關(guān)于三伏天的科學(xué)飲食營養(yǎng)建議，網(wǎng)上很多文章都在說應(yīng)該多吃這個、少吃那個，但落實到具體的飲食中確實有些容易混淆。其實，只要掌握了高溫環(huán)境下的營養(yǎng)原則，就能輕松地按照膳食寶塔的方式把營養(yǎng)學(xué)理論落實到每天的飲食中。
1.保證蛋白質(zhì)充足、粗細(xì)糧搭配
葷素搭配可以更好地保證充足的蛋白質(zhì)來源，因為含氮化合物主要來自于人體中蛋白質(zhì)，來源不足容易導(dǎo)致人體負(fù)氮平衡。
隨著溫度升高人體的代謝也會增加，主食的粗細(xì)搭配，可以讓人更好地保證主食量，同時讓膳食提供更多的維生素B族。中醫(yī)也是認(rèn)為要適當(dāng)進(jìn)補(bǔ)，增加富含蛋白質(zhì)的食物，一些嚴(yán)重亞健康的人群或者疾病人群，因為身體的原因，對于食物的消化能力會更弱一些，因此可以通過增加植物類蛋白的方式進(jìn)補(bǔ)，不過這一點(diǎn)經(jīng)常被誤解為只能吃素，并且是缺少了豆類及其制品的素食。
保證每天都有蛋白質(zhì)類食物，氣溫升高后食欲不好，有的人會不想吃動物性的食物，要增加豆類及其制品，保證優(yōu)質(zhì)蛋白占蛋白質(zhì)總量的一半及以上。
2.水分充足、以湯為主、鈉鉀平衡
高溫讓人體通過排汗、排尿流失大量的水分和礦物質(zhì)，因此人體容易出現(xiàn)缺鈉、缺鉀、缺鎂導(dǎo)致的一系列問題。要主動補(bǔ)水，每天必要的時候鹽水補(bǔ)充。中醫(yī)里提倡養(yǎng)心要吃咸味的食物，其實也是注重鈉鉀平衡。
除了日常增加飲水外，一定要注重以湯的形式補(bǔ)充水和鹽分。大量出汗的人，還需要在兩餐之間補(bǔ)充含鹽飲料，氯化鈉濃度控制在0.1%。當(dāng)然，也要注意盡量清湯，不要太多油的湯。
足量飲水，少量多次。在三伏天，低身體活動水平成年人至少2000毫升。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
另外，強(qiáng)調(diào)多瓜果，尤其是水分含量豐富的食物。
3.增酸加苦、精心烹制
三伏天容易出現(xiàn)沒食欲，增酸味、苦味，可以幫助改善食欲，促進(jìn)消化，同時精致的擺盤、豐富的色彩，也會讓進(jìn)食更有滋味。
中醫(yī)對于夏季養(yǎng)生保健總的概括就是養(yǎng)心、少吃生冷、多喝水、飲食清淡、增加酸苦。目的是增加人體對于高溫的適應(yīng)性，預(yù)防暑證，從而增加對于秋冬季氣候變化的適應(yīng)性。在高溫下，人體出現(xiàn)電解質(zhì)紊亂，容易出現(xiàn)心悸、心律不齊等問題，與中醫(yī)提倡的養(yǎng)心的目的其實是不謀而合的。
中醫(yī)提倡多酸多苦，一方面是認(rèn)為可以幫助改善食欲，比如紅色入心，西紅柿、山楂，另外一方面是認(rèn)為可以幫助減少身體中消化液、汗液的流失。如果出汗過多或者飲食受限，考慮通過維生素礦物質(zhì)片補(bǔ)充。
4.減少冷飲、拒絕寒涼
中醫(yī)養(yǎng)生保健相對獨(dú)有的，就是減少對于冷飲、寒涼食物的食用頻率。
另外，我們還有一些小的技巧保證輕松度過三伏天：
第一，除了飲水以外，可以增加紅豆湯、綠豆湯、酸梅湯，會更解渴消暑。
