炭火燒烤會(huì)產(chǎn)生兩種致癌物用微波爐和電烤箱則致癌物含量少很多。脂肪在炭火燒烤過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生多環(huán)芳烴類致癌物，蛋白質(zhì)在過(guò)熱后會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺類致癌物。只要是炭火烤，或明火烤，就很難避免局部過(guò)熱，產(chǎn)生致癌物這個(gè)事情就是不可避免的。

即便不是烤，而是油炸、油煎，也會(huì)產(chǎn)生這兩類致癌物。

相對(duì)而言，如果用微波爐和電烤箱來(lái)烤肉的話，致癌物的含量就要小得多。因?yàn)榭鞠淇梢钥販?，而只要把食材所有部位的受熱溫度都控制?00℃以下，產(chǎn)生致癌物的數(shù)量就會(huì)很小。

一般來(lái)說(shuō)，烤箱溫度調(diào)到200℃時(shí)，只要適時(shí)取出烤熟的成品，烤肉的實(shí)際受熱溫度不會(huì)達(dá)到200℃，因?yàn)樗终舭l(fā)會(huì)使肉表面的溫度有所下降，而肉內(nèi)部的溫度就更低一些。所以，吃自家烤箱烤的肉串，還是安全的。

可是，有很多人就好那一口，必須用炭烤才覺(jué)得好吃，并認(rèn)為那種油脂滴在炭火上冒青煙帶來(lái)的煙熏味道是燒烤美味的重要組成部分。

看起來(lái)美、吃起來(lái)香”的美拉德反應(yīng)會(huì)給身體帶來(lái)一系列麻煩。

燒烤和煎炸食物還會(huì)產(chǎn)生很多促炎物質(zhì)，這些物質(zhì)對(duì)皮膚非常不友好，會(huì)促進(jìn)痤瘡，惡化各種皮膚和黏膜的炎癥。

煎炸和燒烤食物之所以那么香，是因?yàn)槠渲邪l(fā)生了“美拉德反應(yīng)”，產(chǎn)生了很多香氣物質(zhì)。但是，如果這個(gè)反應(yīng)比較強(qiáng)烈，也會(huì)產(chǎn)生大量的“糖基化晚期末端產(chǎn)物”（AGEs）。

研究證實(shí)，不同食物烹調(diào)方法產(chǎn)生AGEs的數(shù)量排序是：煎炸/燒烤>烤箱烤>燉煮>新鮮食物。比如說(shuō)，在烹調(diào)前的新鮮雞肉中，幾乎沒(méi)有AGEs；但在烤雞中含量就大幅度上升了，炸雞更多，而烤或炸的雞皮里，AGEs的含量超級(jí)高。

這些物質(zhì)過(guò)多時(shí)，會(huì)給身體帶來(lái)一系列的麻煩：誘導(dǎo)胰島素抵抗；活化氧化酶，產(chǎn)生自由基；促進(jìn)炎癥反應(yīng)；誘發(fā)細(xì)胞凋亡；減少能量產(chǎn)生等等。這些作用會(huì)促進(jìn)皮膚的衰老。

前面所說(shuō)的多環(huán)芳烴類致癌物和雜環(huán)胺類致癌物，本身也是促炎物質(zhì)。美拉德反應(yīng)中產(chǎn)生的丙烯酰胺類物質(zhì)，也是促炎成分，再加上AGEs的加持……對(duì)身體健康的影響可想而知。

已有研究證實(shí)，皮膚中AGEs的積累和人體衰老相關(guān)，甚至和多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。例如，心血管疾病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)、血管硬化指標(biāo)、神經(jīng)系統(tǒng)疾病并發(fā)癥、骨關(guān)節(jié)炎等。

有很多研究者發(fā)現(xiàn)在肉類中添加香辛料可抑制烤制形成的致癌物

從制作方式來(lái)說(shuō)，應(yīng)當(dāng)在保持風(fēng)味的前提下，盡量減少致癌物的形成量。炭烤或油炸的工藝可能難以改變，但肉的腌制方式和配料成分可以改變。

此前已經(jīng)有很多研究者發(fā)現(xiàn)，通過(guò)添加香辛料處理肉類，可以部分抑制肉類在烤制中形成過(guò)多的雜環(huán)胺類致癌物。

所謂香辛料，包括了新鮮香辛料，比如蔥、姜、蒜、洋蔥、鮮辣椒等，也包括了干制香辛料，比如花椒、胡椒、干辣椒、丁香葉、迷迭香、小茴香、孜然等。這些香辛料都具有相當(dāng)強(qiáng)的抗氧化性，一方面能減少致癌物的形成和致突變作用；另一方面也能夠幫助人體提升胃酸、小腸液等消化液的分泌量，提高消化能力。

