人體進(jìn)入睡眠狀態(tài)；皮質(zhì)醇在清晨達(dá)到峰值，幫助身體應(yīng)對(duì)日間壓力。長(zhǎng)期熬夜會(huì)打亂這一節(jié)律，導(dǎo)致胰島素抵抗、瘦素分泌減少，進(jìn)而引發(fā)肥胖、糖尿病等代謝性疾病。哈佛大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天睡眠不足5小時(shí)的女性，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比睡眠充足者高30%。
大腦功能的“優(yōu)化器”
睡眠是大腦鞏固記憶的“黃金期”。在快速眼動(dòng)（REM）睡眠階段，海馬體將短期記憶轉(zhuǎn)化為長(zhǎng)期記憶，同時(shí)清除代謝廢物，防止神經(jīng)退行性疾病。美國(guó)加州大學(xué)伯克利分校的研究表明，連續(xù)兩晚睡眠不足6小時(shí)，注意力集中度會(huì)下降30%，反應(yīng)速度降低20%。
情緒調(diào)節(jié)的“緩沖器”
充足的睡眠能調(diào)節(jié)杏仁核（情緒腦）與前額葉皮層（理性腦）的平衡。睡眠剝奪會(huì)使杏仁核過(guò)度活躍，導(dǎo)致焦慮、易怒情緒。一項(xiàng)針對(duì)大學(xué)生的研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)三天睡眠不足5小時(shí)，抑郁評(píng)分平均上升40%。
壓力應(yīng)對(duì)的“能量站”
深度睡眠時(shí)，大腦會(huì)分泌神經(jīng)遞質(zhì)血清素，幫助緩解壓力。長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)使壓力激素皮質(zhì)醇持續(xù)升高，形成“壓力-失眠”惡性循環(huán)。世界衛(wèi)生組織的調(diào)查顯示，睡眠障礙患者患焦慮癥的概率是普通人的3倍。
認(rèn)知功能的“守護(hù)者”
睡眠剝奪會(huì)損害前額葉皮層的決策能力。美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)指出，連續(xù)兩晚睡眠不足4小時(shí)，工作失誤率會(huì)增加50%，創(chuàng)造力下降40%。
電子設(shè)備的“藍(lán)光陷阱”
電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，推遲入睡時(shí)間。一項(xiàng)針對(duì)年輕人的調(diào)查顯示，睡前1小時(shí)使用電子設(shè)備者，平均入睡時(shí)間延遲40分鐘，淺睡眠比例增加25%。
工作壓力的“慢性毒藥”
長(zhǎng)期處于高壓狀態(tài)會(huì)使交感神經(jīng)興奮，干擾睡眠節(jié)律。中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)數(shù)據(jù)顯示，IT從業(yè)者失眠率高達(dá)58%，遠(yuǎn)高于全國(guó)平均水平。
生活方式的“失衡危機(jī)”
晚餐過(guò)飽、咖啡因攝入過(guò)量、缺乏運(yùn)動(dòng)等習(xí)慣，都會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)。北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠中心研究發(fā)現(xiàn)，睡前2小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)者，深度睡眠比例減少30%。
在醫(yī)學(xué)界，睡眠被稱為“最經(jīng)濟(jì)的養(yǎng)生方式”。充足的睡眠不僅能降低心血管疾病、糖尿病、癌癥等慢性病風(fēng)險(xiǎn)，還能提升工作效率和生活質(zhì)量。世界睡眠日的設(shè)立，是對(duì)現(xiàn)代文明的一次溫柔提醒：在追求速度與效率的同時(shí)，別忘了給身體留一片“靜謐的修復(fù)區(qū)”。從今天起，讓我們把睡眠當(dāng)作一項(xiàng)“健康投資”，用高質(zhì)量的睡眠，為生命注入持久的活力。畢竟，良好的睡眠，才是健康真正的源泉。
在中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)3月20日舉辦的2025世界睡眠日科普講座暨全國(guó)義診活動(dòng)上，陸林介紹，我國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)30%，主要表現(xiàn)為入睡困難、睡眠維持困難或早醒。長(zhǎng)期失眠不僅影響日常生活和工作效率，還會(huì)造成心腦血管疾病、內(nèi)分泌疾病等慢病，甚至增加神經(jīng)精神疾病發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)。
打呼嚕與呼吸暫停是不容忽視的睡眠“殺手”。中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)名譽(yù)主委、北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院教授葉京英介紹，阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA）是一種發(fā)病率高且危害嚴(yán)重的睡眠呼吸疾病。在我國(guó)，OSA患者有1.7億，其中，中重度患者有6650萬(wàn)，但大多數(shù)人尚未意識(shí)到問(wèn)題的嚴(yán)重性。如果夜間打呼嚕伴隨呼吸暫停、白天嗜睡等癥狀，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行睡眠監(jiān)測(cè)，接受針對(duì)性治療。
青少年的睡眠質(zhì)量直接影響其身體發(fā)育和學(xué)習(xí)能力。“長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)威脅青少年的健康，阻礙生長(zhǎng)激素的分泌，影響身高發(fā)育和認(rèn)知功能，進(jìn)而導(dǎo)致焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題?！标懥謴?qiáng)調(diào)，應(yīng)從家庭層面和學(xué)校層面共同努力來(lái)解決青少年的睡眠問(wèn)題，確保每天9~11小時(shí)的睡眠時(shí)間。
睡眠與健康密切相關(guān)。為此，國(guó)家衛(wèi)生健康委要求“每個(gè)地市至少有一家醫(yī)院提供心理門(mén)診、睡眠門(mén)診服務(wù)”，并將其列為2025年全系統(tǒng)為民服務(wù)八件實(shí)事之一。
在國(guó)內(nèi)較早開(kāi)設(shè)睡眠專病門(mén)診的中日友好醫(yī)院，近幾年門(mén)診量約為10000人次/年，相較于10年前有了大幅增長(zhǎng)。“這說(shuō)明公眾逐漸意識(shí)到睡眠健康的重要性，并能積極面對(duì)睡眠問(wèn)題?！敝腥沼押冕t(yī)院睡眠診療中心主任醫(yī)師張曉雷建議，如有長(zhǎng)期睡眠問(wèn)題，應(yīng)及時(shí)到專業(yè)機(jī)構(gòu)尋求幫助，多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)等技術(shù)可以精準(zhǔn)診斷睡眠呼吸暫停、失眠、晝夜節(jié)律紊亂等睡眠障礙，并制定個(gè)性化的治療方案。
在日常生活中，如何獲得優(yōu)質(zhì)睡眠？陸林建議，可以通過(guò)音樂(lè)、運(yùn)動(dòng)、冥想等方式放松心情，睡前2~3小時(shí)盡量避免飲食和劇烈運(yùn)動(dòng)——“如果實(shí)在睡不著，可以離開(kāi)床做些輕松的事，避免在床上因?yàn)樗邌?wèn)題而焦慮”。