第二，食欲明顯不佳的人為了防止消瘦，可以少食多餐。
第三，用餐的時間也可以適當(dāng)調(diào)整，比如早餐時間可以適當(dāng)提前一些，晚餐可以稍微推后一點(diǎn)，這樣會因為溫差比白天涼爽一些，食欲會稍微好一點(diǎn)。
（中國營養(yǎng)學(xué)會會員、包頭市青山區(qū)富強(qiáng)路辦事處社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心中醫(yī)師? 魏琳琳）
]]>【孟夏：立夏和小滿】
孟夏天氣變化大，注意保暖。夏季始于農(nóng)歷四月，公歷5月，謂之孟夏。包括立夏和小滿兩個節(jié)氣。此時天氣逐漸炎熱，萬物繁茂，人們的生理狀態(tài)會發(fā)生一些改變。
立夏——養(yǎng)心補(bǔ)血，多吃點(diǎn)“苦”
立夏以后要養(yǎng)心補(bǔ)血。心血不足，會有很多表現(xiàn)：比如嘴巴干、便秘、唇甲色淡、面色少華；有些人還會出現(xiàn)口舌生瘡、入睡困難的反應(yīng)。熬夜、睡眠不足，反過來又會傷陰血。養(yǎng)心血首先要把握好睡眠，睡眠長度和質(zhì)量都要有保證；飲食上，要把握“春夏養(yǎng)陽”的原則，選擇溫補(bǔ)陽氣、有辛味生發(fā)的食物，如生姜、韭菜、大蒜、芥末等；還可選擇祛濕的食物如淮山藥、芡實、赤小豆等，以去除身體內(nèi)濕氣。
注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可選擇魚類、肉類，可以多吃豆類，選擇深色蔬菜補(bǔ)充維生素。要少吃生食，少喝清涼飲料，多吃甜食少吃酸食，避免寒涼傷陽氣，同時用甜食養(yǎng)脾氣，達(dá)到祛濕養(yǎng)脾的目的。夏季可以適當(dāng)補(bǔ)充苦味蔬菜，如苦瓜、苦菜、苦瓜葉等，用帶苦味的食物養(yǎng)心清熱。
小滿——防暑濕是養(yǎng)生第一招
常把苦菜端上桌
小滿節(jié)氣人體生理代謝旺盛，營養(yǎng)物質(zhì)消耗會增多，應(yīng)及時進(jìn)補(bǔ)，且偏于清涼，切忌過于溫?zé)?，損耗陰津，過于寒涼的食物也不要攝入過多。給大家推薦吃苦菜。
苦菜，性味苦寒，具有清熱涼血、解毒的作用。李時珍在《本草綱目》一書中指出：“苦菜調(diào)十二經(jīng)脈，安心益氣，輕身耐老，強(qiáng)力明目”。腌苦菜是夏日佐飯的美味佳肴，可以爽口開胃、消暑、清心除煩。
夜短更要早點(diǎn)睡
夏天晝長夜短，對很多人來說，按點(diǎn)睡覺是個難事兒，但休息不好，會影響第二天的工作和生活。因此，應(yīng)從小滿開始，及時調(diào)整作息，保證晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)就寢，早上5點(diǎn)半到6點(diǎn)半起床，午飯后半小時做短時午睡。這樣，等酷夏真正到來，我們就能養(yǎng)成合理的作息了。
【仲夏：芒種和夏至】
仲夏陽氣盛，忌冷水浴。夏季的第二個月稱為仲夏，即農(nóng)歷五月，公歷 6月，包括芒種和夏至兩個節(jié)氣 。
芒種——過好苦夏就得養(yǎng)成仨習(xí)慣
晚睡早起 午睡補(bǔ)眠