有研究發(fā)現(xiàn)，在牛肉餅里添加香辛料可以有效減少油炸后的雜環(huán)胺產(chǎn)量。其中添加1.5%的花椒、1.5%的干辣椒，或1%的生姜，就能把雜環(huán)胺產(chǎn)生量分別降低77%、67%和67%。大蒜和洋蔥的效果會(huì)弱一些，要分別加到5%和9%，才能達(dá)到61%和48%的抑制效果。

也有研究者探討了香辛料對(duì)烤牛肉餅時(shí)形成雜環(huán)胺的抑制作用，高良姜、月桂葉和花椒都有比較好的效果。國(guó)外研究早就發(fā)現(xiàn)，加入迷迭香、羅勒等香辛料，使用大蒜汁、姜汁等調(diào)味，都有利于降低燒烤食物的致癌物生成。

此外，餐館可以通過(guò)提供搭配食物的方式來(lái)減少促炎物質(zhì)的危害。例如，在吃烤肉的時(shí)候，勸告消費(fèi)者用紫蘇葉、生菜葉包著吃，配合生菜沙拉同食，或者在烤肉上擠上番茄醬、檸檬汁來(lái)調(diào)味，有利于減少有害物質(zhì)的影響。

給愛(ài)吃燒烤的你

五個(gè)健康飲食建議

1.給自己定個(gè)規(guī)矩，每個(gè)月只吃一兩次烤串，兩三次炸物，而不是經(jīng)常作為夜宵或晚餐食物。

2.嘗試減少每次吃的數(shù)量，例如把一次吃好幾串烤肉的饕餮習(xí)慣，改成每次只吃一串解個(gè)饞就停下來(lái)。

3.做食物替換。例如，把炭火烤制的食品換成電烤箱烤制的食品，把油炸的肉類換成燉煮的肉類。

4.在吃燒烤和炸物的時(shí)候，多多搭配富含抗炎成分的食物和飲品。常見(jiàn)抗炎成分包括多酚類物質(zhì)、類胡蘿卜素、活性多糖、可溶性膳食纖維等。

例如，深綠色和橙黃色的蔬菜，橙黃色和藍(lán)紫色的水果，各種蘑菇、木耳等，綠豆湯、黑豆湯、綠茶和菊花茶等。

5.一餐中吃了這些食物之后，后面一兩天都要吃得清淡一些，少吃肉，少吃油膩，多吃全谷雜豆和清爽果蔬。

健康飲食并不意味著完全禁食那些好吃而不健康的食物，但需要控制數(shù)量和頻次，并努力通過(guò)合理的搭配來(lái)減少那些食物對(duì)健康的影響。

（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家 范志紅 ）

參考來(lái)源：國(guó)家食藥監(jiān)總局：世界衛(wèi)生組織國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)致癌物清單

真相一：每個(gè)人一生中有21%患腫瘤的可能。

我先跟大家解釋下：全國(guó)腫瘤登記中心2011年監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)當(dāng)年新增癌癥病 例337萬(wàn)，相當(dāng)于每分鐘有6.4人患上癌癥。癌癥是個(gè)與年齡相關(guān) 的疾病，年齡越大，被纏上的風(fēng)險(xiǎn)就越高。專家們通過(guò)科學(xué)計(jì)算發(fā)現(xiàn)，如果將一個(gè)人每年患上腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)累計(jì)起來(lái)，按人均期望壽命74歲算，每個(gè)中國(guó)人一生中， 患上腫瘤的概率是21%。目前，中國(guó)人均期望壽命有所升高，北京戶籍居民更是高達(dá)81.81歲，因此一生中患上腫瘤的幾率會(huì)更高。因此，千萬(wàn)不要覺(jué)得我離 你很遙遠(yuǎn)。如果在預(yù)防上掉以輕心，我可能就會(huì)“盯”上你。

真相二：男人比女人易得癌。

與女人相比，男人的腫瘤發(fā)病率、死亡率都較高。全國(guó)腫瘤登記中心2011年的數(shù)據(jù)表明，發(fā)病率方面，男性、女性的癌癥死亡率分別為194.88/10萬(wàn)、116.81/10萬(wàn)。

癌癥之所以“重男輕女”是因?yàn)椋菏紫?，男性在生理方面“先天不足”。男女的性染色體不同，更重要的是激素水平有很大差異，癌癥風(fēng)險(xiǎn)相比男性更 低；其 次，男性生活方式“后天不足”。總體而言，男人不健康的生活方式更多，他們更愛(ài)抽煙、酗酒，應(yīng)酬多，壓力大但排解少，這都可能“惹癌上身”。

真相三：40歲以上人群發(fā)病上升明顯。

根據(jù)全國(guó)腫瘤登記中心2011年監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)，0～39歲年齡段惡性腫瘤發(fā)病率處于較低水平，40歲以后上升明顯，到80歲年齡組達(dá)到高峰。死亡率方面，男性、女性分別在45歲、50歲以上年齡組開(kāi)始有較大幅度升高。