專家強(qiáng)調(diào)，改善睡眠質(zhì)量是預(yù)防和管理慢性疾病的重要手段。成年人每天睡7~8個(gè)小時(shí)最健康，不要少于6個(gè)小時(shí)。如果晚上睡眠不足，建議午睡半個(gè)小時(shí)，過(guò)長(zhǎng)的午睡會(huì)增加心血管疾病、代謝疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
（來(lái)源：光明日?qǐng)?bào)? ?記者 金振婭）
]]>是“它”偷走你的睡眠
精神心理壓力大
現(xiàn)代社會(huì)多樣化和快節(jié)奏的生活方式，給人們帶來(lái)很大的壓力。在壓力的刺激下，垂體-下丘腦-腎上腺軸（HPA）會(huì)釋放大量的腎上腺皮質(zhì)激素，比如皮質(zhì)醇。高水平的皮質(zhì)醇會(huì)抑制褪黑素分泌，從而影響睡眠節(jié)律。此外，皮質(zhì)醇也可以激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而使身體處于超常警覺(jué)狀態(tài)，人們甚至?xí)虼烁械綗┰?、焦慮，出現(xiàn)睡眠問(wèn)題。
睡眠習(xí)慣不佳
不規(guī)律的睡眠時(shí)間、睡前劇烈運(yùn)動(dòng)、過(guò)度使用手機(jī)或玩游戲以及在床上工作、看電視等不良習(xí)慣等都可能影響睡眠。并且，很多因過(guò)度使用手機(jī)或玩游戲而晚睡的人，常延遲起床時(shí)間來(lái)補(bǔ)償睡眠，這樣會(huì)形成習(xí)慣性晚睡晚起的惡性循環(huán)，長(zhǎng)此以往，引發(fā)睡眠問(wèn)題。
精神或軀體疾病
精神或軀體疾病本身就可能會(huì)伴有睡眠問(wèn)題。特別是對(duì)于焦慮癥、抑郁癥、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙等精神疾病患者，失眠可能是精神疾病本身的癥狀之一。同時(shí)，失眠也常常是精神疾病發(fā)生前的危險(xiǎn)因素，在典型精神癥狀出現(xiàn)前就可存在失眠癥狀。
睡眠環(huán)境不適宜
噪聲、光線、溫度、床墊硬度等都可能影響睡眠。不適宜睡眠的環(huán)境因素直接影響人們的睡眠質(zhì)量和時(shí)間。長(zhǎng)期處于不適宜的睡眠環(huán)境中，人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)睡眠問(wèn)題。
5類人易有睡眠問(wèn)題
01生物鐘不規(guī)律者 經(jīng)常倒班或倒時(shí)差的人群，由于其工作性質(zhì)，需要在夜間或者非正常的工作時(shí)間工作，生物鐘經(jīng)常會(huì)根據(jù)不規(guī)律的工作日程做出調(diào)整，容易出現(xiàn)紊亂，從而導(dǎo)致睡眠問(wèn)題。
02生活習(xí)慣不健康者 飲食不規(guī)律，經(jīng)常攝入高脂肪、高糖、高鹽等不健康食物，容易造成身體不適、消化不良，影響睡眠質(zhì)量；長(zhǎng)期久坐不動(dòng)、缺乏運(yùn)動(dòng)，容易導(dǎo)致身體機(jī)能下降、代謝減緩等問(wèn)題，影響睡眠質(zhì)量；睡前長(zhǎng)時(shí)間地使用手機(jī)、平板電腦等電子產(chǎn)品，電子產(chǎn)品屏幕發(fā)射的藍(lán)光，容易導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降、睡眠時(shí)間減少等問(wèn)題；過(guò)度飲酒、喝咖啡、喝茶或大量吸煙，酒精、咖啡因、尼古丁等物質(zhì)有刺激作用，會(huì)影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)，影響睡眠質(zhì)量。
03精神壓力大者 精神因素是引起失眠的重要原因，面臨壓力時(shí)，大腦會(huì)處于緊張狀態(tài)，這會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)興奮，使入睡變得困難。平時(shí)工作、學(xué)習(xí)、生活壓力大的人群，過(guò)于疲憊或者思慮過(guò)多，更容易存在睡眠問(wèn)題。
04情緒不穩(wěn)定者 情緒波動(dòng)太大會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)環(huán)境的紊亂，從而干擾正常的睡眠過(guò)程，引起失眠、多夢(mèng)等癥狀。容易焦慮、抑郁的人群，更容易出現(xiàn)睡眠問(wèn)題。
05有軀體疾病者 軀體疾病帶來(lái)的疼痛和不適，如心臟病、肺部疾病導(dǎo)致的呼吸困難，泌尿系統(tǒng)疾病導(dǎo)致的夜尿頻繁等，這些癥狀都可能影響睡眠質(zhì)量。
做好這幾點(diǎn)助你好眠
養(yǎng)成健康生活習(xí)慣
建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表 每天固定的睡覺(jué)時(shí)間和起床時(shí)間可以幫助調(diào)整生物鐘，促進(jìn)睡眠。
營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境 臥室安靜，床墊和枕頭舒適，有利于睡眠。
限制咖啡因的攝入量 減少咖啡、茶等含咖啡因飲料的攝入量，可以改善睡眠質(zhì)量。
規(guī)律運(yùn)動(dòng) 制定規(guī)律鍛煉計(jì)劃，但不要在睡前3小時(shí)進(jìn)行劇烈體育鍛煉。
避免在睡前攝入大量食物 過(guò)量進(jìn)食或飲水可能導(dǎo)致睡眠不佳，尤其是在睡前幾個(gè)小時(shí)。
睡前準(zhǔn)備要做好
睡前放松技巧 睡前進(jìn)行簡(jiǎn)單的肌肉放松訓(xùn)練和呼吸放松訓(xùn)練。
控制睡眠時(shí)間 確保在床上的睡眠時(shí)間與實(shí)際睡眠時(shí)間一致，以調(diào)整睡眠模式。
睡前準(zhǔn)備 建立固定的睡前習(xí)慣，如洗澡、閱讀或聽(tīng)柔和的音樂(lè)，有助于告訴大腦該放松并入睡。避免在床上進(jìn)行工作或看電視等活動(dòng)，以建立床與睡眠的聯(lián)系。
尋求專業(yè)幫助
如果長(zhǎng)期存在睡眠問(wèn)題，建議咨詢睡眠醫(yī)學(xué)專家，進(jìn)行評(píng)估和診斷。
藥物治療 醫(yī)生根據(jù)患者實(shí)際情況，給予相應(yīng)改善睡眠的藥物治療。
心理治療 在醫(yī)生和心理治療師的幫助下，患者可采用認(rèn)知行為治療、催眠治療等改善失眠癥狀。
]]>睡眠問(wèn)題尚未引起足夠重視
睡眠是一個(gè)復(fù)雜的生理過(guò)程，與清醒時(shí)相比，睡眠期間大多數(shù)生理功能會(huì)發(fā)生改變，例如心率、動(dòng)脈血壓、體溫、激素分泌及免疫功能等。
“睡眠對(duì)健康的影響非常大，良好的睡眠能讓大腦得到恢復(fù)，把大腦一天產(chǎn)生的垃圾‘清零’?！标懥种赋?，睡覺(jué)以后腦子變得清醒就是這個(gè)道理。
良好的睡眠不僅可以增強(qiáng)記憶力，還可以增加人體免疫力，降低感染疾病的風(fēng)險(xiǎn)。陸林談及自身的經(jīng)歷，遇有感冒發(fā)燒，他都是憑借良好睡眠和豐富飲食得到了快速康復(fù)，可見(jiàn)睡眠非常重要。
陸林的團(tuán)隊(duì)曾做過(guò)一項(xiàng)研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，孕婦的睡眠質(zhì)量直接關(guān)乎孩子的身體健康，如果睡不好，出現(xiàn)早產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)也隨之提高。