芒種應(yīng)“夜臥早起，無厭于日”，人體適當(dāng)接受陽光照射，以順應(yīng)大自然陽氣充盛的特點(diǎn)，從而利于人體氣血運(yùn)行。但是夏季陽光照射強(qiáng)烈，要避開太陽直射注意防暑。從而順應(yīng)旺盛的陽氣，利于氣血運(yùn)行、振奮精神。
夏天白晝較長，睡眠容易受到干擾，這時候適當(dāng)?shù)奈缢瘜ι眢w有很大的好處。午睡時間一般以半小時到1小時為宜。對于上班族而言，若不能午睡，也可以閉目養(yǎng)神30~50分鐘。上午11時至下午1時正是心經(jīng)當(dāng)令之時，心要靜養(yǎng)，夏季在五行中對應(yīng)于心，因此夏季午睡就顯得更為重要了。
食宜清補(bǔ) 苦夏不苦
夏季飲食應(yīng)少葷多素，宜多食蔬果谷物類。在果蔬中尤其推崇“瓜族”，如苦瓜、冬瓜、西瓜、香瓜等。明代李時珍認(rèn)為粥是夏季最佳飲食?？蓪⒕G豆、蓮子、荷葉、蘆根、扁豆等清心祛暑之品加入粳米中煮粥，涼后食用可健脾胃，祛暑熱。薏米赤小豆粥清熱健脾，利濕養(yǎng)肝;冬瓜荸薺粥補(bǔ)益胃腸、生津除煩。
夏季在“五味”中對應(yīng)于苦味，主入心經(jīng)，因此苦味食物大都具有清熱解暑、燥濕堅陰的作用，芒種后適當(dāng)吃一些苦味食物，如苦瓜、蓮子、生菜等，對人體大有裨益。正所謂“苦夏食苦夏不苦”。
適量運(yùn)動 早晚為宜
芒種到夏至，雖還不到最炎熱難耐的三伏天，但是此時氣溫也已升高，尤其是正午時分?！昂篂樾闹骸?，因此午時運(yùn)動流汗最易傷心。對愛運(yùn)動的人，建議在氣溫較為涼爽的早晨或者傍晚適當(dāng)運(yùn)動?？稍诠珗@、森林等空氣新鮮的地方，以散步、慢跑、太極拳、廣播操為好。
雖然有人認(rèn)為出汗多就是運(yùn)動到位了，但是這時運(yùn)動可別追求大汗淋漓。本來這時氣溫就較高，若再劇烈運(yùn)動，就會導(dǎo)致汗泄太多，輕則傷津，重則耗液，不但傷陰液，也會損陽氣。
夏至——跟著運(yùn)氣來調(diào)補(bǔ)
”6月21日為丁酉年夏至日，《禮記》記載“一候鹿角解；二候蟬始鳴；三候半夏生?！?至此，時序已進(jìn)入仲夏、盛夏，這一時段也屬于運(yùn)氣理論的“三之氣”（5月21日~7月22日）范疇。
按運(yùn)氣理論分析，主位太徵火，客氣陽明金，結(jié)合丁酉陽明燥金司天、少陰君火在泉、木運(yùn)不及的運(yùn)氣特點(diǎn)，這一時間段可出現(xiàn)心脅暴痛、腹痛便溏、寒熱往來、心系及肝膽脾胃疾病，易出現(xiàn)發(fā)熱、口苦、口干、口腔潰瘍、痤瘡、血壓不穩(wěn)定等癥情?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》給出了“以酸補(bǔ)之，以辛瀉之，以苦泄之”的治療調(diào)攝原則。
果蔬順時有竅門
夏至這一時段除多食絲瓜、瓠子等葫蘆科的時令瓜類蔬菜，還建議可以吃點(diǎn)番茄、海帶。番茄微寒，味甘、酸，歸肝、肺、胃經(jīng)，可健胃消食、生津止渴、清熱解毒，番茄可以做蛋湯或番茄肉丸湯、番茄滑肉湯。海帶咸、寒，歸肝、肺、腎、胃經(jīng)，有“長壽菜” “海上之蔬”美稱，也有祛暑等功效，可以做海帶雞蛋湯或海帶排骨湯，海帶雖好，也要注意不能過食，過量食用會出現(xiàn)剮胃、嘈雜等不適。