但這并不意味著年輕人就可以忽視我，我之所以“青睞”40歲以上的人，是因?yàn)槟切?huì)導(dǎo)致我出現(xiàn)的危險(xiǎn)因素，如吸煙、肥胖等不良生活習(xí)慣都是年輕時(shí)養(yǎng)成的，經(jīng)過(guò)年復(fù)一年的累積，最終導(dǎo)致癌癥發(fā)生。所以，我奉勸大家一句，不良生活習(xí)慣一定要及時(shí)改。

真相四：腫瘤會(huì)給人“逆轉(zhuǎn)的機(jī)會(huì)”。

每個(gè)人體內(nèi)都有可能具有癌細(xì)胞特性的異常細(xì)胞，但大多數(shù)會(huì)被人體免疫系統(tǒng)所消滅，絕大多數(shù)不會(huì)成長(zhǎng)為癌細(xì)胞。如果癌細(xì)胞躲過(guò)免疫系統(tǒng)的識(shí)別，瘋 狂分 裂、增殖，長(zhǎng)到了一定的數(shù)量，B超、CT、核磁等也能發(fā)現(xiàn)異常了，我也就長(zhǎng)大成“瘤”了。這個(gè)過(guò)程十分漫長(zhǎng)，少則5年，多則10年、30年。這段時(shí)間是我 給人類留下的“逆轉(zhuǎn)機(jī)會(huì)”，也是我可以被預(yù)防的重要原因，但很多人不知道。

此外，很多癌癥都有癌前病變，如慢性萎縮性胃炎是胃癌的癌前病變，子宮頸糜爛是宮頸癌的癌前病變。人類應(yīng)抓住“逆轉(zhuǎn)機(jī)會(huì)”，一方面，盡早改變不良生 活習(xí)慣，減少癌癥危險(xiǎn)因素對(duì)人體的持續(xù)傷害；另一方面，發(fā)現(xiàn)有癌前病變，一定要積極治療，遏制病變，這樣我就無(wú)法“長(zhǎng)大成瘤”了。

真相五：若能盡早確診，癌癥10年生存率達(dá)90%。

來(lái)自英國(guó)癌癥研究中心的一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，癌癥如果能早期確診治療，10年生存率可達(dá)90%。坦率地說(shuō)，這個(gè)數(shù)據(jù)有點(diǎn)保守，生存率可能和正常人 相差 無(wú)幾。在癌癥早期時(shí)，我十分弱小，人類一個(gè)手術(shù)便能將我打?。坏搅酥?、晚期，我的“殺傷力”就越來(lái)越強(qiáng)了，此時(shí)想要除掉我就難很多，治愈率可能從早期的 90%驟降到20%~30%。因此，一定要重視定期體檢，有不舒服要盡早就醫(yī)，才能第一時(shí)間發(fā)現(xiàn)我。

真相六：致癌物非槍槍斃命。

“微波爐致癌”、 “沐浴液致癌”……類似這樣的新聞，腫瘤君經(jīng)常看到。我也知道，有不少人將很多含有致癌物的東西列入“黑名單”。但我想告訴大家兩點(diǎn)：第一，癌癥的成長(zhǎng)過(guò) 程很復(fù)雜，不是簡(jiǎn)單地因?yàn)槟愠粤?、用了什么致癌物，我就?huì)傷害到你；第二，含有致癌物并不意味著一定患癌，只有達(dá)到足夠的劑量才會(huì)致癌。其實(shí)，在人類的生 活中，致癌物很多，PM2.5、塑化劑、甲醛等，大家不必過(guò)于擔(dān)心，盡量避免接觸它們即可。

真相七：防癌體檢因人而異。

防癌體檢確實(shí)有一定的作用，但每個(gè)人要根據(jù)自己的情況，進(jìn)行“私人訂制”。建議大家到正規(guī)機(jī)構(gòu)去做防癌體檢，在那里做篩查前，醫(yī)生會(huì)先做問(wèn)卷調(diào) 查， 詢問(wèn)你的年齡、有無(wú)家族史、吸煙酗酒史等信息后，再根據(jù)風(fēng)險(xiǎn)因素有針對(duì)性地篩查?？偟膩?lái)說(shuō)，40歲以后就應(yīng)開(kāi)始重視癌癥篩查了，建議40歲以上女性篩查乳 腺癌，50歲以上的男性和女性注意篩查肺癌、結(jié)直腸癌、肝癌等。

真相八：腫瘤可以“氣”出來(lái)。

從性格上講，我愛(ài)找那些總是悶悶不樂(lè)，愛(ài)發(fā)脾氣，焦慮抑郁不開(kāi)心的人。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，81.2%的癌癥病人患癌前遭受過(guò)不良事件的打擊。在心理學(xué) 上，壓 抑自我、愛(ài)生悶氣被稱為“C型性格”，它甚至被叫作“癌癥性格”。因此，腫瘤君建議大家不開(kāi)心了，一定別憋著，要通過(guò)與人傾訴、培養(yǎng)愛(ài)好等方式，及時(shí)清理 自己的垃圾情緒。