“從醫(yī)學(xué)上來(lái)說(shuō)，睡眠問(wèn)題涉及各個(gè)科室”，睡眠問(wèn)題會(huì)增加糖尿病、心血管疾病、阿爾茨海默病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，而睡眠障礙還會(huì)增加各種各樣的精神疾病風(fēng)險(xiǎn)。陸林建議，每位醫(yī)生都要了解睡眠健康的知識(shí)。
那么，優(yōu)質(zhì)睡眠是什么樣的？“睡眠是個(gè)體差異非常大的主觀體驗(yàn)，對(duì)睡眠的標(biāo)準(zhǔn)并沒(méi)有一個(gè)完全定論。”首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院睡眠中心主任、中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員郭兮恒介紹，如果個(gè)人感覺(jué)睡得好，次日精神狀態(tài)充沛，這就是比較好的睡眠。從醫(yī)學(xué)角度來(lái)說(shuō)有幾項(xiàng)具體指標(biāo)，例如應(yīng)在晚上10~11點(diǎn)入睡；成年人的睡眠時(shí)長(zhǎng)一般需要七八個(gè)小時(shí)；睡醒后反應(yīng)敏捷、心情愉快。
“少睡眠多刷題”是本末倒置
人的一生有三分之一的時(shí)間在睡眠中度過(guò)，對(duì)處于快速生長(zhǎng)發(fā)育階段的兒童而言，睡眠的時(shí)間則需要更長(zhǎng)?！敖】盗己玫乃卟粌H能促進(jìn)孩子的體格生長(zhǎng)，還有助于腦發(fā)育、語(yǔ)言、認(rèn)知及社會(huì)情緒發(fā)展。”陸林強(qiáng)調(diào)。
一項(xiàng)對(duì)17182名3~4歲學(xué)齡前兒童從初入園始開(kāi)展的3年追蹤研究顯示，這一年齡段兒童睡眠問(wèn)題如得到緩解，可能會(huì)有利于其情緒行為問(wèn)題的改善。在研究中，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬上海兒童醫(yī)學(xué)中心發(fā)育行為兒科江帆教授、王廣海研究員團(tuán)隊(duì)還發(fā)現(xiàn)，持續(xù)存在的睡眠問(wèn)題或者新發(fā)的睡眠問(wèn)題，與情緒行為問(wèn)題的發(fā)生密切相關(guān)。
在兒科門(mén)診中，睡眠問(wèn)題是常見(jiàn)的就診原因。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京兒童醫(yī)院睡眠中心主任、中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員徐志飛表示，如果青少年睡眠不足，兒科醫(yī)生會(huì)更關(guān)心孩子的神經(jīng)認(rèn)知發(fā)育問(wèn)題，比如說(shuō)記憶力、注意力、情緒、執(zhí)行功能等問(wèn)題。
“很多老師、家長(zhǎng)根本沒(méi)有意識(shí)到睡眠的重要性。很多孩子學(xué)習(xí)到深夜，一早6點(diǎn)多就趕著去學(xué)校早自習(xí)。少數(shù)孩子韌性比較強(qiáng)可以扛下來(lái)，但扛不下來(lái)的孩子會(huì)失眠、焦慮，導(dǎo)致身心俱疲?！标懥种赋?，“希望孩子少睡眠多刷題考出好成績(jī)，這其實(shí)是本末倒置。健康在先，后是學(xué)習(xí)?！毙W(xué)生、初中生至少要睡夠9個(gè)小時(shí)，高中生要睡夠8個(gè)小時(shí)。
睡眠醫(yī)學(xué)是一門(mén)交叉學(xué)科
睡眠醫(yī)學(xué)是一門(mén)交叉學(xué)科。人們?cè)谒哌^(guò)程中如發(fā)生不正常的生理現(xiàn)象，醫(yī)學(xué)可以檢測(cè)到?！拔覀円颜J(rèn)識(shí)和發(fā)現(xiàn)90多種睡眠疾病，通過(guò)治療，病人可以恢復(fù)正常的生活?！鼻迦A大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院專科部部長(zhǎng)、中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠專業(yè)委員會(huì)主任委員葉京英表示。
通過(guò)持續(xù)十幾年的努力，我國(guó)各地已經(jīng)建立了2000~3000家睡眠醫(yī)學(xué)中心?！拔覀兊难仓v活動(dòng)在當(dāng)?shù)嘏囵B(yǎng)了大批從事睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)的醫(yī)生，包括基層醫(yī)院的醫(yī)生。同時(shí)，建立了考核和評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，培養(yǎng)達(dá)到國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)的睡眠監(jiān)測(cè)技師，為公眾提供精準(zhǔn)的睡眠診斷。”葉京英介紹。
如何才能睡個(gè)好覺(jué)？可以通過(guò)中度運(yùn)動(dòng)改善睡眠，有氧運(yùn)動(dòng)比無(wú)氧運(yùn)動(dòng)要好；睡前盡量放松，建立臥室、床和睡眠強(qiáng)有力的關(guān)系，不要上床看手機(jī)、打電話、看電視；避免過(guò)多地關(guān)注睡眠，如果實(shí)在無(wú)法入睡，可以用一些藥物，但不建議長(zhǎng)期服用安眠藥。此外，晚餐最好在睡前兩三個(gè)小時(shí)進(jìn)行，七分飽足矣；白天有機(jī)會(huì)在陽(yáng)光下面曬半小時(shí)，光照對(duì)夜間睡眠很有幫助；睡前可以閱讀紙質(zhì)書(shū)本，而不要擺弄電子產(chǎn)品。
專家們紛紛表示，一輩子健康，需要靠我們自己去維護(hù)。人人從我做起，從良好的睡眠開(kāi)始，我們的健康才有保障，這也是舉辦活動(dòng)的意義。
（來(lái)源：光明日?qǐng)?bào)本 記者 金振婭）
]]>國(guó)人睡眠狀況一覽
據(jù)3月17日發(fā)布的《中國(guó)睡眠研究報(bào)告2023》，2022年，中國(guó)民眾每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為7.37小時(shí)，比2021年的7.06小時(shí)有明顯增加。但是，睡眠時(shí)長(zhǎng)低于7小時(shí)的人群仍占較大比例，25.9%的民眾每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)不足7小時(shí)，低于2021年的28.2%。每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)在8個(gè)小時(shí)及以上的比例為47.5%，遠(yuǎn)高于2021年的35.3%，我國(guó)民眾睡眠不足的情況減少，但最短與最長(zhǎng)的睡眠時(shí)長(zhǎng)的差距變大。
調(diào)查顯示，隨著年齡的增長(zhǎng)，總體上受訪者的睡眠時(shí)長(zhǎng)呈縮短趨勢(shì)，睡眠質(zhì)量自評(píng)呈下降趨勢(shì)。在不同職業(yè)群體中，學(xué)生群體的睡眠時(shí)長(zhǎng)最長(zhǎng)，每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)達(dá)到7.74小時(shí)，睡眠質(zhì)量自評(píng)好于其他職業(yè)群體。但值得注意的是，研究生及以上學(xué)歷群體的睡眠時(shí)長(zhǎng)偏短、睡眠質(zhì)量自評(píng)偏低。此外，被管理者、自由職業(yè)者的睡眠質(zhì)量自評(píng)均好于高層管理者；Z世代青年（1995—2009年出生）群體睡眠質(zhì)量自評(píng)顯著好于其他世代群體。