夏至?xí)r段，水果的選擇也要注重“時令”性。橙子、桃子、楊梅味酸，符合“以酸補(bǔ)之”的原則，同時富含鉀，有利于保持人體電解質(zhì)及酸堿代謝平衡，使神經(jīng)肌肉興奮性維持常態(tài)，協(xié)調(diào)心肌收縮與舒張功能。
避暑降溫不貪涼
靈樞·本臟》曰：“志意和則精神專直，魂魄不散，悔怒不起，五臟不受邪矣。”嵇康《養(yǎng)生論》也說過：“夏季炎熱，更宜調(diào)息靜心，常如冰雪在心，炎熱亦于吾心少減，不可以熱為熱，更生熱矣?！闭^“心靜自然涼”。
【季夏：小暑和大暑】
季夏氣溫高，避暑養(yǎng)陰。此階段是夏季的最后一個月，即農(nóng)歷六月，公歷7月，包括小暑和大暑兩個節(jié)氣，是一年之中最熱的月份，因此有“小暑大暑，上蒸下煮”的口頭語。
小暑——平心靜氣 少動多靜
“大暑小暑，上蒸下煮?！惫?jié)至小暑，也就進(jìn)入了我們常說的“三伏天”，連風(fēng)也變得熱浪滾滾。
平心靜氣：
中醫(yī)講究心傷則心跳神蕩，精神渙散，甚則精神失常等。心為五臟六腑之大主，一切生命活動都是五臟功能的集中表現(xiàn)，心神受損則必涉及其他臟腑。故夏季養(yǎng)生重點(diǎn)突出“心靜”二子就是這個道理，應(yīng)平心靜氣，確保心臟機(jī)能的旺盛，以符合“春夏養(yǎng)陽”之原則。
少動多靜：
炎炎夏季，驕陽普照，地?zé)嵴趄v，正是人體陽氣活動旺盛之時，養(yǎng)生也宜側(cè)重于養(yǎng)陽才能順應(yīng)季節(jié)變化。此時，人們要注意勞逸結(jié)合，保護(hù)人體的陽氣。最好堅持“少動多靜”的原則，到大自然中去，步山徑、撫松竹，還可以在環(huán)境清幽的室內(nèi)讀書習(xí)字、品茶吟詩、觀景納涼，運(yùn)動最好選在早上和晚上。
切勿赤膊：
人的體溫調(diào)節(jié)不僅靠皮膚蒸發(fā)，還和皮膚輻射有關(guān)。當(dāng)外界溫度超過37攝氏度時，體溫主要靠皮膚蒸發(fā)來散熱；當(dāng)氣溫繼續(xù)升高時，皮膚不但不能通過輻射方式來散熱，還會從外界環(huán)境中吸收熱量，使人感到更加悶熱。所以，赤膊不但不涼爽，反而會感到更熱。小暑節(jié)氣，太陽距地面較近，晴天空氣中紫外線含量在一年當(dāng)中是比較高的，因此赤膊也容易造成曬傷。
大暑——講究“清”“靜”
大暑是夏季的最后一個節(jié)氣，也是一年中最熱的時節(jié)。這個時節(jié)氣候炎熱，酷暑多雨，暑濕之氣容易乘虛而入，心氣易虧耗，老人、兒童、體虛氣弱者往往易生疰夏、中暑等病。
調(diào)養(yǎng)心神安然度夏
大暑時節(jié)，人們情緒容易煩躁，激動，喜歡亂發(fā)脾氣，心情不好，應(yīng)注意進(jìn)行日常自我調(diào)節(jié)?！罢{(diào)息靜心，長如兆雪在心。”是古代夏季養(yǎng)生的原則。日常生活中，切忌過于激動、急躁憤怒。在大暑之日，可斂息涵養(yǎng)心神，壓抑心火，達(dá)到“心靜自然涼”的境界。
要吃果蔬也要補(bǔ)充蛋白質(zhì)
大暑時節(jié)，忌食過于生涼食物。早餐要吃熱的食物，以提振胃氣。早晨由于夜晚的陰氣未散，人體內(nèi)的肌肉、神經(jīng)、血管還處于收縮狀態(tài)，吃冷食會使各個系統(tǒng)收縮得更厲害，不利于身體健康。
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