從地區(qū)上看，在七大地區(qū)（東北地區(qū)、華北地區(qū)、華中地區(qū)、華東地區(qū)、西南地區(qū)、華南地區(qū)、西北地區(qū)）的睡眠指數(shù)排序中，東北地區(qū)的睡眠指數(shù)最高。其中，黑龍江省睡眠指數(shù)為70.57，在調(diào)查所涉及的省份中排名第一。
我們?yōu)槭裁匆X(jué)？
睡眠、飲食和運(yùn)動(dòng)一起構(gòu)成了健康三要素，其中，睡眠又是后兩者的基礎(chǔ)。睡眠質(zhì)量的好壞直接影響我們的生活質(zhì)量和幸福指數(shù)，良好的睡眠好處多多。
馬修·沃克在其著作《我們?yōu)槭裁匆X(jué)？》中列舉了睡眠不足的危害，并試圖解答“我們?yōu)槭裁匆X(jué)”這個(gè)極其重要卻始終沒(méi)有一致答案的問(wèn)題。他在該書(shū)中稱，睡眠具有諸多功能，可以為我們的大腦和身體提供數(shù)不清的夜間福利。要想使我們的大腦和身體健康恢復(fù)到每天的最佳狀態(tài)，我們唯一能做的也是最有效的事，就是睡覺(jué)，它是大自然賜予我們的對(duì)抗死亡的最佳辦法。到目前為止，數(shù)千項(xiàng)研究結(jié)果表明，所有的生物功能都能從睡眠中獲益。
反過(guò)來(lái)說(shuō)，我們體內(nèi)所有重要器官或大腦內(nèi)部的運(yùn)作，都會(huì)在睡眠不足時(shí)受到損害。睡眠問(wèn)題與多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)增高都有關(guān)聯(lián)——
●心血管疾?。?/span>長(zhǎng)期睡眠不足或睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)都與心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。以高血壓為例，有研究顯示，睡眠時(shí)間與高血壓患病率存在“U”形關(guān)系，即睡眠時(shí)間過(guò)少或過(guò)多都可能會(huì)增加高血壓患病率。
●糖尿?。?/span>睡眠時(shí)間與糖尿病患病有關(guān)聯(lián)。睡眠時(shí)間過(guò)少會(huì)降低胰島素的敏感性和糖耐量水平，增加胰島素抵抗，增加罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
●肥胖：睡眠對(duì)兒童、青少年和成年人的體重均有一定影響。睡眠不足會(huì)破壞“瘦素”和“饑餓荷爾蒙”的平衡，導(dǎo)致人食欲增大，同時(shí)易于偏好高脂肪和高熱量食物，從而使人能量攝入增加。
●心理疾病：睡眠不足也與心理問(wèn)題有關(guān)。睡眠時(shí)間越少，患心理疾病的風(fēng)險(xiǎn)越大，也越嚴(yán)重。
人為什么會(huì)做夢(mèng)？
說(shuō)起做夢(mèng)，我們需要先了解人的睡眠階段。國(guó)際睡眠醫(yī)學(xué)將睡眠階段分為五期：入睡期—淺睡期—熟睡期—深睡期—快速眼動(dòng)期（REM）。其中，前四個(gè)階段稱為非快速眼動(dòng)睡眠期（NREM），NREM與REM交替出現(xiàn)，交替一次稱為一個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期大約90—110分鐘，如此循環(huán)往復(fù)，成年人每晚通常會(huì)經(jīng)歷4—6個(gè)睡眠周期。而做夢(mèng)一般發(fā)生在深睡期和快速眼動(dòng)期。
夢(mèng)是大腦處理醒著時(shí)收集到的信息的過(guò)程，在此過(guò)程中大腦也得到了休息和清理。為什么有些人晚上會(huì)頻繁做夢(mèng)呢？這主要有四方面的影響因素：一是受基因方面調(diào)控因素的影響，有些人天生多夢(mèng)；二是跟體內(nèi)外物質(zhì)有關(guān)，如營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、神經(jīng)物質(zhì)等；三是受大腦睡眠結(jié)構(gòu)的影響，如腦區(qū)功能失調(diào)等；四是現(xiàn)實(shí)生活壓力導(dǎo)致大腦高頻腦電活動(dòng)較多。
其實(shí)，做夢(mèng)與睡眠好壞、人體健康之間的關(guān)系，需要辯證地看待。生理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常做“好夢(mèng)”的人，平均壽命會(huì)更長(zhǎng)。所謂“好夢(mèng)”，一般是指剛睡醒時(shí)可能會(huì)記住內(nèi)容，但半小時(shí)后就會(huì)忘掉的夢(mèng)。正常做夢(mèng)，早晨起床后不會(huì)感到疲倦，而且精神很好，頭腦清楚，有利于身體健康，是保證機(jī)體正常活力的重要因素之一。而“壞夢(mèng)”則分為兩種，一種是我們通常認(rèn)為的“噩夢(mèng)”，緊張的夢(mèng)境一晚上重復(fù)好幾次；另一種是通宵做夢(mèng)，醒后渾身乏力，精神不飽滿，甚至頭暈、頭痛等。一般來(lái)說(shuō)，做噩夢(mèng)常常與人的精神因素有關(guān)，如虛弱、緊張、受刺激、白天看恐怖片或是有關(guān)暴力的新聞等。經(jīng)常做“壞夢(mèng)”，是睡眠質(zhì)量不好的表現(xiàn)，需要到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行治療。
科學(xué)睡眠小貼士
●睡眠時(shí)間并非越長(zhǎng)越好。專家介紹，睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)降低新陳代謝速度，影響體內(nèi)廢物排出?！督】抵袊?guó)行動(dòng)（2019—2030年）》中明確了不同人群的睡眠合格時(shí)長(zhǎng)：小學(xué)生每天睡眠10小時(shí)；初中生每天睡眠9小時(shí)；高中生每天睡眠8小時(shí)；成人每天睡眠7—8小時(shí)；老人每天睡眠不低于6小時(shí)。同樣，午睡時(shí)間也不是越長(zhǎng)越好，在充足的夜間睡眠基礎(chǔ)上，午睡時(shí)間原則上不超過(guò)40分鐘，以半小時(shí)最佳。
●記得get正確午休姿勢(shì)。能躺在床上最完美，這樣脊柱各部分能得到有效放松，當(dāng)然，許多人受限于現(xiàn)實(shí)條件很難實(shí)現(xiàn)這一方案。此時(shí)，我們還可以選擇：
（1）頭靠墻或椅背睡覺(jué)。注意，要讓腰骶部緊靠椅子靠背，或者帶個(gè)腰墊承托腰骶部，避免懸空。一個(gè)U型枕也可以部分地讓脖子得到支撐，緩解不適。
（2）如果非得趴睡，就雙手自然垂抱立式抱枕入睡。這樣可以墊高并固定頭部，減輕趴著入睡的時(shí)候頸椎和頸后肌肉群受到的壓力，也可以減少胃脹氣的風(fēng)險(xiǎn)。
●以下方法可以幫助改善睡眠：
（1）早睡早起，養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣。最佳睡眠時(shí)間是晚上10點(diǎn)至早晨6點(diǎn)。
（2）堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，改善睡眠的一大動(dòng)力。運(yùn)動(dòng)的方式可以根據(jù)個(gè)人的能力和喜好來(lái)決定，但晚上8點(diǎn)后應(yīng)避免過(guò)量運(yùn)動(dòng)，以免大腦過(guò)于興奮而無(wú)法入睡。
（3）規(guī)律三餐，時(shí)間太晚就別再吃啦。睡前不要吃得過(guò)飽，晚餐與睡眠應(yīng)間隔至少3小時(shí)，以免胃內(nèi)消化食物不斷刺激大腦，導(dǎo)致難以入睡。
（4）改善環(huán)境，營(yíng)造適宜睡眠的氛圍。為臥室保持理想的溫度、聲音和光線。溫度以20～23℃為宜，睡前關(guān)閉大燈，盡量減少光線和噪聲的影響。
（5）緩解壓力，放松心情。睡前應(yīng)盡量保持身體和心情的平靜，可以選擇看看書(shū)，聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，睡前一小時(shí)應(yīng)不再思考工作內(nèi)容或使用電子產(chǎn)品。
睡眠問(wèn)題知多少？
“白天醒不了，夜里睡不著”“一夜能醒很多次，每次醒來(lái)都很難入睡”“別人睡醒一覺(jué)精神百倍，我睡一覺(jué)依然精神疲憊”……你是否也有這樣的困惑？
種種不良生活習(xí)慣正逐漸奪走我們岌岌可危的睡眠時(shí)間。中國(guó)社會(huì)科學(xué)院社會(huì)學(xué)研究所等機(jī)構(gòu)共同發(fā)布的《中國(guó)睡眠研究報(bào)告2023》顯示，睡前看手機(jī)/上網(wǎng)是導(dǎo)致睡眠拖延的因素之一。此外，北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任韓芳教授介紹，飲酒、喝咖啡、長(zhǎng)期睡眠不規(guī)律等都會(huì)影響睡眠質(zhì)量，成為健康睡眠的“攔路虎”。
按時(shí)上床、按時(shí)起床、規(guī)律作息是健康睡眠的重要保障。專家建議，睡前如出現(xiàn)焦慮、輾轉(zhuǎn)反側(cè)的情況，可以進(jìn)行放松訓(xùn)練，通過(guò)有意識(shí)地覺(jué)察自己的呼吸或身體變化，經(jīng)過(guò)有規(guī)律的訓(xùn)練使身體放松，從而改善睡眠。
韓芳表示，偶發(fā)性的睡眠問(wèn)題可以通過(guò)自我調(diào)節(jié)改善。但如出現(xiàn)睡眠問(wèn)題影響日常工作、學(xué)習(xí)、生活，引發(fā)高血壓等并發(fā)癥的情況，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院就診，明確原因，在專業(yè)指導(dǎo)下對(duì)癥治療。
睡眠問(wèn)題需要“身心同治”
睡眠是身心健康的一個(gè)重要決定因素，幾乎影響所有生理系統(tǒng)。韓芳表示，睡眠可以幫助身體修復(fù)和恢復(fù)能量，改善免疫系統(tǒng)和心情，同時(shí)也有助于大腦記憶和學(xué)習(xí)能力的發(fā)展。不良的睡眠習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致失眠、疲勞、焦慮、抑郁等問(wèn)題，并可能增加慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
睡眠和精神、情緒問(wèn)題密切相關(guān)，因此睡眠問(wèn)題的治療往往需要“身心同治”。“大部分焦慮、抑郁患者都有睡眠障礙，單純使用睡眠藥物不能從根源上解決問(wèn)題，需要配合抗抑郁、抗焦慮治療才能達(dá)到良好的效果?！北本┐髮W(xué)人民醫(yī)院胡大一教授表示，治療睡眠問(wèn)題需要從單純的生物模式轉(zhuǎn)向社會(huì)、生物、精神、心理綜合治療。
胡大一介紹，睡眠障礙也是心血管疾病發(fā)病的因素之一，同時(shí)許多心血管疾病患者也伴隨著睡眠問(wèn)題。他建議，應(yīng)當(dāng)讓睡眠情況成為心血管醫(yī)生問(wèn)診的重要內(nèi)容。
面對(duì)失眠問(wèn)題，服用褪黑素成為許多人的新選擇?！巴屎谒赜懈弊饔茫赡軙?huì)導(dǎo)致第二天昏昏沉沉，長(zhǎng)期吃對(duì)血壓也可能產(chǎn)生影響?！表n芳提醒，要科學(xué)慎重服用褪黑素，不能當(dāng)做藥品使用。
睡眠亦有罕見(jiàn)病 頻繁“斷電”要警惕
“在夜晚，我看到床會(huì)感到害怕，不敢睡覺(jué)，夜里我總是每15至30分鐘就醒來(lái)一次，就算艱難入睡也會(huì)有光怪陸離的夢(mèng)。”患有發(fā)作性睡病的患者冬冬說(shuō)，假使自己在白天駕車，都有可能猝倒發(fā)作、突然入睡。
韓芳介紹，冬冬所罹患的是一種在我國(guó)人群中發(fā)病率兩千分之一左右的罕見(jiàn)病——發(fā)作性睡病。當(dāng)許多睡眠障礙患者苦于無(wú)法“睡飽”的時(shí)候，發(fā)作性睡病患者卻在另一個(gè)極端，他們常常隨時(shí)隨地不由自主地入睡。在生活中，部分發(fā)作性睡病的兒童患者，因?yàn)樘貏e能睡、注意力不集中，往往被誤解為“懶惰”；而有的患者可能突然癱倒在地，常被誤認(rèn)為低血糖；同時(shí)，患者還普遍出現(xiàn)夜間睡眠不安、整夜做夢(mèng)的情況。
近年來(lái)，醫(yī)學(xué)界和社會(huì)公眾對(duì)睡眠健康的關(guān)注度越來(lái)越高，但仍存在由于對(duì)睡眠疾病認(rèn)知不足帶來(lái)的漏診和誤診問(wèn)題。同時(shí)，作為一項(xiàng)慢性睡眠障礙罕見(jiàn)病，發(fā)作性睡病同其他罕見(jiàn)病一樣存在診斷難、治療難、用藥難局面。
“我們家孩子出現(xiàn)癥狀后，一開(kāi)始被初步診斷為神經(jīng)衰弱或精神分裂，直到后來(lái)我們向睡眠醫(yī)學(xué)方向就診，才得到了確診。”來(lái)自天津的患者家長(zhǎng)海女士表示，讓更多人了解發(fā)作性睡病的癥狀，從而提高對(duì)該疾病的認(rèn)識(shí)和治療水平對(duì)患者和患者家庭意義重大。
專家表示，30多年來(lái)，我國(guó)睡眠診療中心由零星個(gè)位數(shù)已發(fā)展到3000多個(gè)，在發(fā)作性睡病等方面有了領(lǐng)先世界的高水平研究成果，但總體對(duì)睡眠疾病的診斷能力仍然較弱。應(yīng)進(jìn)一步提升睡眠醫(yī)學(xué)交叉學(xué)科建設(shè)，加速提高相關(guān)藥物研發(fā)及臨床治療水平。（記者徐鵬航、顧天成、宋晨）
]]>僅有22.56%的公眾了解睡眠疾病
有多少人了解，睡眠不好會(huì)導(dǎo)致諸多疾病呢？
“聽(tīng)過(guò)但不了解的公眾約占37.52%，從未聽(tīng)說(shuō)過(guò)睡眠不好還會(huì)致病的約占33.94%，了解一些的僅占22.56%?！敝袊?guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)主任委員葉京英發(fā)布都市上班族睡眠狀況報(bào)告時(shí)指出，公眾對(duì)睡眠疾病缺乏了解，這暴露了相關(guān)科普還有很長(zhǎng)的路要走。
這組數(shù)據(jù)的來(lái)源為2021年50萬(wàn)條睡眠數(shù)據(jù)及1833份有效問(wèn)卷，樣本年齡覆蓋18歲以上的上班族，包含內(nèi)地31個(gè)省、自治區(qū)、直轄市（不含港澳臺(tái)地區(qū)）。
據(jù)葉京英介紹，問(wèn)卷調(diào)查用戶平均睡眠時(shí)長(zhǎng)7.5小時(shí)，手表手環(huán)用戶平均睡眠時(shí)長(zhǎng)6.85小時(shí)。睡眠時(shí)間可以達(dá)到8小時(shí)以上的只有22%，6至8小時(shí)的大約占53%，不足6小時(shí)的有25%。
數(shù)據(jù)顯示，47%的上班族反映睡眠質(zhì)量不佳，僅有30.6%的上班族深度睡眠時(shí)間達(dá)標(biāo)；25%的人群每天夜間打呼嚕，有潛在睡眠呼吸暫停風(fēng)險(xiǎn)；最能熬夜的城市包括北京、上海、深圳及廣州，睡眠最晚的省份是廣東省，平均上床時(shí)間是23時(shí)55分。
導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不佳的因素，哪種排第一呢？葉京英介紹，數(shù)據(jù)顯示“玩手機(jī)”和社會(huì)壓力分別占第一和第二位?！巴媸謾C(jī)”占到了59.7%，其中除了娛樂(lè)，處理工作也占有一定比重。
據(jù)葉京英介紹，在睡眠質(zhì)量不好的上班族中，51.6%表現(xiàn)為記憶力下降，47.8%表現(xiàn)為注意力不集中；睡眠時(shí)間小于6小時(shí)的人群中，25.5%存在超重；睡眠時(shí)間低于6小時(shí)上班族中，45%的人面部肌膚出現(xiàn)問(wèn)題。
多種慢病的源頭和睡眠疾病密切相關(guān)
睡眠是維持人體生命活動(dòng)的重要生理過(guò)程。中國(guó)工程院院士、清華大學(xué)臨床醫(yī)學(xué)院院長(zhǎng)董家鴻指出：“充足的睡眠，均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)?！?/p>
中國(guó)工程院院士、耳鼻咽喉科專家韓德民指出，多種慢病的源頭因素和睡眠疾病之間密切相關(guān)，必須對(duì)健康和睡眠之間的關(guān)系有非常重要的認(rèn)識(shí)，更重要的是要推進(jìn)知識(shí)科普，讓大眾了解睡眠的重要性。
“實(shí)際上，睡眠有重要的生理功能。人類最基本的認(rèn)知記憶就是在睡眠當(dāng)中完成的，腦組織的代謝產(chǎn)物是在睡眠中被清除的，突變的腫瘤細(xì)胞同樣是在睡眠當(dāng)中被清除的，有睡眠才有健康。”陸林指出，好睡眠可以減少糖尿病、心血管疾病的發(fā)生。
他援引四個(gè)大學(xué)的團(tuán)隊(duì)研究發(fā)現(xiàn)指出：睡眠時(shí)長(zhǎng)跟人群的高血壓、房顫、肺栓塞直接有關(guān)；睡眠障礙會(huì)增加癡呆的風(fēng)險(xiǎn)；睡眠障礙與精神疾病也有密切關(guān)系，如果青少年有一些精神心理疾病，醫(yī)生也要盡量去維持他們的良好睡眠。
在專家們交流的過(guò)程中，學(xué)齡前兒童也是重點(diǎn)關(guān)注的人群。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠問(wèn)題會(huì)影響學(xué)齡前兒童產(chǎn)生共情、理解他人的能力。
睡眠是健康的基本保障。陸林感慨他每次門(mén)診都會(huì)有中學(xué)生、大學(xué)生來(lái)就診。我國(guó)青少年睡眠障礙發(fā)生率是26%，有一些甚至因?yàn)樗哒系K而休學(xué)，影響自身成長(zhǎng)。“預(yù)防老年癡呆，良好的睡眠也非常重要?！标懥终f(shuō)。
睡眠相關(guān)數(shù)據(jù)和研究平臺(tái)正在搭建
當(dāng)前，很多人對(duì)睡眠知識(shí)和睡眠相關(guān)疾病不了解，不知道去睡眠科室診治。
“有睡眠障礙的人大多很焦慮，很痛苦。身體不舒服，排查很久才會(huì)去睡眠科就診。”陸林表示，這也是為什么我們希望在世界睡眠日多做科學(xué)普及。
他介紹，通過(guò)中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)，全國(guó)睡眠數(shù)據(jù)和研究平臺(tái)正在建立，目前北京大學(xué)第六醫(yī)院和相關(guān)的公司、平臺(tái)正在合作，已經(jīng)有幾十家大醫(yī)院參與其中。
“這樣也可以促進(jìn)睡眠醫(yī)學(xué)與多學(xué)科交叉?！标懥直硎?。
韓德民坦言，我國(guó)還存在睡眠呼吸疾病治療窘境，達(dá)標(biāo)的睡眠醫(yī)學(xué)診療中心大部分都在大城市，基層專科醫(yī)生缺乏。
“這也是建立中國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)大數(shù)據(jù)庫(kù)和平臺(tái)的意義所在，讓睡眠醫(yī)生把每個(gè)患者的信息，通過(guò)平臺(tái)和數(shù)據(jù)，與全國(guó)的同行共享，通過(guò)數(shù)據(jù)和平臺(tái)，給患者進(jìn)行指導(dǎo)。”陸林表示。
“現(xiàn)在有睡眠監(jiān)測(cè)手環(huán)，大家可以把它作為一個(gè)參考，但是如果長(zhǎng)期懷疑自己睡眠有問(wèn)題，還是要到醫(yī)院監(jiān)測(cè)睡眠，請(qǐng)專業(yè)醫(yī)生給予診斷意見(jiàn)。同時(shí)睡前不要看電子產(chǎn)品，可以看看書(shū)，聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，白天要積極參加戶外體育運(yùn)動(dòng)，特別是中小學(xué)生一定要有戶外活動(dòng)，晚上睡眠質(zhì)量會(huì)更好?！标懥纸ㄗh。
（記者 金振婭）
]]>同樣是打呼嚕，哪些人更容易患睡眠呼吸暫停？出現(xiàn)什么樣的情況要及時(shí)就診？如何判斷自己是否已經(jīng)被這個(gè)睡眠“殺手”盯上了？別急，下面就有請(qǐng)睡眠相關(guān)學(xué)科的專家跟大家聊一聊小呼嚕帶來(lái)的大隱患。
這樣的呼嚕聲 真不是睡得香
睡眠呼吸暫停綜合征是一種睡眠時(shí)呼吸反復(fù)停頓為特征的睡眠障礙，在早期常常被忽視。它不僅僅是打鼾那么簡(jiǎn)單，可以影響睡眠、降低血氧飽和度，進(jìn)一步導(dǎo)致高血壓、冠心病、腦梗、腦出血、糖尿病、呼吸功能不全，以及焦慮、抑郁、癡呆等神經(jīng)精神癥狀，甚至在深夜睡眠過(guò)程中發(fā)生猝死。
睡眠呼吸暫停綜合征的患者，其呼吸道就好像一個(gè)哨子，氣流在通過(guò)狹窄的部分形成渦流，就會(huì)發(fā)出響聲，這就是打呼嚕的原因。如果打呼嚕突然停止，有可能患者的氣道被完全堵塞了，這種情況非常危險(xiǎn)。世界睡眠學(xué)會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)、北京大學(xué)人民醫(yī)院韓芳教授提醒：這類患者很多因沒(méi)有及時(shí)就診，在睡眠過(guò)程中特別是后半夜極易發(fā)生猝死。
怎樣判斷是否出現(xiàn)了呼吸暫停？韓芳介紹，一般因睡姿或飲酒所導(dǎo)致的打呼嚕，往往鼾聲是比較輕且均勻的。而出現(xiàn)睡眠呼吸暫停的鼾聲則具有以下特點(diǎn)：第一，鼾聲高，“高到隔壁房間都能聽(tīng)得見(jiàn)”；第二，鼾聲高低不均，呼吸暫停患者打的呼嚕，會(huì)在期間突然“沒(méi)聲了”，過(guò)了幾十秒之后出現(xiàn)帶勾的鼾聲；第三，病人家屬經(jīng)常這樣描述“憋得滿頭大汗、還蹬胳膊蹬腿”，但翻個(gè)身，馬上又鼾聲如雷。
不僅如此，如果睡眠期間總有口干舌燥、床頭需要備水的情況，是打呼嚕張口呼吸造成的，也要提防是睡眠呼吸暫停綜合征。
30到50歲之間 呼吸暫停青壯年居多
據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)有近1/4的成年人存在睡眠呼吸暫停，其中4%-5%程度比較嚴(yán)重、需要接受治療，但這部分患者的就診率和治療率并不高。
韓芳介紹，大眾普遍認(rèn)為打呼嚕不是病，沒(méi)有把它與疾病聯(lián)系起來(lái)。很多患者往往是以糖尿病、高血壓、牙齒不齊等癥狀去就醫(yī)，并不知道這些可能是睡眠呼吸暫停綜合征的并發(fā)癥。
韓芳提醒公眾，睡眠呼吸暫停這個(gè)“夜間殺手”作為一種慢性進(jìn)展性疾病，比沒(méi)有該病癥的人群猝死率高出3倍。但很多人并不重視，尤其危害的是年富力強(qiáng)養(yǎng)家糊口的青壯年。臨床調(diào)查發(fā)現(xiàn)，65歲以上這類病人反而少了，最嚴(yán)重的多在30-50歲之間。
睡眠中的呼吸暫停大多發(fā)生在飲酒、長(zhǎng)期過(guò)勞、肥胖等人群。韓芳認(rèn)為，這個(gè)病多見(jiàn)于40歲左右的中青年人，與該年齡段通常上有老下有小，經(jīng)常喝酒應(yīng)酬、出差，起得早睡得晚有關(guān)。此外，由于生活水平的提升，更多人開(kāi)車多于走路，運(yùn)動(dòng)量不足，加之工作壓力較大導(dǎo)致肥胖。
準(zhǔn)媽媽打鼾 會(huì)讓寶寶“憋屈”
在北京大學(xué)人民醫(yī)院的臨床診療中，孕婦睡眠障礙的比例并不低，至少能達(dá)到10%左右，最常見(jiàn)的癥狀就是打呼嚕。有的懷孕前就有，有的懷孕后出現(xiàn)，且隨著孕周的增加，呼嚕越來(lái)越頻繁。
處于缺氧狀態(tài)下的準(zhǔn)媽媽，會(huì)影響肚子里寶寶的發(fā)育，出現(xiàn)低體重兒、重度窒息等高危產(chǎn)兒的概率都會(huì)增加。經(jīng)研究，有睡眠呼吸暫停的準(zhǔn)媽媽，通常在懷孕第3個(gè)周期（孕21周至20周期間），50%會(huì)出現(xiàn)高血壓、先兆子癇，經(jīng)睡眠監(jiān)測(cè)時(shí)可以發(fā)現(xiàn)有明顯的低氧血癥。此時(shí)做胎心監(jiān)測(cè)，胎兒會(huì)隨著媽媽呼吸暫停出現(xiàn)心率下降等危急情況。
韓芳提醒，當(dāng)孕婦出現(xiàn)白天嗜睡，晚上打鼾、憋氣、夜尿多，晨起口干舌燥等情況時(shí)，就要小心睡眠呼吸暫停。具有睡眠呼吸暫停高危的孕婦，在孕早期就應(yīng)該進(jìn)行篩查，一旦達(dá)到需要醫(yī)療干預(yù)條件，要進(jìn)行整個(gè)孕周期的全程管理。對(duì)大多數(shù)孕婦孕期可以租用呼吸機(jī)，由醫(yī)生輔助管理，在生產(chǎn)后就可以停用。
經(jīng)常打呼嚕 孩子會(huì)變丑
此外，需要給家長(zhǎng)們提個(gè)醒。孩子打鼾，也要引起足夠重視。因?yàn)榻】档膬和苌俅蚝魢?，出現(xiàn)打鼾就是身體發(fā)出的危險(xiǎn)信號(hào)，可能就是睡眠呼吸暫停綜合征。
正在生理發(fā)育期的兒童如果長(zhǎng)期打鼾，很有可能發(fā)生面部輪廓的改變。北京大學(xué)口腔醫(yī)院高雪梅教授介紹，孩子由于長(zhǎng)期張口呼吸，不太用鼻子呼吸，因鼻腔長(zhǎng)時(shí)間得不到氣流的刺激，造成鼻腔的發(fā)育不全，致使鼻腔、口腔之間的上腭高拱、前突，繼而出現(xiàn)兩眼間距增寬、鼻梁塌平、口唇增厚、牙列不齊、上切牙突出、缺乏表情等面部發(fā)育變形變丑的“腺樣體面容”。
所以，家長(zhǎng)應(yīng)及早帶孩子就醫(yī)。孩子打鼾早期無(wú)需手術(shù)，通過(guò)佩戴無(wú)創(chuàng)的呼吸機(jī)和口腔矯正器治療。
出現(xiàn)這種情況 記得去醫(yī)院做篩查
出現(xiàn)什么情況，就需要去醫(yī)院診治？北京朝陽(yáng)醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師郭兮恒介紹，如果病人出現(xiàn)了明顯的呼吸暫停，造成明顯的缺氧表現(xiàn)，繼而身體產(chǎn)生各種各樣的損害，比如高血壓、糖尿病、內(nèi)分泌紊亂、情緒的改變、精神上的障礙等，就說(shuō)明這個(gè)病人是需要干預(yù)的，就需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下先進(jìn)行篩查，確診后規(guī)范治療。
過(guò)去，當(dāng)病人有睡眠打鼾或呼吸暫停的情況時(shí)，醫(yī)生需要通過(guò)夜間的睡眠呼吸監(jiān)測(cè)對(duì)患者進(jìn)行篩查。傳統(tǒng)的多導(dǎo)睡眠呼吸監(jiān)測(cè)儀器由于線路多、操作復(fù)雜，需要監(jiān)測(cè)一整晚，因耗時(shí)長(zhǎng)，不少患者需要等待很長(zhǎng)時(shí)間才能安排檢查。
北京大學(xué)人民醫(yī)院呼吸內(nèi)科主任醫(yī)師董霄松介紹，近些年，小巧便攜、可穿戴的“血氧飽和度呼吸睡眠監(jiān)測(cè)儀”已經(jīng)在睡眠中心、鼾癥篩查中心、體檢中心大顯身手。它被用于統(tǒng)計(jì)氧減事件、氧減指數(shù)，來(lái)初步篩查，以便及時(shí)發(fā)現(xiàn)睡眠呼吸暫停綜合征。比如，指環(huán)式脈搏血氧飽和度監(jiān)測(cè)儀，就像一枚戒指戴在患者手指上，可以輕松獲取“血氧飽和度”信息，大大提高了篩查便捷度。
文/鐘艷宇（北京大學(xué)人民醫(yī)院）
]]>對(duì)于現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，許多古訓(xùn)和老傳統(tǒng)已經(jīng)很難做得到了。比如說(shuō)“早睡早起”“早吃好中吃飽晚吃少”，早已經(jīng)成為“從前車馬很慢，書(shū)信很遠(yuǎn)，一生只夠愛(ài)一個(gè)人”的回憶。其實(shí)睡眠差帶來(lái)的最大問(wèn)題，在于它會(huì)對(duì)人體機(jī)能產(chǎn)生持續(xù)和不可逆的影響，并由此帶來(lái)一系列健康問(wèn)題。
對(duì)于今天的人來(lái)說(shuō)，睡眠差主要是熬夜的問(wèn)題，很多人可能忽視了熬夜的“熬”，也是煎熬的“熬”，它是對(duì)身心的長(zhǎng)期透支和摧殘。大量病例研究證明，與長(zhǎng)期熬夜伴隨的是癌癥風(fēng)險(xiǎn)高、心腦血管病風(fēng)險(xiǎn)高、誘發(fā)糖尿病、引發(fā)神經(jīng)衰弱、影響生育能力、傷害眼睛、免疫力下降、引發(fā)胃腸病、抑郁情緒多等可怕結(jié)果。
有專家講，“人類還沒(méi)進(jìn)化到能熬夜的體質(zhì)”，核心問(wèn)題正在這里，我們不要指望可以通過(guò)一些現(xiàn)代手段，能夠抵消熬夜的影響。熬夜的原因十分復(fù)雜，有些熬夜沒(méi)有辦法避免，但有些熬夜則是非必要，所以現(xiàn)在我們需要做的就是盡量減少“非必要熬夜”。
有些熬夜完全是自身原因。比如，很多人睡覺(jué)前都會(huì)玩一會(huì)兒手機(jī)，有的可能只想刷10分鐘短視頻，可在不知不覺(jué)當(dāng)中，一兩個(gè)小時(shí)甚至更長(zhǎng)時(shí)間就過(guò)去了。即便窗外出現(xiàn)了魚(yú)肚白，身體已經(jīng)十分疲憊，還是拿著手機(jī)，縱情于娛樂(lè)之中。有人提出睡個(gè)好覺(jué)先從不把手機(jī)帶進(jìn)臥室做起，這很有道理。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，自制力遠(yuǎn)沒(méi)有想象中那么強(qiáng)，不能做到充分自制，那么就把一些App卸載掉，甚至于把手機(jī)扔在一邊，反而成了最好選擇。
對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，熬夜驅(qū)動(dòng)力來(lái)自工作。有些加班族迫不得已需要熬夜加班，但我們真正需要思考的是，當(dāng)前加班文化有沒(méi)有泛濫乃至被扭曲的一面？一些工作有沒(méi)有必要天天加班、長(zhǎng)時(shí)間加班？有不少人雖然不是每天加班，但是不在加班時(shí)也依然要保持“在線”，哪怕到了夜里十一二點(diǎn)。這是一種怎樣的職場(chǎng)文化呢？
熬夜已經(jīng)成了睡眠的最大殺手，有些熬夜不可避免，有些熬夜則完全沒(méi)有必要。那么，讓我們從今天開(kāi)始，從減少“非必要熬夜”做起。這涉及到個(gè)人、社會(huì)、單位，也需要一些市場(chǎng)主體作出思考和調(diào)整。因?yàn)椤叭祟愡€沒(méi)進(jìn)化到能熬夜的體質(zhì)”，自然也不能進(jìn)入到必須熬夜的軌道。? （來(lái)源：北京青年報(bào) 作者：毛建國(guó)）
]]>中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%
根據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，全球睡眠障礙率達(dá)27%。
而中國(guó)睡眠研究會(huì)2016年公布的睡眠調(diào)查結(jié)果顯示，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，超過(guò)3億中國(guó)人有睡眠障礙，且這個(gè)數(shù)據(jù)仍在逐年攀升中。
6成以上90后覺(jué)得睡眠時(shí)間不足
根據(jù)中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)2018年發(fā)布的相關(guān)數(shù)據(jù)，90后睡眠時(shí)間平均值為7.5小時(shí)，低于健康睡眠時(shí)間，6成以上覺(jué)得睡眠時(shí)間不足。
其中，31.1%的人屬于“晚睡晚起”作息習(xí)慣，30.9%的被訪者屬于“晚睡早起”，能保持早睡早起型作息的只占17.5%。
北京年輕人睡得最少，金融業(yè)工作人員睡得最差
《2018中國(guó)互聯(lián)網(wǎng)網(wǎng)民睡眠白皮書(shū)》顯示，北京、上海、廣州、深圳等一線城市壓力大，北京的年輕人睡得最少，平均時(shí)長(zhǎng)不到7小時(shí)。
金融業(yè)、服務(wù)業(yè)、政府機(jī)構(gòu)的工作人員睡眠質(zhì)量最差。尤其是金融業(yè)，睡眠質(zhì)量低于整體水平67%。
工作壓力大是影響睡眠質(zhì)量的“罪魁禍?zhǔn)住?，七成互?lián)網(wǎng)用戶受其影響。其次為生活壓力、環(huán)境因素、個(gè)人習(xí)慣等。還有超過(guò)58%的網(wǎng)友表示，會(huì)犧牲睡眠時(shí)間完成最重要的工作。
超6成青少年兒童睡眠不足8小時(shí)，內(nèi)蒙古孩子“睡得最晚”
中國(guó)睡眠研究會(huì)近期發(fā)布的《2019中國(guó)青少年兒童睡眠指數(shù)白皮書(shū)》顯示，中國(guó)6到17周歲的青少年兒童中，睡眠不足8小時(shí)的占比達(dá)到62.9%。
13到17周歲青少年兒童睡眠不足8小時(shí)的占比達(dá)到81.2%，6到12周歲的這一比例僅為32.2%。
從地域來(lái)看，內(nèi)蒙古的青少年兒童“睡得最晚”，24點(diǎn)以后入睡的比例達(dá)到16.2%。江蘇的青少年兒童“起得最早”，有3.7%起床時(shí)間早于凌晨5點(diǎn)。
此外，研究人員從睡眠時(shí)長(zhǎng)、睡眠障礙、醒后狀態(tài)三個(gè)維度評(píng)估中國(guó)青少年兒童睡眠狀況，平均分值只有67.14分。
從各地來(lái)看，得分排名前三的分別為北京(72.94)、浙江(70)、廣西(69.41)，而甘肅、寧夏、內(nèi)蒙則是排名“墊底”的三個(gè)省份。
課業(yè)壓力最影響孩子睡眠，廣西孩子童玩電子游戲時(shí)間最長(zhǎng)
調(diào)查還顯示，課業(yè)壓力成為影響孩子睡眠的第一因素(67.3%)，其次是3C產(chǎn)品(27.1%)，噪音、聲、光等睡眠環(huán)境占24.8%，家長(zhǎng)的睡眠習(xí)慣占19%。
睡眠狀況差的青少年兒童41.9%睡前會(huì)接觸3C產(chǎn)品； 睡眠狀況優(yōu)的僅有7.4%，有34.2%則選擇看書(shū)學(xué)習(xí)。
廣西的受訪青少年兒童玩電子游戲時(shí)間最長(zhǎng)。每天玩游戲時(shí)長(zhǎng)超過(guò)兩小時(shí)的孩子達(dá)到31.3%，還有12.3%超過(guò)四小時(shí)。
網(wǎng)民人均周上網(wǎng)時(shí)長(zhǎng)為27.6小時(shí)
受失眠困擾的年輕人越來(lái)越多，同時(shí)，人們用在網(wǎng)絡(luò)上的時(shí)間也越來(lái)越長(zhǎng)。
中國(guó)互聯(lián)網(wǎng)絡(luò)信息中心發(fā)布報(bào)告顯示，截至2018年12月，中國(guó)手機(jī)網(wǎng)民規(guī)模達(dá)8.17億。
2018年，網(wǎng)民上網(wǎng)時(shí)間繼續(xù)增加，人均周上網(wǎng)時(shí)長(zhǎng)為27.6小時(shí)，較2017年底提高0.6個(gè)小時(shí)。
其中，即時(shí)通信類APP用戶使用時(shí)間最長(zhǎng)，占比為15.6%。
如何判斷是否“失眠”？
根據(jù)中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì)睡眠障礙學(xué)組制定的《中國(guó)成人失眠診斷與治療指南》，對(duì)失眠的定義是“指患者對(duì)睡眠時(shí)間和(或)質(zhì)量不滿足并影響日間社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)”。其診斷標(biāo)準(zhǔn)之一就是：入睡困難，入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘。
專業(yè)醫(yī)生建議，可以通過(guò)3條標(biāo)準(zhǔn)來(lái)初步判斷睡眠是否理想。
一是睡眠的時(shí)機(jī)。在什么時(shí)間睡覺(jué)很關(guān)鍵，從科學(xué)的角度來(lái)講，晚上10點(diǎn)睡覺(jué)是最好的，過(guò)早或過(guò)晚睡都不科學(xué)。但現(xiàn)代人的工作和生活習(xí)慣有了很大改變，晚睡是一個(gè)普遍現(xiàn)象，那也應(yīng)盡量不晚于12點(diǎn)睡覺(jué)。
二是睡眠的時(shí)長(zhǎng)。通常，7個(gè)小時(shí)到8個(gè)小時(shí)是滿足成年人生理需要的睡眠時(shí)長(zhǎng)。如果一個(gè)人每天只睡三四個(gè)小時(shí)，或超過(guò)十個(gè)小時(shí)肯定就會(huì)有問(wèn)題。同時(shí)，人的睡眠是連續(xù)性的，不能是一天24小時(shí)中拼湊起來(lái)的七八個(gè)小時(shí)。
三是睡醒后的感受。醒來(lái)后感覺(jué)神清氣爽，那就證明睡好了。反之，醒來(lái)后感覺(jué)困倦、乏力、煩躁、不能集中精力、工作能力下降等，就說(shuō)明沒(méi)睡好。如果出現(xiàn)了這些問(wèn)題，且無(wú)法緩解、克服，就要到醫(yī)院進(jìn)行詳細(xì)檢查，采取措施干預(yù)。
失眠到底有什么影響？
醫(yī)學(xué)認(rèn)為，睡眠障礙包括了“睡不著、睡不醒和睡不好”三大類90余種睡眠疾病，嚴(yán)重地影響人們的健康水平、生產(chǎn)安全和生活質(zhì)量。
科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致記憶力明顯下降，伴隨神經(jīng)元細(xì)胞營(yíng)養(yǎng)不良、萎縮，乃至凋亡，與心腦血管病的發(fā)生直接相關(guān)。
如何保障睡眠質(zhì)量？
一個(gè)人一天的睡眠時(shí)間應(yīng)該有多久？怎樣能提高睡眠質(zhì)量呢？
2015年，美國(guó)全國(guó)睡眠基金會(huì)針對(duì)不同年齡層給出了睡眠指導(dǎo)建議：
新生兒每天睡14至17小時(shí)，3至5歲兒童睡10至13小時(shí)，6至13歲學(xué)齡兒童睡9至11小時(shí)，14至17歲青少年睡8至10小時(shí)，成年人睡7至9小時(shí)，65歲以上老人睡7至8小時(shí)。
醫(yī)生建議可以通過(guò)以下方式提高睡眠質(zhì)量：
1、注意改善睡眠環(huán)境，讓睡眠環(huán)境更加舒適、安靜、黑暗。
2、有睡眠障礙的人群要少喝茶和咖啡，晚飯不要吃太油膩，不要吃得過(guò)飽，晚餐適當(dāng)多吃點(diǎn)碳水化合物，睡眠會(huì)更好。
3、白天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、曬太陽(yáng)也有助于睡眠。
4、睡前一小時(shí)盡量不要再使用電子產(chǎn)品，可以選擇聽(tīng)音樂(lè)、看書(shū)來(lái)替代刷手機(jī)。
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